养生｜健康是睡出来的
随着生活方式的转变，工作节奏的加快，电子产品的普及，睡眠不足已是现代社会的一个普遍现象。
“我常常叮嘱患者们早睡，但得到的回答多是‘早睡会不会显得太另类’日常生活中有早睡习惯的人太少了。”冯娟医师说。人们常常牺牲睡眠的时间来工作、娱乐，以致因睡眠长期不足带来健康隐患或疾病的发生。
本期专家：
冯娟，北京中医药大学中医妇科临床博士，孔医堂执业医师，师从著名中医妇科专家、京城四大名医之一萧龙友先生之嫡孙女肖承悰教授。
专家导语：食补深入人心，睡眠易被忽略。门诊中，绝大多数患者在看完病后会捎带问：“大夫，您看吃什么对我有好处?”确实，一些食物有一定的治疗作用。但是要起效，必须吃够一定的量，否则作用也会大大折扣。因此，食补并没有那么神奇，作用还是被夸大了。而睡眠与阳光、空气、水、食物一样，是我们生存不可或缺的东西，是人最重要的生理需求，人生有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡眠剥夺有时比食物剥夺还令人难以忍受。生活中我们听说过绝食抗议，几乎没有听说过绝觉抗议。一些监狱也把剥夺睡眠作为折磨犯人的手段之一，可见睡眠对身心有非常大的影响。
睡眠不足易诱发多种疾病
从妇科来看，多数疾病的发生都与睡眠缺乏有关。据观察，妇科治疗最为棘手的卵巢早衰，患者们多半都有长期熬夜的经历。再来看看熬夜与不孕不育。前面提到的生长激素，做过试管婴儿的女性不会陌生。生长激素对人类的生殖过程也有重要的作用。它参与激素的生成、精子和卵子的形成以及卵巢对促性腺激素的反应。生长激素主要在前半夜睡眠过程中分泌比较多。而当下前半夜能睡觉的年轻人少之又少。所以生育越来越成为难题。
经常性睡眠不足，也会增大诱发癌症的概率。美国癌症研究协会（AACR）调查发现，睡眠对癌症发病率有重要影响。他们研究调查了美国马里兰州的5968位女性发现，每晚睡眠时间少于7小时的女性比积极锻炼身体、睡眠更为充足的女性癌症发病率高出47％。
当下高发的抑郁、焦虑等精神疾病，也与睡眠不足有关。长期的睡眠不足会使人体易激惹、脾气暴躁以及情绪低落。
熬夜也会有损于容颜。研究表明，睡眠不足容易导致眼睛红肿、黑眼圈和眼角鱼尾纹的产生。当然,并非任何充足的睡眠都可以达到面部健康美丽的目的,这里有一个睡眠的最佳时间问题。人的皮肤细胞分裂峰值在晚上九点到深夜一点之间,最低在早晨五点到上午十点之间。如果峰值时处于熟睡时间,则能有效保证皮肤正常的新陈代谢,推迟皮肤的老化。相反,若不充分利用睡眠的黄金时间,迟睡迟起,无论睡多久,对皮肤的保养都没有多大好处。因此，女士们要想保持健康美丽的容颜，就必须要保证合时、充足的睡眠。
睡眠的主要作用
1.消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除机体疲劳的主要形式。中医认为，睡眠时，人体的精气神皆内守于五脏，五体安舒，气血调和。我们在睡眠过程中，体内的各种生理活动处于放松状态，能量消耗减少，日间活动时在体内积累的代谢产物得以排出体外，体内的新陈代谢得到恢复和重新调整，帮助我们储备能量，消除疲劳。
2.保护大脑，提高记忆：良好的睡眠还能够改变脑的血流量，减少脑的耗氧量。当人体处于卧位时，脑的血流量是站立位时的7倍，脑血流量的增多是营养脑细胞的有效保障。睡眠同时还是机体整合、巩固记忆的重要环节，在日常生活中保证良好的睡眠，能够增强记忆力，提高学习效果，对我们的工作和学习都能产生极大的帮助。所以熬夜工作、学习，其实不可取。花费了时间，效率不高，还会损害健康。
3.增强免疫力，康复机体：睡眠不仅仅是体力恢复、智力再创造的过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠在免疫系统中发挥着独特的作用，有利于维持人体的健康、抵御外来病原微生物对人体的侵害。我们会发现，在生病时，自己往往感到困倦疲乏，并且相对于平时来说需要更多的睡眠。睡眠休息能够在一定程度上缓解疾病症状，帮助我们更快地恢复健康。
4.促进生长发育：影响骨骼生长和身体发育的生长激素有80%在人睡眠时分泌，并且在前半夜分泌比较多，因而前半夜是睡眠的黄金期，对于处于快速生长期的孩子来说更是如此。
5.有助于美容：睡眠是皮肤美容的基本保证。人们常说“睡美人”，睡眠对皮肤由内而外的美化是任何化妆品都达不到的。睡美容觉是有科学依据的。皮肤细胞的生长和代谢会随着人体生物钟的变化而改变，其中以夜间皮肤细胞的分裂生长最快，新生的细胞需要睡眠来“滋养”。睡眠中，皮肤表面分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。所以睡眠有助于延缓皮肤的衰老。此外，充足的睡眠还会改善皮肤光泽，形成丰富的微血管，使得肤色更加红润。所以睡好了才能气色好。
如何睡眠有讲究
1.睡眠的时间：每人每天正常睡眠时间根据不同的年龄、性别、季节等有所不同。年龄越小，睡眠越多。因为性激素分泌的差异，女性需要的睡眠比男性多。四季来说，春夏季大约需睡5～7个小时；秋冬季需要的睡眠略多，大约是7～9个小时。睡眠并不是多多益善。睡眠对身体的影响呈倒U形。过少、过多都不宜。每天睡眠不足4小时的人，死亡率是睡眠充足者的两倍。而每天睡眠时间超过10小时者，80%的人有可能短寿。
2.入睡的时点：应该在子时以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。中医认为睡眠的机制是“阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）”。夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际，称为“合阴”。子时是一天中阴气最重的时候，在这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。这跟现代医学研究发现的人体需要在23点之前进入深睡眠状态理论不谋而合。
3.子午觉：子午觉是古人的睡眠养生方法之一。中医认为，子午之时，阴阳交接，盛极而衰，体内阴阳气血极不平衡，必欲静卧，以候气复。子时是晚23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气"合阴"与"合阳"的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。现代研究也发现，夜间0点到4点，机体各器官功能降至最低；中午12点至1点，是人体交感神经最疲劳的时间，此时睡眠，可以使大脑及身体各个系统得到充分放松和休息，使组织细胞重新注满活力，更有利于下午和晚上的工作与学习。因此子午时睡眠，对养生的效率最高。不过午睡时间不宜过长，一般以30分钟到1个小时为宜。睡眠过久有可能更困倦，还可能影响到夜间睡眠。
4.睡眠的质量：什么样的睡眠是高质量的睡眠？日常生活中，我们可以采用简易的标准对睡眠质量进行初步评价，即①30分钟内入睡；②睡眠深沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；③睡眠起夜少，噩梦少，醒后很快忘记梦境；④早晨起床后精神好；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
怎样能更好地促进睡眠？
对于想睡但存在睡眠障碍的人，以下方法不妨一试：
1.多晒太阳，增加光照时间，减少夜间光源暴露。人的睡眠与大脑中释放的腿黑素有关。褪黑素是松果体分泌的光信号激素，在调节人体“睡眠-觉醒”节律方面发挥重要作用。一般情况下，人体褪黑素夜间分泌水平高，白天水平低。光照会抑制褪黑素的分泌。光线通过视网膜作用于大脑而发挥作用。白天光照越足，对褪黑素的抑制越强，越有利于夜间体内褪黑素分泌高峰的来临，从而使人进入香甜的睡眠。相反，白天光照不足，日间褪黑素的分泌不能有效抑制，夜间其分泌也会减少，不利于睡眠。
夜间光源过多也会影响褪黑素的分泌。灯光、手机光源、电子产品光源等等，增加了人们夜间光源暴露的机会和时间。而黑暗才会有助于褪黑素的释放。褪黑素分泌不足，睡眠必会不佳。所以要想拥有良好的睡眠，应该在睡前早早关灯，关闭手机和其他电子产品，减少光线的刺激。
2.适量运动。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天保持至少20分钟的户外活动，以此让身体达到兴奋状态，这样晚间才会感到疲劳，快速进入睡眠状态。
3.睡前保持身心舒缓，静心易眠。中医讲“先睡心，再睡眼”。睡前应保持心情安静平和，放下杂念，可以听舒缓的音乐，使身心放松，情绪舒缓，利于入眠，不应看紧张刺激的电影、电视或一些使人兴奋的节目。
4.保持良好的睡眠规律。应保持良好的睡眠规律，不要随意打乱生物钟。保证每晚睡眠时间维持在8小时左右，即使节假日也要保持正常的睡眠规律。
5.创造良好的睡眠环境。睡觉时应关灯入睡，调整好窗帘，避免任何光线刺激。强光不仅影响入睡，还能导致易醒、睡眠过浅以及做梦。应保持卧室幽静，整洁舒适且温度适宜，保持空气清新。
6.寝具与睡眠姿势。寝具适宜，为睡眠创造良好环境。床宜高低适度，以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大，褥垫软硬适度，符合人体的生理结构，保持脊柱的正常弯曲度，褥垫高度以10厘米为佳。枕头高度，以侧卧与肩平为宜。过高，使颈椎过于弯曲，久之会影响脊柱健康，导致打鼾、呼吸不畅、落枕；过低影响头部血液循环，使头部充血，醒后易感头晕头胀、面目浮肿。盖被宜柔软，厚度随气候增减。过厚过暖，使体内热量丧失过多、呼吸加速，醒后易感口鼻干燥；过薄，不利于人体肌肉的充分放松，影响睡眠深度。
右侧屈膝而卧是最理想的睡眠姿势，可以使全身肌肉松弛，呼吸通畅；对于身材较为肥胖的个体，采用仰卧位睡眠容易导致舌根部后坠，影响呼吸，易发生打鼾的现象。
7.戒除不良的睡眠习惯。睡前不宜饮酒饱食，不喝咖啡、浓茶。睡前饮食过多，易导致消化不良，影响睡眠。睡眠时不宜张口呼吸，因为张口呼吸时，空气未经鼻腔过滤处理，冷空气容易直接刺激喉咙，导致咳嗽。睡眠之前应排空二便，减少夜间上厕所的次数，保证睡眠的连续性。
睡眠如此重要，又如此绿色、天然、成本低廉。好好睡觉，养生作用立刻呈现。行动起来吧！