热腾腾的烤红薯，吃对了才健康
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冬天，下班的路上，没有什么比捧在手里热乎乎的烤红薯更让人感到确幸的了。
红薯，相比于其他路边摊的食物比如烤冷面、炸臭豆腐等等，烤红薯可以算是“营养师精选”了。那么它的营养价值在于什么呢？对于不同的人群应该怎么吃更有利于达成健康目标呢？今天就在越来越冷的冬日，仔细讲讲“烤红薯”
红薯，学名 Ipomoea batatas，是旋花科，番薯属的植物，我们常吃“红薯”的是植物的块根。
红薯原产自中美洲，随着哥伦布远渡重洋来到欧洲，而后在1594年左右辗转传入中国。现在，红薯是全世界产量排第七的农作物，近90%的红薯是中国生产的。
红薯虽然名字中带有“红”字，但它的颜色其实很多样，外皮有黄色、橙色、红色、棕色、紫色，而内部的颜色也从白到黄、橙色、再到粉色、紫色有很多种。当然我们冬天常吃的“烤红薯”，一般是红皮橙瓤的搭配，看起来会让人食欲大开。
红薯虽然名字中有红字，但是种类繁多
为什么街边烤红薯这么好吃？
大家可能有这样的经历，在马路边上的大煤炉上烤的红薯特别香甜，比家里煮的红薯好吃，所以从小摊上买红薯也成了很具冬天仪式感的一件事。为什么呢？是不是在烤红薯的时候额外加了糖呢？其实不，这和烹饪的科学相关。
生的红薯并不特别甜，在加热过程中使得红薯中的淀粉酶被激活，把红薯中最主要的成分——淀粉分解成为麦芽糖（一种双糖）才会出现甜味。
这种酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤红薯时，红薯会持续在160℃-180℃的温度被加热，这让酶有足够的时间分解更多的淀粉。所以整个红薯直接烤，低温慢烤的红薯更甜。
其他烹饪方式比如切成小块煮或者炒的时候，红薯的烹饪时间更短，水煮时温度不会达到酶活性最高的温度，而爆炒的温度会高于酶活性最高的温度，所以就不会这么甜这么好吃。
街边烤红薯好吃和烹饪方式相关
01
红薯的宏量营养素——复杂碳水化合物丰富
从宏量营养素的角度，红薯属于碳水化合物为主的食物，可以替代部分主食。它的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计，而蛋白质100g红薯中仅仅含有1.6g，也是很少的。显然我们不会通过吃红薯来补充蛋白质。所以100g的鲜红薯，去除了77g的水份之外，最主要的宏量营养素就是碳水化合物了占20.1g。但是这些碳水化合物的主力是“复杂碳水化合物”，其中包括淀粉12.7g和膳食纤维3g，这些碳水化合物和我们吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纤维是无法被人体直接吸收的，而是需要在大肠中通过细菌发酵，对于肠道健康有益。而淀粉是由多个葡萄糖分子连接而成的复杂碳水化合物。真正的简单碳水化合物即“糖”在100g红薯中仅占4.2g，其中包含蔗糖2.52g，葡萄糖0.96g，果糖0.7g。当然红薯的碳水化合物含量还是明显高于土豆的 。
红薯中的碳水化合物以复杂碳水化合物为主
对于碳水化合物为主的食物，升糖指数（Glycemic Index）可以用来衡量它们升高餐后血糖的能力。以50g葡萄糖的升糖能力为100，提供50g碳水化合物的煮红薯GI为59，而同等量的煮土豆GI为82，米饭的GI在75-85之间，但是烤红薯的GI会更高因为淀粉中的糖被更多的释放出来而升高，烤红薯的GI可达80以上 。
总体来讲，红薯属于中到高GI的食物。但在主食中，算GI偏低的。
淀粉又根据结构不同，分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉分解起来更加困难，而红薯的直链淀粉比支链淀粉比例高于土豆。这也能够部分解释为什么红薯的升糖指数比土豆低。
02
微量营养素和植物营养素
红薯的营养成分中最让人惊喜的不在于宏量营养素，而在于丰富的维生素和矿物质。
红薯几乎可以提供人体所需的各种维生素。其中含量最丰富的包括维生素A、维生素C、钾。同时还含有一定的钙、铁、维生素E。
红薯是所有根茎类食物中维生素A含量最丰富的。吃红薯可以有助于升高体内的维生素A水平，对于眼睛健康有益。对于视觉发育中的儿童可能更有意义。每100g红薯中的维生素A含量高达709μg，而成年人每天的推荐摄入量仅为700-800μg。一个中等大小的红薯，就可以满足全天所需要的维生素A。
红薯的矿物质含量比例也是对健康友好的，红薯中的钾含量高而钠含量低，非常符合”膳食控制高血压（DASH）饮食“的要求，对于控制血压有帮助。但是要注意在烹饪中不要额外加盐哦。
红薯中含有很多植物营养素，大部分植物营养素具有抗氧化的作用。比如金灿灿的红薯是β胡萝卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，这些在植物营养素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症状态有关，这也正是多吃蔬菜水果对健康有益的原因之一。
但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素C和植物营养素在长时间的烹饪过程中可能会失活。最好的保存这些营养素的烹饪方法是在加盖的锅中煮，并且避免过长时间烹饪（比如长时间在烤炉上烤），减少在烹饪过程中与氧气的接触。所以从这个角度，虽然烤红薯好吃，但是并不利于保存红薯中的有益成分。
03
营养密度高的平价超级食物
在笔者的上一期关于控制血糖膳食的推送之后有的读者留言，说糖尿病是个富贵病，因为要吃得健康都需要高蛋白的鱼虾。而今天的主角——红薯，是一个真正的平民超级食物。
在之前的推送中，笔者曾经把红薯和蓝莓做过对比，同样100g红薯和蓝莓在宏量营养素和微量营养素的多少方面不相上下，但是红薯的价格要低很多。
红薯和蓝莓的营养和价格比较
实际上在营养学研究中，研究者们也得出了类似的结论。在美国营养学会官方杂志上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能买到的营养密度最高的食物是红薯。
这篇文章中的“营养密度“指的是一个复合指标，是根据食物中含9种“好”的营养素，和3种“不好的”营养素的含量评分得出的，好的营养素更多，而不好的营养素更少，则营养密度评分更高。
其中9种好的营养素包括：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁和钾，而3种不好的营养素包括：饱和脂肪、添加糖和钠。
在这些营养素含量中，红薯是含量最丰富而最便宜的食材。
红薯是营养密度高，价格低的超级食物
04
吃红薯能不能减肥？
红薯，除了路边的烤红薯之外，在很多健身减肥餐中都是明星。很多控制体重的小伙伴很关心——吃红薯能不能减肥呢？
答案是：取决于你怎么吃
如果用红薯等量替代其他主食，是可以达到减重的！红薯的热量在主食中相对较低，而且碳水化合物成分以复杂碳水化合物为主，膳食纤维丰富，替代主食可以减少总热量摄入，还有助于肠道健康红薯中的矿物质，钾、镁等对于肌肉收缩很重要，在训练前后用红薯作为碳水化合物补给，可以补充这些肌肉需要的电解质红薯中的植物营养素及维生素等抗氧化成分，对于运动后修复，提高身体总体的状态有好处红薯的钠含量低，钾含量高，不容易造成水肿，这样水重也会减少，当然更利于掉秤啦
但是如果在吃了其他主食的同时，还额外吃很多红薯，或者吃外面买的红薯片及其他加工红薯制品，就不能帮助减重了。
在主食之外额外吃红薯，不仅会让碳水化合物摄入超标，还会使总热量摄入更难控制，而我们都知道减少总热量才是减重的关键。加工过的红薯食品，比如红薯干在加工过程中会额外添加盐，会让钠摄入超标，更容易水肿。红薯干红薯片更容易吃多：天然红薯中77%都是水分，也就是说吃1大块300g的红薯，实际上只有70g的含热量部分，其他都是水，但是红薯干红薯片不同，这些制品都是在加工过程中脱了水的，吃300g红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯！所以很容易一下子吃多。
吃300g红薯片相当于吃1公斤以上的红薯
05
红薯虽好，吃对了才健康
红薯对于绝大多数人来说是好的，但是在吃热腾腾美味的红薯之前，还需要提醒一些特殊人群：
减重：红薯是一种主食，这一点非常重要，我们可以把它当成米饭或者面条，如果一顿饭吃了红薯，就应该相应地减少米饭、面条以及其他根茎类蔬菜比如土豆的摄入，特别是对于减重的人群，否则，就会使得主食摄入过多，碳水化合物摄入超标
糖尿病：红薯的甜味虽然是天然的，但是它属于一种升糖指数中到高的食物，特别是烤红薯升糖指数高于煮红薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具体的量最好根据自己的餐后血糖水平来调整，还要注意在吃完之后20-30min做一些轻度有氧运动
肾病：红薯属于含钾偏高的食物，对于正常人群有益，但是对于基础有肾脏病需要控制钾摄入的病人不太适合。
泌尿系结石：红薯中的草酸含量高，对于患有肾结石的患者不适合，大部分肾结石是草酸钙结石。如果有肾结石的问题，需要注意在吃红薯后多喝水，避免同时吃含有高维生素C的食物。
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《中国临床营养网》编辑部
2020.12.02