想要瘦身不反弹, 减肥前你必须掌握的运动知识!
万事开头难，任何事从0到1往往是最难踏出的一步，减肥亦不例外。
在下定决心减肥之前，我们应该试问下自己
为什么我要减肥？
我减肥的目的是为了什么？
为了达成目标我应该怎么去做?
这个很重要！
“因为很多的胖宝宝都想着去减肥，但是认知都是停留在管住嘴，迈开腿的那里，大道至简，看似简单，其中包含了太多，瘦下来不是本事，不反弹才是真功夫！
就一大部分女生来说，她们为了减肥可以做出很多疯狂的举动出来，去尝试各种极端的减肥方法,节食，绝食，黄瓜减肥，吃减肥药，更甚者就是吸毒了，这些都是统统不可取得，真正的瘦身成功是习惯的养成，只有一个好习惯才能保证瘦身不反弹。
对于尚在“减肥小白”阶段的女生来说，减肥是他们一直挂在嘴边的，但也许他们更关心那个电子称的数字是否能日益减小，所以某种程度上他们的减肥只是数字游戏。
✎ 知识普及：至于多数女生，减脂比减肥更重要！
►减肥：如上文所示，减肥更多的是在称上的数字游戏，减去的有可能是脂肪，也可能是体内所含的水分，亦或是肌肉。
►减脂：消除脂肪的游戏，减少体内脂肪的体积，一般法是从内脏脂肪开始
►减肥与减脂的区别：减肥是肥胖人群使用的名词，而减脂是健身人群使用的名词
减脂是一种更有利于女性塑造线条的方式，如果你的男友经常夸你可爱、婴儿肥、微胖型暖女友…那么减脂才是你需要的，减脂后你就是他的女神！
如果减脂，我是要更多的做有氧运动，还是无氧运动呢？
✎ 知识普及：有氧运动与无氧运动怎么分？
心率是区分有氧运动与无氧运动的界线，每个人先天的心率不一样，所以有氧与无氧的界线自然针对每个个体是不一样的。
首先，我们每个人必须清楚我们的最大心率是多少，然后根据最大心率来进行无氧或有氧的训练。
最大心率计算方式：最大心率FCmax=220-实际年龄 有氧训练的最适宜心率区间：最大心率的60～80% （220—现在年龄）×0.8=最大运动心率（220—现在年龄）×0.6=最小运动心率
无氧运动只是增加身体的应急状态的能力，长时间的无氧训练可能会对身体造成伤害。所以我们需要清除的了解到自己的心率极限（运动员除外，某种意义上来说运动员需要提高自己的运动成绩，需要拉升自己的心率极限，比如长跑、自行车等运动员。）
- 心率区间与相关运动效果 -
50% - 60%状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果：初始阶段的有氧训练；减轻压力
消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小
典型运动：简单慢跑，步行
60% - 70%状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话
效果：心血管健康的基本训练；很好的恢复速度，体重控制
消耗：脂肪消耗最大， 糖份消耗一般
典型运动：跑步， 滑轮
70% - 80%状态：中等的速度，说活有些困难了
效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练
消耗：脂肪消耗一般， 糖份消耗较大
典型运动： 耐力训练， 万米 长跑
80% - 90%状态：很快的速度并有一些不舒服，用力呼吸
效果：提高无氧运动能力和极限；提高速度
消耗：脂肪消耗很小， 糖份消耗最大
典型运动： 速度训练，400米
90% - 100%状态：疾驰，不能长时间坚持，费力地呼吸
效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗
典型运动：冲刺，100米
►有氧运动的益处：有氧运动更利于脂肪的燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄（出汗和利尿排泄），身体机能和免疫系统会得到加强。 ►无氧运动的益处：强化肌肉，增加肌肉的爆发力，增强肌耐力，对于塑造线条有益处。
许多女生在刚接触运动减肥时，基本只做有氧的训练，他们认为燃烧足够的脂肪就是运动的目的。他们对无氧训练避之不及，很大一个原因就是他们不想成为“金刚芭比”！
肌肉可不是随便就可以练成的，从人体分析，睾酮是决定肌肉大小与质量的关键因素。科学分析，男性体内分泌的睾酮是女性的10-20倍。也就是说如果女性想要练出同等于男性的肌肉，她需要多付出10-20倍的努力！
所以，别瞎想，正常的无氧训练只会让女性的线条看起来更优美。而且无氧运动可以更有效的提高身体的肌耐力，从而让自身在做有氧训练时更有效率、更快地燃烧脂肪，达到减脂、减肥的效果。
►另外，无氧训练能加强肌肉的耐力，最大程度的防止减肥后的反弹。
例：杜海涛还是个胖子
杜海涛减肥变型男的一组海报前段时间刷爆观众眼球，然后当大批减肥粉看《快乐大本营》的时候发现，杜海涛还是一个胖子。
杜海涛反弹很大程度与其减肥的方式有关，从他在微博上晒出的资料来看，大部分时间他是靠跑步等有氧运动来减肥，极少做无氧的力量练习。所以在有小小成果后，当他不注意饮食，反弹猛如虎！
►推荐入门级无氧训练：
深蹲跳：腿部、臀部
要点：站距略宽于肩，深蹲起身的过程中垂直向上跳，尽可能地跳高。降落的同时下蹲。动作保持连贯。双手自然前后摆动借力，帮助起跳。
臀桥：臀部肌肉、腹部肌肉
要点：吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90°，感受臀大肌顶峰收缩，稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面，脚跟不可踮起。
跪姿俯卧撑：胸大肌、三角肌前中束、肱二头肌
要点：双手撑地，距离略宽于肩。膝关节跪地，腹部收紧身体呈平板姿势。用胸、手臂力量将身体推离地面。
仰卧起坐：腹部肌群
要点：双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下。
收腹踢腿：腹部肌群
要点：双手撑地，头部朝前方看，腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。
上斜俯卧撑：肱二头肌、胸大肌
双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手撑在椅子上，距离与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触椅子。此时身体与地面的夹角约为 450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势。
如果是刚入门的女性健身爱好者，在制作自己的训练计划时需要注重的是尽可能的将有氧与无氧训练间隔开，即一周七天可以分为：1、3、5做有氧训练；2、4、6做无氧训练，周日休息。
因为肌肉的成长是需要时间的，正常的时间范围是在24-48小时，也就是说在经过一次无氧训练后需要给肌肉24-48小时的休息时间，让他静静地自我生长就好。
对于刚减肥入门的女生来说，了解到减肥与减脂的区别是必要的，一味的追求体重称上数字有害无益。更要避免减肥就是不断的跑步、流汗这样的意识误区，需要将无氧与有氧训练结合在一起才能达到健康减肥的效果。
应该先从动态热身开始，掌握标准动作要领，提升心肺功能和关节灵活性，一定程度上缩减身体的视觉维度，便可达到减脂/减肥的初期目的。
最痛苦的今天，铸就最美好的明天，加油，各位胖宝宝~