久坐不利于健康？躺着是不是不就没事了？辟谣

大家都听说过久坐多对健康不利，增加包括心血管疾病，2型糖尿病，肥胖和癌症等多种慢性疾病和早死风险。

有人或“灵光乍现”：我不久坐，躺着不就没事了？

与其整天坐在办公桌前，不如躺在沙发、或吊床上，或斜靠在安乐椅上放松自己，是否就会更健康呢？

如果你这样认为，专家会告诉你：很遗憾，你理解错了“久坐”的含义。

久坐并非仅指长时间坐着，而是泛指一种生活方式，是指每天在清醒时间内长时间缺乏体力活动，身体能量消耗处在很低的状态。

根据权威指南的定义，清醒状态下身体长时间处在坐着，斜躺或平躺姿势都属于“久坐”。

用人们最常用的说法，就做就是指缺乏体育锻炼。

既然久坐会带来很多健康风险，那么，体育锻炼是否有助于减少甚至消除久坐行为的负面影响？

2016年的一项涉及超过100万男女数据的研究发现，那些习惯于久坐，几乎没有中等或剧烈运动的人，死于各种原因的风险最高；相反，那些坐得很少，并且经常进行中度或剧烈运动的人风险最低。

目前，世界上几家权威给出的运动建议大同小异。

比如，世界卫生组织（WHO）的指南建议，成年人每周至少需要150分钟的中等强度或75分钟的剧烈运动。

需要强调的是，WHO没有给出每天运动量的上限，而是指出增加额外的运动量，可以获得额外的健康好处。

就是说，运动量多多益善。

不过，这么说还是有些抽象，不太容易理解。如果用现在时兴的计步器来计量每天的运动量则更有使用价值。

2019年，英国国家健康研究所等机构对此进行了全面荟萃分析。

我们知道，所谓“计步器”计量的是上下垂直加速度的变化，每分钟这种变化的次数（cpm）就是我们所说的步频，反应运动的强度；而每天剂量到不同步频运动的时间可以获得总运动量数据。

根据测算，科学家依据“步频”将日常状态分为久坐，≤100cpm；轻体力活动，101-1951 cpm（其中101-759 cpm为低轻体力活动；760-1951 cpm为高轻体力活动）；中等到剧烈体力活动， ≥1952cpm；剧烈体力活动，≥5725cpm四种运动强度。

结果发现，无论强度如何，任何水平的体力活动都与死亡风险显着降低有关。

具体来说，总的体力活动与死亡率变化的关系是：

不同时间轻体力活动与死亡率变化的剂量效应关系是：

不同时间中高强度体力活动与死亡率变化的剂量效应关系是：

从几种运动与死亡率剂量效应关系可见，每日不同强度体力活动量（时间）与死亡率的关系并不是单纯的线性关系，每天运动总量增加到约300分钟（5小时）轻体力活动，或24分钟中高强度身体活动时，死亡率下降最为显著。

与那些从事很少或基本没有体力活动的久坐者相比，每天从事这个水平的体力活动死亡风险大幅度降低到一半的水平。

研究的另一项重要发现是，死亡率随着每天久坐时间的增加而呈单向性升高，每天久坐达到或超过9.5小时，死亡率增加更加显著。

研究还发现，体力活动对于促进健康和降低死亡率的作用不存在最低量阈值，无论体力活动的强度大小，只要动就有健康好处。

在此特别强调的是，久坐指的是清醒状态下长时间坐着，半躺或躺着；睡眠不包括在久坐行为中。

众所周知，睡眠是我们获得最佳健康不可或缺的。

充足的睡眠有助于维持良好的身心健康状态；相反，会增加包括心脏病，高血压，中风和肾脏疾病等慢性疾病风险；睡眠不足还损害免疫系统，增加感染风险。

同时，睡眠不足还增加包括自杀在内的不良情绪问题。

另外，睡眠不足还通过对内分泌激素的干扰增加肥胖风险。

有趣的是，每天运动量还与睡眠时间和质量息息相关，运动越多睡得也会越多，而且睡得也会更好。

总之，

• “久坐”并非单纯指长时间坐着；
• 凡是长时间不运动都属于久坐行为；
• 但是，久坐指的是清醒状态下的缺乏运动，睡眠不包括在久坐行为中；
• 久坐生活方式增加系列健康和死亡风险；
• 要保持健康，需要一定剂量的运动和充足的睡眠。