老年人运动有讲究

运动会给身体带来诸多好处：增强心肺功能、提高免疫力、减少肌肉流失、防治骨质疏松、改善睡眠……尤其是可以帮助我们健康减肥，而对于老年人群来说，运动最大的益处是可以延缓身体各方面的衰老，同时老年阶段常伴随各种慢性疾病，运动也是辅助治疗和康复的重要手段。

老年人的身体活动推荐量和一般成人基本一致，但是由于个体衰老进程快慢不一，患病情况各不相同，运动能力也不一样，所以老年人运动要结合自身条件量力而行。此外老年人是发生运动伤害的高危人群，更需要采取相应的防范和保护措施。

运动目标：

老年人身体活动目标包括：

改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧气的能力；

保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量流失速度；

减少脂肪蓄积、控制体重增长；

降低跌倒发生风险；

调节心理平衡；

减慢认知能力退化；

提高生活自理能力和生活质量；

防治慢性病。

运动内容推荐：

1、有氧运动：参加步行、打太极拳、骑自行车等传统有氧运动的同时，鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、各种娱乐活动等。对于高龄和体质差的老年人，不需强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动积累作用和长期坚持产生综合的健康效益。

2、抗阻力活动：健康老年人可以通过徒手或使用哑铃、沙袋、弹力带、拉力器等抗阻力活动增加肌力。对体弱或伴有骨质疏松症，以及腹部脂肪堆积者，还可采用弹力带进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。

肌力训练动作应分组进行，每组动作不宜多、阻力不宜过大，中间休息时间长短根据体力情况确定。应以大肌肉群为主，过程中用力应适度，避免憋气，以控制血压升高幅度，预防发生心脑血管意外。一般一周两次肌力训练即可，也可隔天进行。没有运动基础的人一定要在专业人士指导下进行。

3、功能性身体活动：有氧活动、肌力锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习都可以作为功能性活动的内容，如广播操、韵律操、专门编排的体操等均含有上下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含功能性活动的成分。

运动量推荐：

1、强度：老年人身体健康状况和运动能力个体差异较大，计划身体活动强度一定量力而行，不和别人攀比。对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，以获得更多的健康效益。

2、时间：建议每天进行30-60分钟中等强度身体活动（当心率达到最大心率的60%-75%身体活动水平达到了中等强度，通常情况下可以用公式简单估计：（220-年龄）*60%即为中等强度的适宜心率，老年人可适当降低，运动心率一般不宜超过170-年龄）。如进行大强度锻炼，时间可减半。老年人身体活动时间也可以10分钟为单位分段累计。

3、频率：老年人的运动频率与一般人的推荐一致，即鼓励每天都进行一些身体活动，并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动内容。

注意事项：

1、老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。

2、感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。舞蹈及体操动作不宜太复杂，简单易学更容易坚持。

3、运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

4、对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

5、合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高、举重等。

6、老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔、阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加。