早餐吃薯类，以一顶二

常见薯类有马铃薯（土豆、洋芋）、红薯（甘薯、地瓜）、紫薯、芋头、山药、等，莲藕、荸荠的营养特点与薯类相同。它们共同的营养特点是既富含淀粉（这与谷类相似），又富含维生素C、β-胡萝卜素、钾和膳食纤维等（这与蔬菜相似），所以是“双栖明星”，纵横主食和蔬菜两界，既类似粗粮，又不输于普通蔬菜。作为早餐时，以一顶二，再配以鸡蛋、牛奶或豆浆等高蛋白食物，是非常棒的早餐组合。

不过，关于薯类的所有美言都只限于蒸、煮、烤、炒或掺入面食或煮粥的烹调方式，而不适用于炸薯条、炸薯片、粉丝、藕粉之类的零食。这些薯类加工制品要么营养流失破坏，所剩无多，要么含有大量脂肪，以及较多致癌物质——丙烯酰胺。膳食指南特别提醒，薯类尽量少用油炸。

马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。马铃薯维生素C含量为27毫克/100克，与香蕉接近；钾含量为342毫克/100克，略多于香蕉。一个中等大小马铃薯（200克）能提供54毫克维生素C，相当于成年人一日推荐量的一半。在马铃薯中，维生素C处于淀粉的保护之下，故在加热烹调时破坏较少。

红薯，又称地瓜、山芋、甘薯、番薯、甜薯、红芋、红蓣、红苕等。各地习惯称呼不同，品种、大小、外形、颜色都有所不同，但基本成分非常接近，其β-胡萝卜素含量为750微克/100克（颜色越黄，则胡萝卜素越多），超过其他薯类，在蔬菜中属于佼佼者。维生素C含量为26毫克/100克，与马铃薯（土豆）接近。

紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。其淀粉、维生素、钾或膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”，也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色蔬菜水果中。它有很强的抗氧化作用，具有一定保健价值。

芋头也是一种不错的早餐食品，其钾含量为378毫克/100克，超过其他薯类，在蔬菜中也名列前茅。但芋头维生素C和β-胡萝卜素较少，低于红薯或马铃薯。芋头种类很多，大小不等。选择体型匀称、较结实、没有斑点、肉质细白、切口汁液呈现粉质的就是上品。