生活 | 运动补水有讲究

春天不减肥，夏天徒伤悲。随着天气越来越暖和，健身房里的人也越来越多，你开始准备你的健身计划了吗？（唔……小编并没有……）不过相信很多健身达人早就在健身房里挥汗如雨了。但是，你有没有发现随着温度的上升，你出的汗开始变多了呢？

每年夏天经常在报纸上电视上出现喝水不足导致脱水或者中暑的新闻。最近天气是开始随机播放到夏天的节奏，你在锻炼时更加注意补水了吗？今天小编就给你说说运动时如何科学补水。

什么是脱水？

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正常的体内含水量每天在非常狭窄的范围内（总体液量占体重±0.22％以内，血浆体积占体重±0.7％内）波动。体内总水含量比平稳状态下的减少称为脱水。脱水会导致身体机能下降和体温调节失灵。1％的脱水（失水约600-800mL）已经可以损害身体机能，当失水在体重的7%左右时，身体会全面崩溃。

运动时口渴了再补水对不对？

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正常休息状态下，口渴能充分刺激身体进行补水。但在体力劳动或运动期间，口渴感发生时再饮水就明显不足以维持身体水分了，通常口渴时已经发生在大量的水分流失（> 2％的体重）。

运动流汗了要不要补盐？

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长时间（> 8小时）运动导致的大量出汗会诱发亚临床性低钠血症，这种低钠血症源自汗水中钠过度流失，但在年轻活跃人群中，这并无临床意义。因为对于维持正常饮食的健康个体来说，无论环境和运动量如何，造成钠盐缺乏是非常困难的，甚至是不可能的。

只有在下列少数情况下才需要补充电解质：（1）失汗＞8升；

（2）不规律进餐（漏餐）；

（3）经历<1000千卡/日的热量损失；

（4）患有腹泻。

要不要“运动饮料”？

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这是一个有争议的话题，支持者认为只补水还不够，应该补充富含碳水化合物和电解质的“运动饮料”，但是主流观点认为，摄取运动饮料的好处仅仅是增强了适口性，从而增加了摄水量。但在正常条件下，使用电解质——碳水化合物饮料的好处并不会超过水。仅在热量摄入不足的长期身体消耗状况下，才有必要去使用这些饮料。

喝多少水合适？

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普遍接受的概念是，在长时间的运动中，最佳的补水率应最接近出汗率。平均来说，热环境下运动期间常见的出汗率为1-1.5L / 小时 ，液体摄入应以易于吸收的频率和数量来进行； 每次应喝200-250 mL的液体。

最后来划重点了：

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为了避免遭受脱水或水分过多的危险，应记住以下几点：

• 不应该认为人可以消耗无限量的水，会“水中毒”的。
• 水应该口感好，并应在规律的间隔去喝，以充分补充因出汗导致的水分流失。
• 液体摄入应以易于吸收的频率和数量来进行；每次应喝200-250 mL的液体。
• 仅在运动持续时间超过8-10h时才可能产生低钠血症的风险。如果在饮食中有足够多的盐，几乎没有生理学证据表明要在饮水中额外补盐。

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供　　稿：孙　宏

责任编辑：徐 捡

美工编辑：顾显显