身体出现哪些信号暗示衰老？内附康复方案

如今日渐繁忙的工作，生活压力，人们往往没有时间进行科学的运动而出现了一些身体不良反应，但这些反应不足以产生器质性的疾病，只是有疲劳，能力下降，这叫做亚健康状态，往往是身体衰老的警告。今天我们就来讲一下身体有哪些新号暗示亚健康和衰老，并如何进行康复调养。

一、呼吸不顺，稍微运动就喘的不行，肥胖。

呼吸不畅，运动时上气不接下气，这是心肺耐力差的表现，心肺耐力是人体五大素质中最重要的，是延缓衰老和维持健康最重要的素质之一。心肺耐力差是由于长期不运动和肥胖造成的心脏和肺功能能力下降，表现出最大摄氧量下降，肺活量下降，呼吸肌力量下降等。

要提高自我的心肺耐力，就需要进行有氧运动了。有氧运动的原则是长时间，中低强度。所以进行快走，长跑，耐力跑，游泳，太极，羽毛球，骑自行车等运动，每次时间至少要30分钟才能有效的刺激心肺耐力，每周进行2-3次为宜，强度的控制可以根据心率，每分钟心率在120-140，微出汗，需要注意的是在进行有氧运动时要选择空气清新，安全的环境。

另外还要进行呼吸训练，膈式呼吸训练能有效的促进膈肌的收缩，胸廓的活动度和肺活量，并能刺激核心稳定，有研究发现膈式呼吸还能镇定促眠。

膈式呼吸在任何体位都能进行，要点是，吸气时用鼻子吸气，腹部向前向两侧鼓起，呼气时，用嘴缩唇呼吸，肚子向内收缩，进行5-10分钟，每天睡觉前进行助眠。

二、感觉浑身没力量，腰酸背痛腿抽筋

感觉没劲，酸痛是力量不足的表现。力量是人体第二重要的素质，它能维持正常的身体形态，促进骨骼增长，提高基础代谢等。力量的增长在20、30岁达到高峰，之后逐渐下降。腰酸背痛往往提示着身体核心力量不足，这就会导致自我躯干力量稳定性不足，从而产生腰肌劳损，腰椎间盘突出，腰痛等问题，所以进行核心稳定训练十分重要。（详见：只会小燕飞，核心训练看这里！）核心训练多采用平板支撑，侧桥，背桥等姿势，动静皆宜，每周进行3次，每次训练15-20一组，2-3组。

另外就是四肢的力量，特别是膝关节的力量，膝关节是人体的承重关节，容易发生退行性变从而产生关节炎，膝关节疼痛等，如果感觉膝关节不舒服，不灵活，那么就要进行下肢的稳定性训练，从靠墙静蹲开始，可以在30度，45度，60度，90度多角度进行，时间控制在1-2分钟一组，2-3组，每周2-3次。

上肢的力量大家往往比较容易忽视，上肢力量特别是肩带的力量是我们上肢运动的基础，所以要对肩带肌群进行训练，肩关节内外旋练习，15-20个一组，3组，每周2-3次。另外有能力者还可以做俯卧撑，引体向上。

在饮食方面要注意多吃蛋白质，特别是优质蛋白质，如鸡蛋，牛奶，不吃反式脂肪如植脂末，人造奶油，氢化油，黄油等。

三、关节疼痛，容易骨折

关节疼痛，特别是腰椎，髋关节，腕关节，一提重物就痛，摔倒后容易骨折，骨骼畸形特别是严重驼背，脊柱侧弯，这是骨质疏松的表现，研究发现，关节在35岁时就会出现退行性改变，但一般情况下感觉不明显。随着年龄的增大，女性50岁后、男性60岁后，骨质疏松的产生会加速关节和骨骼的衰老，而且骨质疏松正向年轻人进军。因此，当出现一搬重物膝盖就疼，甚至脊柱向前弯时，可能是骨骼衰老的标志。预防骨质疏松要进行肌肉力量训练（见第二），因为肌肉的收缩可以给骨骼一个应力刺激，促进骨骼增粗。另外就是补钙加晒太阳，有人光补钙，不晒太阳，维生素D就不能有效的促进钙的吸收，建议每天晒太阳15-20分钟，但是要注意防晒防霾。其实在户外进行运动即可达到。

四、感觉站不稳，老摔倒

站不稳，老摔倒，再加上头晕往往提示这身体平衡能力的减退，特别是老年人，如果平衡能力差一旦摔倒，骨折就来了。平衡能力由前庭功能，视觉功能，本体感觉，肌肉力量等影响。

进行平衡训练的原则是睁眼到闭眼，双脚到单脚，稳定的平面到不稳定的平面，自我平衡到外界干扰。从最简单的双足睁眼平底练习开始，然后闭眼，单脚，加不稳定的平面。平衡训练每天进行的总时间20-30分钟，每次站立30秒到1分钟即可，在家或者工作间歇就可以进行，方便简单。

五、视力模糊、眼部酸痛

俗话说“花不花四十八”。一般来说，人到40岁后，眼组织就会衰老，玻璃体混浊、白内障、黄斑变性等问题会导致视力变得越来越模糊。如今，长时间使用电脑、手机等电子设备导致现代人眼部衰老加速，很多人三十多岁就出现干眼综合征等不适。因此，如发现自己长期出现视力模糊、泪水减少、眼干，甚至花眼等症状，都可能是衰老的征兆，应及时就医，切忌乱用眼药水。为延缓眼睛衰老，各年龄人群都应注意科学用眼，常做眼保健操，进行眼部周围肌肉和穴位的按摩放松，还有就是枕后的风池穴，缓解眼部肌肉紧张。；用眼1小时后，主动眺望远方5~10分钟；饮食上注意补充有益延缓眼睛衰老的食物，比如富含玉米黄素和叶黄素的玉米、豌豆苗等。

六、记忆力下降，总是遗忘，睡眠差。

这是典型衰老表现。虽然研究发现，从20岁起，大脑神经细胞就会开始减少；到了40岁后，还会以每天1万个的速度递减。但一般出现明显的记忆和理解能力下降要在60岁后。近年来，不少年轻人也会抱怨自己记不住事，这可能和工作太依赖电子设备、不良生活方式导致脑动脉提前硬化有关。因此，总记不住事很可能是大脑开始老化。因此对于大脑的训练和肌肉训练一个道理，用进废退。所以多进行益智类运动，如下棋，打牌，平时多读书，多思考，在运动方面多做一些难度大，协调性和灵活性要求较高的运动如乒乓球，羽毛球等运动提高神经联系，预防记忆力下降。

这是听力衰老的表现。听力从50岁起开始减弱，60岁后会出现耳鸣、耳背等明显的听力问题。但随着耳机的频繁使用、卡拉OK等高噪音场所的普及，听力衰老年轻化越来越明显。长期用耳机，可导致耳聋提前30年到来。因此，一旦发现自己的听力不如以前，就要当心听力衰退了。老年人如果耳背问题严重，应及时到正规机构佩戴助听器，还要定期检查和矫正助听器。年轻朋友应控制耳机音量不要超过60分贝，且每天使用不要超过3小时，不要过度用耳。

八、胸骨处，后背处疼痛

这往往是心绞痛冠心病的前期表现，不容忽视。早期胸骨，后背，上腹部的疼痛被误诊为腰背筋膜炎，胃溃疡等，但是经过治疗后还是不好转，就要当心冠心病心绞痛了！长期工作压力大，熬夜，高盐高脂饮食，造成血管堵塞，动脉硬化，高血压等。预防这类问题就要进行心肺耐力训练，和肌肉训练了。

九、皮肤松弛，面部皱纹增多

皮肤组织的成长期一般结束于25岁左右，有人称此期为“皮肤的弯角”，自此后生长与老化同时进行，皮肤弹力纤维渐渐变粗，40-50岁初老期，皮肤的老化慢慢明显，但老化程度因人而异。皮肤松弛除了年龄因素外，精神心理因素，生活习惯，内分泌等十分重要。如果脸上长痘痘，那就是内分泌紊乱；所以面对皮肤松弛，皱纹增多，除了日常洁面保养之外，调节生活方式，不熬夜，不抽烟，保持良好心情，脸部按摩等。

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