早餐4大忌，触碰了不仅白吃还伤身，健康吃早餐做到六个“一”
早上起晚了，不吃早饭啦！
我要减肥了，不吃早饭啦！
上班要迟到，不吃早饭啦！
周末多睡会，不吃早饭啦！
懒得动手做，不吃早饭啦！
这，是不是你或者家人的日常？
身体经过一晚的睡眠，亟需足够的能量来唤醒它。早饭，就是在为新的一天补充营养和能量。
如果长期不吃或凑合着吃早餐，全身脏器都会受到伤害。
01
长期不吃早餐
你的身体很受罪
连续一周不吃早餐会对身体有什么影响呢？
美国健身专家妮可·克兰西在自己身上做了一个实验——原本每天健康饮食的她，连续一周不吃早餐，并记录下自己的变化。
她发现自己开始变得暴躁，工作没效率，特别容易饿，还会吃得更多。
妮可·克兰西
长期不吃早餐，不仅会和妮可一样状态糟糕，身体也会出各种各样的问题：
1
不仅不减肥还会增肥
如果不吃早餐，中餐和晚餐就会吃很多，晚餐吃多很容易引起消化不良，脂肪堆积。
所以不吃早餐，不但减不了肥，反而会增肥。
另外，不吃早餐还会变成易胖体质。
据数据统计，每天吃早餐的人，其新陈代谢速度比平均水平快3%至4%。
而从不吃早餐的人，其新陈代谢速度则比平均水平慢5%至6%。
也就是说，不吃早餐的人每年要胖3至6公斤。
2
让你老得更快
长期不吃早餐，就像长期熬夜、长期酗酒一样性质恶劣。
贫血和营养不良的症状就会乘虚而入。不仅会损害健康，还会让你的皮肤如同菜色。人也会因此变得更加容易衰老。
3
消化系统易出问题
正常情况下，头天晚上吃的食物6小时左右就会从胃进入肠道。
如果不好好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。
长此以往，细胞分泌黏液的功能就会被破坏，很容易造成胃炎、胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
4
更容易患胆结石
经常不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样蠕动，所分泌的胃酸便会刺激胃壁。
不仅会损伤胃黏膜，还会使得胆囊中的胆汁没有机会排出，胆汁中的胆固醇大量析出、沉积。久而久之，胆结石的症状就出来了。
5
使胰岛素无“用武之地”
胰岛素有降血糖作用，如果早晨不进食，就不能提供机体血糖，机体分泌的胰岛素将无“用武之地”。
长此以往容易发生胰岛素抵抗，最后出现糖尿病。
6
损害你的心血管
伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为：长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化。
美国的心血管病专家也向不吃早餐者发出警告：
如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白，这种物质会导致血液凝固，使人易患心肌梗塞。
这样吃早餐
反而对身体不好
早餐是一定要吃的，但有些人吃早餐的方式不对，反而对身体不好，快来看看你有没有“中招”：
1
吃得太早
很多人早上起床就马上吃早餐，特别是那些习惯5、6点起床的人，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。
专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态。
如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。
研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
此外，早餐与中餐间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐提前。
2
吃得太油
中国传统的“油条加豆浆”的早餐形式受到更多人的喜爱，但这种吃法同样不利于身体健康。
油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，产生致癌物质，对人体健康不利。
此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化。
所以这种早餐组合偶尔吃一顿是可以的，但不宜长期食用。
不过早餐是可以吃“油”的，只是要适量。
比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。
3
吃得太多
在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，早餐吃得过多会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收。
久而久之，消化功能就会下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。
早餐吃七分饱就可以了。
所谓 7 分饱，大概是这种感觉▼▼▼
胃还没觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口。如果这时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。
4
吃得太甜
早上吃太多甜食，比如饼干、果酱，或者吃太多含糖量高的食物，比如精制大米、面粉，会加速胆固醇累积，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，有形成结石的危险。
传统的早餐“包子配粥”，其实就是含糖量较多的食物，即使它是咸口的。
所以不要经常吃主食+主食的早餐。
03
早餐要吃好
做到六个“一”
科学、营养的早餐才能为新的一天提供能量，好的早餐应该是什么样子呢？
1
饭前一杯水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。
因此，刷完牙以后，应喝300-500毫升左右的温开水。
既可以补充流失后的水分，还可以清理肠道。但是喝水要适量，不可过多。
2
一点主食
好的营养早餐一定要有谷物类食物，最好能粗细搭配，比如馒头、包子、烤饼、杂粮粥等。
可以吃蔬菜和肉类混合的包子，既有谷类食物，又含有蔬菜和肉类，营养均衡，荤素搭配合理，还易于消化。
3
一个鸡蛋
鸡蛋营养丰富，英国营养学家帕特里克给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。
中医也认为，鸡蛋是独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。
每天吃1个鸡蛋，可以带来“从头到脚”的健康！
4
一杯牛奶
早餐是补充钙质的好机会。乳制品是高品质蛋白的来源之一，同时含有丰富的钙质。
一般的食物中，没有一种的钙质含量能与奶类相比。
钙质除了能促进骨骼发育，还能增进神经与肌肉对刺激的感应，具有稳定情绪的作用。
5
一些果蔬
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。
6
一小把坚果
坚果能提供人体必需的脂肪酸、维生素E、钙、镁、锌、硒等营养素，但由于脂肪含量高，不宜过多食用，一小把就可以了。
总之，早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：
淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；
富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；
还有蔬菜水果，富含膳食纤维、钾和维生素C。
04
做一顿精致的早餐
犒劳一下自己
很多人因为早上起得晚，早餐都很仓促，慌慌张张的。
所以，不妨每周抽出两天吃顿美味、颜值高的早餐，犒劳一下自己吧！
抹茶燕麦粥
提神醒脑 补充维生素
材料：
燕麦50克、抹茶3克、麦片20克、白砂糖20克、牛奶1盒（250ml）、香蕉1根、草莓8颗、蓝莓15克、牛油果1个、装饰用黑巧碎10克
（水果可根据自己喜好选择）
做法：
1、将燕麦倒入锅内，倒入牛奶和白砂糖；
2、小火5分钟，乘出备用；
3、抹茶粉加入少量牛奶稀释并搅匀，倒入煮好的燕麦粥进行搅拌；
4、舀出后加入黑巧碎，水果进行装饰。
五彩素营养粥
开胃 恢复体力
材料：
白米80克、胡萝卜20克、玉米2小段、青菜2小棵、姜2片、香油3滴、盐少许
做法：
1、白米洗净后浸泡10分钟、萝卜切丁、玉米切段、青菜切段、姜切片；
2、将洗净浸泡好的白米倒入锅内，倒入准备好的各种蔬菜，加入适量清水；
3、大火煮开，转至小火慢炖30分钟，至大米软烂；
5、粥煲好后倒入少许盐调味，盛出前再滴入3滴香油，搅拌均匀即可。
四谷粥
健脾养胃 滋阴补气
材料：
小米/糙米/薏米/红豆各15克、枸杞6克
做法：
1、食材混合后清洗干净，清水浸泡30分钟，倒入锅内，加800ml清水；
2、大火煮开，转至小火慢炖30分钟，直至谷物软烂；
3、喜欢甜粥的可加入适量冰糖调味。
你今天的早餐吃了什么？
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