睡不好的危害有多大？睡眠专家送你3句话，教你一觉睡到自然醒
对大部分“打工人”来说
每天叫醒他们的可能不是梦想
而是一次又一次被按掉的闹钟
但你是否发现，从第一个闹铃响起
心情就突然变得烦躁、焦虑
产生各种负面情绪
甚至影响长期健康？
有人把这一切都怪到工作头上
认为工作日被闹钟吵醒就很烦
而周末睡到自然醒就很“香”
但真的是这样吗？
据俄罗斯《消息报》
一项最新研究发现
选错闹铃
不仅会破坏情绪
还会引起压力荷尔蒙皮质醇的释放
从而恶化各种健康状况
俄罗斯睡眠专家叶莲娜·查雷娃
让一组参试者将闹钟
设置成不同类型的铃声
观察其情绪变化情况
并通过血样检测评估皮质醇（压力激素）水平
所以
选闹铃应考虑自己当时的精神状态
心情沮丧的人，应选择欢快而具活力的旋律
焦虑的人，则应选择平静舒缓的旋律
如果你没到沮丧焦虑的程度
但对目前闹铃已有厌烦情绪
那就建议你每周换一首
自己喜欢的音乐作为铃声
（轻快、舒缓风格）
叶莲娜·查雷娃还表示
自然界的声音，无论是鸟叫声
还是瀑布声都不！适！合！做闹铃
另外，长期被闹钟惊醒
还有这些危害
日本工业健康国立研究所研究发现
被突然的闹铃惊醒者比睡到自然醒的人
血压更高，心率更快
严重会诱发或加重心脏病、脑动脉硬化、心肌梗死等疾病
睡眠专家对此作出了解释▼
专门研究这类疾病的
马克·阿特金森医生也表示
长期被闹钟惊醒
还会引发慢性压力
带来高血压、睡眠障碍和精神压抑等问题
另外
《美国医学会》杂志上一项研究还发现
当处于熟睡的人被突然唤醒时
会影响其短期的记忆能力、认知能力
整个人的精神状态
甚至比被剥夺了24小时睡眠还要糟糕
很多人为了不迟到
会给自己设好几个闹钟
给够“赖床”时间
想趁此提高精神
美国《预防》杂志指出
闹钟响了几次后才起床的人
反而会不清醒、没精神
上海中医失眠症医疗协作中心副教授施明表示
晚上到早上是深睡眠时间
而早晨以后人们就会进入浅睡眠状态
此时一旦被吵醒，就很难再睡着
并且保持一种迷迷糊糊的状态
若再被几个闹钟不断吵醒
生物钟就会混乱
从而需要花更长的时间苏醒
而想让自己一天都精力充沛
最好做到一个闹钟就可立马醒来
让身体逐步形成“自然醒”习惯
具体该怎么做？
叔给你整理好了3句话
睡够了，自然醒来就不困
据美国国家睡眠基金会
成年人一般需要7-9小时睡眠
而一个睡眠周期是90分钟
每晚至少保证5个睡眠周期
才刚好过达标线——7.5小时
所以要保证充足的睡眠
调整入睡时间很重要
美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士
列出了一个操作简单且近乎完美的公式：
入睡时间 = 起床时间 - 7.5小时
自然醒是最符合生物钟的方式
但要上班族、熬夜党一下转变不太可能
所以，要锻炼自然醒的习惯
就要在充足睡眠的基础上
固定入睡和起床时间
俄罗斯神经科医生Elinevsky指出
入睡时保持
同一时间、同一地方、同一姿势
可帮助身体记忆
逐渐养成规律睡眠习惯
坚持6个星期左右
实际睡眠节奏就会趋同于生理节奏
到时不用闹钟也能自然醒啦~
如果你是入睡和起床困难户
很难自主控制
那么还可通过环境帮助调节
入睡前调暗灯光，保持黑暗环境
增强褪黑素分泌，快速入睡
窗边保留一条缝，早晨让自然光进入
对比烦人的闹钟
自然光能更好地唤醒身体
房间里可摆放些薰衣草味的香薰或精油
这种气味会安抚脑神经
帮助清除烦躁情绪
无论入睡还是起床，都比较舒适
从深睡眠的非REM过渡到REM睡眠
时间大约是20分钟
而在REM浅睡眠阶段醒来会比较舒服
所以早上可设定2个闹钟
音量先小后大，间隔20分钟
研究证明，这种方式可让REM阶段下
起床的概率提高至原先的1.5倍
什么？你说闹钟也叫不醒？
那叔真的没办法了
因为谁也无法叫醒一个装睡的人
最后评论区来说说
你平时设几个闹钟才能起床？
参考资料：
[1]Elena Tsareva.Сомнолог рассказала о выборе правильного сигнала будильника. 2020-11-25
[2]Elinevsky.Невролог рассказал о правилах здорового сна.2020-11-25
[3]鲁琦.别让“闹钟叫醒”成为健康杀手.中国保健食品.2018， (4)
[4]张康.闹钟，别再任性用.家庭医药·快乐养生.2015， (8)
[5]单长清.自然睡醒 拒绝闹钟.中国保健营养. 2011年01期