舌尖上的食用油，用错危害可不小！选油有技巧，健康跑不了
提到中餐烹饪方法，可谓各式各样，煎、炸、炒、烧、炖等应有皆有。不过，要满足食物的色、香、味俱全，似乎总是离不开一种调料——食用油。
家家必备、顿顿皆有的食用油，你真的了解吗？吃油不慎，又会有哪些危害？今天就一起聊聊食用油背后那些事。
食用油可谓是中国餐桌上家家的必备品，可是日日吃油，你知道食用油里有什么吗？
▍脂肪酸
- 饱和脂肪酸能够增加肝脏合成胆固醇的速度，提高血液中胆固醇的浓度，适量食用有利于脂肪代谢，而过量食用则会诱发高血脂与血管硬化。
- 不饱和脂肪酸中的单不饱和脂肪酸含有油酸，油酸营养价值高，能降低人体内高血脂，抑制低密度脂蛋白的升高，但不影响高密度脂蛋白。
▍维生素E
食用油中还含有维生素E，尤其是橄榄油中含量最多。
- 维生素E可以治疗肌肉萎缩，扩张血管，增强动脉血液循环，阻止动脉硬化，防止人体内胆固醇氧化而致癌。
- 维生素E作为一种很好的抗氧化物，可以有效预防白内障、恶性肿瘤等疾病，并延缓机体衰老。
▍白藜芦醇
白藜芦醇主要存在于花生油中。它是一种重要的植物抗毒素和抗氧化剂，也可以阻止低密度脂蛋白氧化，抗血小板聚集，有利于延缓衰老, 预防及治疗与衰老相关的肿瘤、神经退行性疾病、心脏病和动脉粥样硬化。
中国人常说“油多不坏菜”，不少家庭在烹饪的时候为了保证口感，往往会放很多油。但都说“病从口入”，吃油超标也同样危害无穷，为了您和家人的健康，以下这些吃油过量的危害务必清楚：
易肥胖
油脂中脂肪的含量较高，但脂肪的饱腹感较差，热量密度却很高。1克即可产生9千卡的热量。因此，吃油过多会使脂肪在体内堆积而导致肥胖。
易患“三高”
俗话说“一胖百病生”，吃油太多引起肥胖从而增加患高血糖的几率。与此同时，过量摄入食用油会直接导致血液中甘油三酯和胆固醇含量升高，引起高血脂症。而甘油三酯囤积在血管中还会引发动脉硬化，进一步导致高血压。
易患癌症
油脂摄入过多，胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。除此之外，吃油过多也可能会增大乳腺癌、前列腺癌的患病率。
除了食用油的量以外，正确选择高品质的油也非常重要。市面上的食用油五花八门，究竟我们应该怎么挑选呢？下面这几个小贴士不要错过：
▍看包装
选购食用油的时候首先要认真看外包装，特别要确认保质期和生产日期，以及注意观察食用油生产厂家是否有QS标志及QS编号。
▍看色泽
选购食用油的时候要观察其色泽，一般来说，精炼的程度越高，油的颜色就越淡。如果油的颜色发黑或者发深，则说明油的质量不好。
▍看透明度
购买食用油的时候要选择清亮而透明的油，透明度高且无杂质和悬浮物，证明油的质量较好。
▍看是否分层
选购食用油的时候要观察油是否分层。在同等温度条件下，如果食用油出现分层现象，则很可能是掺假的油。
食用油怎么选？
胡麻油
优点：胡麻油中的必需脂肪酸——亚麻酸含量达50%以上，堪称“陆地鱼油”；亚麻酸主要具有增强智力、记忆力和保护视力的功能。
缺点：不耐热
建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油，对儿童智力发育、延缓老人记忆力下降有好处；最好用于凉拌。
大豆油
优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益，且大豆油含有丰富的维生素E。
缺点：不耐热
建议：
- 最好用于低温烹调；比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸；
- 玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似，如果平时豆制品吃得很多，就没有必要天天用这几种油做菜了，可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等代替。
菜籽油
优点：
- 低芥酸菜籽油饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油；
- 含甾醇，具有降低胆固醇等作用；
- 多酚含量高，具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性；
- 富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。
缺点：不耐热芥酸含量低、硫甙含量低的“双低”菜籽油可放心食用
建议：
- 购买时要选“双低产品”；
- 开瓶后要尽快食用，放置过久，多不饱和脂肪酸容易被氧化破坏，产生有害物质；
- 建议尽量买小瓶装，尽快吃完。
山茶油
优点：山茶油中的不饱和脂肪酸和油酸含量均较高，在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，物美价廉。
缺点：多不饱和脂肪酸含量相对低
建议：
- 小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油；
- 适合炒菜，也可用作凉拌。适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配
花生油
优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，还富含维生素E，能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。
缺点：
- 欧米伽6脂肪酸含量相对较高，但基本不含欧米伽3脂肪酸；
- 花生容易污染黄曲霉毒素。
建议：
- 一定要选择大品牌的优质产品，不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标；
- 可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；
- 搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用，更有利于健康。
看到这里，也许不少读者会产生疑问，油顿顿必备，如何在少油的情况下，仍保证食物的口感呢？
这么做，健康又美味
改善烹饪工具
在烹饪的过程中，可以使用不粘锅或微波炉，从而减少润锅油，降低摄油量，除此之外，不粘锅还具有易清洗、不易生锈等优势，已经成为了不少家庭的首选。
改善烹饪方法
在日常生活中，我们可以选择少使用油炸、油爆、油炒等烹饪方法，多用清蒸、水煮、炝拌等方式，清淡又美味。
掌握烹饪技巧
烹饪前，最好将食材切大块。食材切得过小，会导致接触油的总面积变大，增加吸油量。
参考文献
徐泓，江家发.食用油与人体健康.化学教育,2006.(7).
韦民.吃油多，危害大.青海科技,2005.(3).
李志明.正确选择食用油.中小企业管理与科技（下旬刊）,2012.(1).
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