优质蛋白质食物排行榜前10名，牛肉排第7，榜首餐桌上常见

我们都知道，蛋白质可以为人体的日常活动提供能量，除此之外，它还可以帮助修复细胞，保持人体免疫力处于良好状态，并且张文宏教授还把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”。

如此说来，补充蛋白质的重要性不言而喻，那么究竟怎样才能有效地进行蛋白质的补充呢？据调查统计，我国五十岁以上的中老年人缺乏蛋白质的占比高达80%，并且其中有超过一半的人都对蛋白质如何补充、补充多少不甚了解。

接下来我们一起来了解一下当蛋白质缺乏时，身体会有怎样的表现？以及如何有效地进行蛋白质的补充？

一、当蛋白质缺乏时，通常会有以下7个表现：

1、出现脱发或者指甲比较脆弱，容易断裂的情况；

2、即使才吃饱没多久就又觉得饿；

3、体重减少，但体脂率没降，而是肌肉量减少了；

4、伤口愈合速度缓慢；

5、很容易受凉感冒；

6、经常感觉使不上劲，甚至出现肌肉或者关节疼痛松弛；

7、出现一定程度的头晕，注意力无法集中。

如果身体出现了以上这几种情况，很有可能说明身体中的蛋白质不足，最好是尽快进行蛋白质的补充，否则长期如此，会造成营养不良，容易诱发肾脏器官的衰竭、老年痴呆、恶性肿瘤等严重的疾病。

二、每天应该补充多少蛋白质才最好呢？

通常来说，正常成年人每天所需的蛋白质的量和体重有关。根据公式可得知，标准体重等于自身的身高减去105，而标准体重每公斤推荐摄入的蛋白质为1.2~1.5克/天。

例如，某人身高160cm，那么此人的标准体重就是160-105=55kg，然后55乘以1.2等于66，55乘以1.5等于82.5，就可以计算出此人一天所需蛋白质的量为66~82.5克之间。

而近日，加拿大和德国的一项研究数据显示：在老年群体中，男性每餐摄入30~35克蛋白质，女性每餐摄入35~50克蛋白质，会有助于强健关节骨骼，并且提高身体的各项机能。

因此，老年人可以依据这个标准，同时结合自身的具体情况进行每日蛋白质的补充。

三、蛋白质该怎么补更有效？遵循以下4个要点

1、多吃优质蛋白

蛋白质被人体所吸收分解后，会产生氨基酸，送达到人体的各个细胞中，为人体活动提供能量。因此食物中的蛋白质产生的氨基酸越多，就越说明这种食物的蛋白质越“优质”。

通常情况下，每日蛋白质摄入总量中优质蛋白的占比应该在30%~50%之间，这样既能满足人体日常所需的8种氨基酸，也不会对身体代谢造成负担，更有益于身体健康。

优质蛋白质食物排行榜前10名：

第一名 鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质所产生的氨基酸非常丰富，并且其组成和人体也比较接近，很容易被吸收。中老年人建议每天食用一个鸡蛋，不仅补充了蛋白质，还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。

第二名 牛奶

纯牛奶中的蛋白质含量占比在3%左右，虽然不是很高，但牛奶的吸收利用率很高，大约在97%~98%。《中国居民膳食指南》中就建议：正常成年人每日牛奶或者奶制品的摄入量最好保持在300g。

第三名 鱼肉

鱼肉属于白肉，蛋白质很丰富，并且所含有的脂肪很低，很多营养学专家都建议日常饮食多吃鱼肉。尤其是深海的鱼类，富含的蛋白质高达70%，同时还含有多种氨基酸和微量元素，有利于人体心血管的健康。

第四名 虾

虾所含的优质蛋白占比16~20%，还富含钙、碘等矿物质。

第五名 鸡肉

鸡肉含有丰富的蛋白质，并且热量也比较低，尤其是鸡胸肉中所含的钙、磷、铁有助于强身健体，受许多健身人士的青睐。

第六名 鸭肉

第七名 瘦牛肉

第八名 瘦羊肉

第九名 瘦猪肉

第十名 豆制品

2、保持饮食的均衡性

优质蛋白质的来源根据食物的性质可分为两类：植物性和动物性。其中植物性食物中的蛋白质含量虽然比不上动物性蛋白，但不可忽视的是，植物性蛋白与动物性蛋白混合食用，两者之间发挥的“互补”作用会比单纯食用某一类更好，即产生1加1大于2的效果。

优质蛋白质食物排第十名的豆制品就属于植物性质的蛋白质，除以之外，像菇类、红薯和各种谷物中的蛋白质含量也都比较高，可以搭配动物蛋白食物一起食用。

3、熟食好过生食

可能很多人会误以为高温会使食物的营养流失，其实高温加热食物可以很好地帮助松动氨基酸之间的“链条”，让食物中的营养更利于人体消化吸收。因此，要想有效地补充蛋白质，最好吃煮熟的食物。

4、烹调方式要留心

在我们烹饪食物时也要注意，别放太多盐、味精或者醋，因为这些调味品很容易破坏食物中的蛋白质，造成食物中营养的流失。

看到这里相信大家都已了解蛋白质对人体的重要性了，日常饮食可以遵照优质蛋白食物排行榜来进行蛋白质的补充，这样有利于帮助身体提高免疫力，增强体质，同时也要注意饮食的均衡性，动物蛋白和植物蛋白搭配着食用。