晚餐可能决定你的寿命！想长寿，牢记5个“不”

你的晚饭一般几点吃？

晚上6点？7点？还是更晚......

上班时间紧、白天工作忙

越来越多的人

在晚上下班之后用一顿大餐好好犒劳自己

但你可能不知道，一顿美味的晚餐

会给你带来健康危机

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。

两组人中分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐，均给予一样的热量饮食。

随后志愿者均在11点入睡，研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。

这些研究数据说明了什么？

说明晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长期晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。

吃得太晚过饱

至少与7种疾病有关

1. 容易诱发大肠癌

晚餐吃得过饱会使血糖增加，促使胰岛素大量分泌，加快合成脂肪，逐渐使人发胖。同时晚餐过饱，来不及消化吸收的蛋白质，在肠胃细菌的作用下，会产生有毒物质，容易诱发大肠癌的发生等，因此晚饭吃得过饱不是好的饮食习惯，会对人体健康造成危害。

2. 更容易患脂肪肝

血液中的脂肪和胆固醇也会增加，多余的脂肪不断进入肝脏，导致脂肪肝，还会在体内堆积造成肥胖，胆固醇也会堆积在血管壁上，引起动脉硬化等。

3. 糖尿病风险增加

晚间人们的活动量减少，食物滞留于胃肠，使胰岛负担加重，进而易发糖尿病。

4. 容易被心血管疾病盯上

有资料显示，危害中老年人健康的心绞痛、心肌梗塞与长期进食丰富的晚餐有十分密切的关系。

5. 胃炎、胃溃疡

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红在健康时报刊文中还提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懒得再出去运动，食物得不到充分消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

6. 增加结石风险

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红2019年在健康时报刊文谈到，餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

7. 神经衰弱等疾病

晚餐吃得过饱会使肠胃负担加重，引起失眠多梦、神经衰弱等症状。有研究表明，食物中的一些营养物质会影响到睡眠的各个方面，如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。比如晚餐的食物中脂肪含量很高，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。含咖啡因的饮料或者食物，会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快，血压上升，还会减少具有催眠作用的褪黑激素的分泌等。因此，晚餐时间不宜过晚，还应该吃得少一点清淡一点，少喝或者不喝含咖啡因的饮料。

吃晚餐牢记5个“不”

1. 最好不超过晚7点

一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。

按照晚10点最佳睡觉时间计算，最好晚6点左右吃，最迟不要超晚过7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

2.不能不吃晚餐

胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

3.不能太油腻

晚餐主食吃米饭或者杂粮粥，养护脾胃的同时，也补充了微量元素和膳食纤维。

晚饭可以查漏补缺，中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜，晚餐的话，蔬菜就以绿色叶菜类为主了，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。

如果没充足时间坐下好好享受晚餐，可以吃个简餐，比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥，这样既饿不着肚子，也保证了营养。

4.不要立即运动或坐下

吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。

5.不要吃太饱

夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。

也可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。