女性的力量训练与男性有哪些差异？会不会变成女版浩克呢？

今天我们聊一聊，男性与女性在训练上的差异问题。

• 提前总结：
• 男性与女性训练方式几乎没有差异。
• 想要身材紧致有线条，力量训练是更好的选择。
• 女性可以增长可观的肌肉，增肌比率较男性略低。
• 女性天生体型较小，具有较多的体脂肪。
• 女性在训练中更易恢复。
• 女性较男性不易疲劳。
• 女性上身肌肉力约为男性的50%，下身肌力，则为66%

男性与女性在健身房的训练项目是差不多的，仅有细微的不同，没有太大差异。

且男女训练上细微差异不应该太被强调，以基础健身原理来说，并没有预设性别生理的差异。

实际男性与女性训练方式仅有微小不同及差异，以前有个女会员告诉我，她想练得较紧实有线条，但不想变太壮，并告诉我多做有氧一定是解决之道，我告诉她重量训练可能是更好的方法。

不过很多人好像还是深信女性做重量训练看起来会很man，会变成结实的肌肉金刚芭比，女性虽然确实有长出肌肉的惊人潜力。

重量训练一般能达到女性目标中紧实有线条的身材，而非怪物级的身材。

女版浩克般的身材，仅能使用大量类固醇或极严苛专门设计的饮食计划才会达成。如果在网上搜索女性重训，可以搜索到上千万对这样误解的反例。

尽管女性重训后，看起来会像浩克不是真的，大家印象中女性有较差的增肌潜力也是假的，虽然男性平均较女性多了15倍的睾固酮，男女天生增肌潜力其实也差不多，至于究竟差多少，则取决于你问谁，有些研究人员，对于男女有一样的增肌潜力，深信不疑，而且有证据支持这个理论。

有文献显示，男女对于力量训练后的反应差异，6个月后男女增加的肌肉量并无差别，并还有很多其他类似的研究来支持这个理论，但有分歧的文献指出，男性可以较女性增加更多的肌肉，例如某一篇文献中指出，在6个月的力量训练期间，男性较女性增加大约两倍的肌肉。但不论研究结果具体的增肌差异，女性确实可以增长可观的肌肉，其肌肥大的潜力比率大约少于男性的50~100%。

主要的结果差异来自于女性事实上初始体型较小，女性天生具有较少的肌肉及较多的体脂肪。

目前为止我们知道女性的增肌倾向跟男性很接近，但尽管男性似乎在同样基础下，普遍较女性强壮，这样的不同，绝大部分只能归于因为肌肉量不同，如果有一组男女有同样的肌肉量，非常有可能他们具有同样的力量，而这样的趋势可涵盖许多的训练变数，通常男女力量的不同，可由肌肉量与体脂肪的不同来解释，而非性别本身。

但还是有些点要强调，首先是荷尔蒙的不同，因为女性较男性有9倍多的雌激素，代表她们能借由雌激素获得如健康的代谢，葡萄糖转换，修复肌肉且避免肌肉分解，这里主要的含义是女性较男性能够从更多的训练中恢复，意味着她们每周训练次数可以较多，每次训练可以做更多的次数和组数，训练量或总训练组数及次数，代表体型和力量的增长密切相关。在假设男女皆同等状况下，若要加大训练成果，女性应该较男性做更多次数的训练，第二个与训练有关的主要不同为所谓“易疲劳性”，因为需复杂的探讨男女肌肉本身，荷尔蒙，神经系统及更多的不同，我们还需要更多的研究来了解为何女性较男性不易疲劳，几个关键点在于女性具有较佳的血液流动性及肌肉充血性，代表女性较易清除肌肉疲劳产生的代谢物，她们身体也有较好的面积比例的I型肌纤维，适用于耐力型活动。上述及其它因素使女性在高反复次数训练表现较男性更佳。且在同样强度下女性也比男性做更多次数，女性也可能因此较男性能应付较短的组间休息。

反之女性较男性不适宜肌力爆发性训练，代表假如因材施教，男性于爆发性训练有较好的力量表现，而女性于较慢速度的训练表现较佳，当然我们不应用采用非黑即白的观点，所以我认为较聪明的方式为，在训练计划中，男性仍应加入慢速或高反复次数训练，而某些女性应加入爆发性训练。

最后研究文献却是清楚表明，男性与女性，上下半身组成的不同。女性上身肌肉力约为男性的50%，下身肌力，则为66%，这可能解释为什么女性较男性享受训练腿部肌肉，因为她们比较擅长。

所以男女训练方式主要的不同，来自女性有较佳的肌肉恢复力，较低的易疲劳性以及部分上下半身的肌力差异，当然理解这些差异，大多数的基础肌肉骨骼生理学可适用于男性和女性，而训练时主要驱使肌肥大的生理机制，机械张力不会因为性别而有所差异。