65岁以上老年人想要健康长寿,如何运动锻炼?本文为你全面总结

文 / 李药师谈健康
2021-01-08 10:04

随着生活水平的不断提高,人类的平均寿命也在逐渐延长,如果说到底多少岁以上才算老年人,65岁可以说是比较合理的一个门槛,作为老年朋友,有一个硬朗的身体,能够健康长寿的安度晚年,当然是子女和老年人自己最大的愿望了。对于65岁以上的老年朋友,想要健康长寿,在身体条件允许的情况下,积极地进行运动锻炼,是很重要的一种保健方式,那么对于老年人,到底应该如何运动锻炼?运动锻炼又有哪些注意事项呢?我们今天就来聊一下这方面的话题。

老年人运动锻炼,对身体有何健康获益

之所以要推荐老年朋友要多多运动,还是因为运动锻炼,对于老年朋友的身体健康,是有多方面获益的一种保健方式。

老年朋友加强运动锻炼,能够有效的改善身体代谢能力,辅助高血压、高血脂、高血糖的控制,从生活调理方面做好心血管疾病预防的重要方式,运动锻炼除了能够有效地辅助加强三高控制,还能够增强心肺功能,减缓心率,加强心脏功能,同样也是减少心血管疾病风险的重要获益。

老年朋友加强运动锻炼,能够有效的加强骨质疏松的预防和风险控制,运动锻炼能够促进骨质代谢,户外的日光下运动,还可以加强皮肤维生素D的合成,加强钙质的吸收和成骨,对于预防和延缓骨质疏松,都是非常有益的生活方式,运动锻炼还可以有助于保持肌肉力量,保持身体灵活度,减少因意外摔倒而导致的骨折风险,因此,运动锻炼对于老年朋友的骨骼肌肉保护获益,也是不容忽视的。

运动锻炼,能够增强身体免疫力,对于老年朋友就更是如此,通过合理的运动锻炼,能够有效的增强身体免疫力,有效减少感染疾病风险,今年冬天特别冷,新冠疫情还不断出现零星散发的态势,冬季也是流感的高发季节,在预防这些季节性的感染性疾病方面,除了要注意做好防护,注意个人卫生等方面以外,加强运动锻炼,让自己身体保持良好的免疫力,也是很重要的方面,身体免疫力好了,即使感染了相关疾病,出现危重情况的风险也会更小。

老年朋友运动锻炼,还有一点好处是经常被人忽视的,那就是对心理的调节作用,运动锻炼有助于身体健康,也同样有助于缓解心理上的焦虑,抑郁等情况下,合理的运动锻炼,对于改善失眠等问题,也有很好的帮助作用,而心理上的平和乐观,又是保障身体健康的重要方面,因此,运动锻炼对于心理方面的健康获益,也是非常重要的一个方面。

老年人运动锻炼,应该选择哪些运动方式?

说完健康获益,我们再来说一下老年人运动锻炼方式的选择问题。

对于这个问题,我们首先要对于“运动锻炼”有一个正确的认识,并不是全副武装,出门跑步才叫运动锻炼,老年人在家中的一些活动,比如打扫卫生,修剪花草,田间劳动等,也都是运动锻炼的方式,这些日常活动也是蕴含在生活中的一些运动锻炼,而在身体条件允许的前提下,适度的加强活动,加强运动锻炼,都是能够获得一定的健康获益的。

当然如果条件允许,还是建议应该每天抽出一定的时间来进行运动锻炼,而运动锻炼的方式,建议以有氧运动为主,达到中等强度为宜,很多朋友喜欢用心率来代表运动的强度,但实际上在运动过程中,有些朋友是不具备条件进行心率的监测的,中等强度的有氧运动,简单来说,就是能够在运动过程中达到微微气喘出汗的效果,不会觉得胸闷气短,仍然能够自如沟通说话,这样的强度就可以了,没有必要进行太过剧烈的运动。结合不同的身体情况,快步走,慢跑,游泳,一些挥拍类的球类运动,广场舞,体操,太极拳等运动方式,都是适合老年朋友进行的运动锻炼项目,注意把握好运动强度,并且能够长期坚持就好。

除了有氧运动以外,还建议老年朋友可以适当的安排一些“抗阻运动”,什么叫抗阻运动,简单举例的话就比如举哑铃,提拉重物等克服外界阻力的运动,就属于这一类。抗阻运动有利于锻炼肌肉力量,预防肌肉萎缩,对于对抗衰老,增强体质,都有很好的作用。老年人进行的抗阻运动,不必非得是举多种的哑铃甚至是大的杠铃等运动,而是应该结合具体情况,选择适度的强度来进行,千万不要强行提举特别重的物品,造成肌肉拉伤就得不偿失了。

第三类建议老年朋友安排进行的运动方式是拉伸运动,简单的踢腿弯腰,一些体操动作,都属于拉伸运动的范畴,拉伸运动能够有效的改善肌肉和关节,韧带和关节之间的配合,改善身体柔韧性和灵活性,减少意外跌倒风险,也是有益于老年人身体健康的一种运动方式。

如果能够结合上述日常活动,有氧运动,抗阻运动,拉伸运动几种方式,合理的安排运动强度,长期的坚持运动锻炼,对于老年人的健康获益,必将是多方面的,对于延缓身体衰老,保护心脑血管健康,提高身体免疫力,保障老年人健康长寿方面,都是非常重要的,不同身体情况的老年朋友,可以结合自身的健康状况,指定个性化的运动锻炼方式和计划目标。

老年人运动锻炼,有哪些注意事项

对于老年朋友们的运动锻炼,除了要注意方式方法,合理选择运动强度,长期持之以恒的坚持以外,还要注意运动锻炼的安全性问题,只有保障了安全的运动锻炼,才能够让我们获得更多的健康获益。关于老年人运动锻炼的安全注意事项,简单说几点。

首先是要注意自身的基础疾病情况,在调理控制好疾病的前提下,再去加强身体的锻炼,高血压患者血压收缩压高于160mmhg,糖尿病患者血糖高于16.2mmol/L的情况下,运动锻炼不但不会有助于血压,血糖的调节控制,反而可能会带来更大的疾病风险,如果能够在控制好这些指标的前提下,再去运动锻炼,就能够更好保障运动安全。

其次是要注意运动时机的选择,还是拿高血压糖尿病这两种慢病来说,有高血压问题的老年朋友,一定要了解自身的血压高峰时段,在运动锻炼时间选择上,就要注意避开血压高峰期;而对于有糖尿病问题的朋友,则要尽量的避免空腹状态下运动,以免引起严重的低血糖风险。

第三点要注意的是,要结合自身的身体具体情况,合理选择运动方式,不要选择可能会影响健康或加重疾病问题的运动方式来运动。比如有糖尿病足问题的朋友,就要尽量的避免长时间的走路等方面的运动,再比如有糖尿病视网膜病变的朋友,则不建议进行过度猛然用力和弯腰低头动作的运动;有糖尿病周围神经病变问题的朋友,拉伸运动则建议少做一些,以免过度拉伸影响相关疾病;有膝关节老化,关节炎问题的朋友,则不建议进行跑步运动,一些对关节冲击力较小的运动就更适合,这样的例子还有很多,就不一一列举了。

老年朋友在加强运动锻炼的同时,也要注意饮食营养的合理搭配和补充。运动锻炼会增加身体能量的代谢消耗,这就需要我们合理的安排自己的膳食补充,既要为身体补充足够的营养和能量,也不要因为运动锻炼而导致胡吃海喝,吃的太多而导致能量过剩,身体发胖。老年朋友在运动锻炼的同时,也要多注意钙质、优质蛋白、膳食纤维、各种维生素的补充,营养均衡而适量,才是最好的身体健康补充。