牛年健康一整年的答案，抄这28个就行
根据世界卫生组织的说法，更好的营养和改善所有年龄段的健康状况、降低患病风险和长寿有关。
但是对于怎么补充营养，有很多来源和有不同的观点。今天我们就为你盘点了基于科学的营养小贴士。
吃什么的营养提示
1. 每餐都要补充蛋白质
每餐补充蛋白质，可以帮你平衡血糖。
一些研究表明，高蛋白饮食对2型糖尿病有益。
其他研究表明，平衡血糖可以支持体重管理和心血管健康。
2. 多吃鱼
根据研究，多脂鱼中的omega-3脂肪酸对细胞信号、基因表达、大脑和眼睛发育至关重要。
还一些研究表明omega-3脂肪酸可以降低患心血管疾病的风险。
其他研究表明，omega-3的抗炎特性可能有效控制早期老年痴呆症和帕金森病等退行性疾病。
3.吃粗粮
美国心脏协会(AHA)建议人们吃全谷物而不是精制谷物。
全谷物含有维他命B、铁和纤维等营养物质。这些营养物质对于身体的各种功能都是必不可少的，包括血液中的氧气，调节免疫系统，平衡血糖。
4. 吃彩虹
吃不同颜色的水果和蔬菜。
改变植物性食物的颜色意味着你可以获得大量对健康有益的抗氧化剂，例如类胡萝卜素和花青素。
5. 吃蔬菜
深绿色叶蔬菜是营养的重要来源。
因为绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。绿叶蔬菜中的叶酸还有助于预防癌症，而维生素K有助于预防骨质疏松症。
6. 吃健康的脂肪
你应该限制饱和脂肪的摄入，同时避免反式脂肪。
可以用不饱和脂肪替代这些脂肪，它们可以在牛油果、油性鱼和植物油等食物中找到。
7. 尝试特级初榨橄榄油
2018年的一份健康报告显示，作为地中海饮食的一部分，特级初榨橄榄油对心脏、血压和体重都有好处。
人们可以在饮食中加入特级初榨橄榄油，把它加到沙拉或蔬菜中，或者用低温烹饪食物。
8. 吃坚果
根据美国心脏协会的说法，每天吃一份坚果来代替红肉或加工肉类、薯条或甜点可能对健康有益，并防止长期增重。
9. 获得足够的纤维
纤维可以帮助改善血液胆固醇水平，降低心脏病、肥胖和2型糖尿病的风险。
你可以通过吃全谷物、蔬菜和豆类来获得足够的纤维。
10. 增加植物性食物
研究表明，植物性饮食可能有助于防止超重和肥胖。而肥胖与许多疾病有关。
根据一些研究，在饮食中加入更多的植物性食物可以降低患糖尿病和心血管疾病的风险。
11. 试试豆类
豆类是植物性饮食的人很好的蛋白质来源。豆类也含有有益的纤维、维生素和矿物质。
喝什么的营养提示
饮用大量的健康液体对健康有很多好处。健康专家建议如下:
12. 喝水
据美国疾病控制与预防中心(CDC)称，每天喝足够的水对整体健康有好处，还可以帮助控制体重。
喝水可以防止脱水，这对老年人来说是一种特别的风险。
如果有你不喜欢白开水，可以加一些柑橘片和薄荷叶来增加吸引力。
13. 享受咖啡
2017年的一项研究表明，每天适量饮用3-5杯咖啡可以降低以下风险:
2型糖尿病
阿尔茨海默病
帕金森病
心血管疾病
根据同一篇综述，建议孕妇和哺乳期的人每天减少到2杯。
14. 喝花草茶
根据研究，绿茶、红茶和其他草本茶中的儿茶素可能具有抗菌特性。
花草茶，如薄荷茶、甘菊茶和蜂蜜茶，都是不含咖啡因的，可以帮助人们一整天都保持水分。
要避免的食物和饮料
15. 减少糖
研究表明，饮食中的糖、葡萄糖和高果糖玉米糖浆可能会增加心血管疾病和代谢综合征的风险。
人们应该注意那些食品中隐藏的糖分，例如果糖、蔗糖和葡萄糖。
蜂蜜和枫糖浆等天然糖如果吃得太频繁，也会导致体重增加。
16. 适量饮酒
美国人的饮食指南建议，女性每天最多喝一杯酒，男性每天最多喝两杯。
过度饮酒会增加患慢性疾病和暴力的风险，而且随着时间的推移，会损害短期和长期的认知功能。
17. 避免含糖饮料
美国疾控中心认为，经常饮用含糖饮料会导致:
体重增加和肥胖
2型糖尿病
心脏病
肾脏疾病
不含酒精的肝脏疾病
蛀牙和蛀洞
痛风
人们应该限制含糖饮料的摄入量，最好还是喝水。
18. 少吃红肉和加工过的肉
《英国医学杂志》上的一项大型前瞻性研究表明，吃更多红肉和加工肉类的美国成年人死亡率更高。
在为期8年的研究期间，用鱼、坚果和鸡蛋等其他蛋白质来源代替肉类的参与者死亡风险较低。
19. 避免加工食品
《营养》杂志的一篇综述称，食用超加工食品会增加患多种疾病的风险，包括癌症、肠易激综合症和抑郁症。
相反，人们应该食用天然食品，避免含有大量加工成分的食品。
其他良好的健康习惯
20.改善肠道菌群
2019年发表在《营养》杂志上的一篇综述表明，高质量、均衡的饮食可以支持微生物多样性，并可以影响慢性疾病的风险。
作者指出，包括蔬菜和纤维有利于微生物组。相反，吃太多精制碳水化合物和糖是有害的。
21. 考虑服用维生素D补充剂
维生素D的推荐摄入量是15微克，成人每天600国际单位。
许多人从阳光中获得一些维生素D，同时它也存在于一些食物中。
肤色较深的人、老年人以及那些很少接触阳光的人，可能需要服用维生素D补充剂。
22. 注意食物的分量
了解食物的份量可以帮助人们控制体重和饮食。
23. 使用香草和香料
烹饪时使用药草和香料可以让饭菜更香，还对健康有额外的好处。
2019年的一项研究表明，生姜中的活性化合物可能有助于防止衰老过程中发生的氧化应激和炎症。
研究表明，姜黄中的姜黄素具有抗炎作用，可能对健康有保护作用。
大蒜有很多好处，包括抗炎、抗菌和抗氧化特性。
24. 通过禁食让你的身体休息一下
间歇性禁食包括一夜不进食或一周中的某些日子不进食。这可能会减少能量摄入，对健康有好处。
根据2020年的一项回顾，间歇性禁食可以改善血压、胆固醇水平和心脏健康。
25. 清洗水果和蔬菜
美国疾病控制与预防中心表示，生水果和蔬菜可能含有有害细菌，可能会让人生病。他们认为，沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌是美国食源性疾病的主要原因。
生吃新鲜农产品时一定要清洗。
26. 不要在塑料容器中用微波炉加热
研究表明，用塑料容器加热食物会释放邻苯二甲酸盐，这种物质会破坏激素。
专家建议用微波安全的玻璃或陶瓷容器加热食物。
27. 吃不同的食物
许多人经常吃同样的饭菜。不同的食物和尝试不同的烹饪方法可以帮助人们达到所需的营养摄入量。
28.进行癌症早筛
就算你一直保持健康的习惯，还是可能会被癌症盯上，因为癌症的本质是基因突变的累积，你活得时间越长，累积的突变越多，癌变的可能就大。
世界卫生组织指出，现在，全世界约有五分之一的人会在一生中患上癌症。
目前公认可以通过早筛的癌症主要有四个：乳腺癌，宫颈癌，肠癌，肺癌。
回复相应癌症关键字即可查看筛查方法。如：乳腺癌。
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