微专题 | 记住以下饮食攻略，健康过大年

提示：

“过年过年，嘴不得闲。”新春佳节，如何吃得营养美味又健康？中国疾控中心营养与健康所等六大营养专业机构给出春节食品消费建议。

1

坚果好吃，不宜过量

◇坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。推荐每天摄入10g左右（果仁部分），如摄入超量，则应注意控制总能量摄入。可根据消费量选择独立小包装，便于储存和控制摄入量。

◇最好选用原味的坚果，因为加工过程中通常会添加较多的盐、糖和油脂。

2

肉类“硬菜”，选择讲究

◇成人每日推荐摄入畜禽肉和鱼虾均为40-75克（一两左右），过多易造成代谢负担，甚至导致高尿酸、痛风等症状。

◇鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪酸组成优于畜类；畜类瘦肉铁含量丰富，所以应优先选择鱼虾类，其次是禽类，最后是畜类。

◇冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积。

◇少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3

新鲜蔬果，增加摄入

◇尽量食用新鲜蔬菜、水果，如需馈赠或储存，应选择易于长期保存的种类。

◇成人每日推荐摄入水果200-350克（半斤左右），摄入蔬菜300-500克（1斤左右），且种类多样化。

◇摄入蔬菜建议其中一半是“深色款”，如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。

◇ 果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素，不如吃新鲜水果。

◇ 腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜，且含有大量食盐，建议适量食用。

4

谷物为主，粗细搭配

◇注重谷类食物摄入，每天都摄入杂豆（红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆）、薯类食物。

◇成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物（完整、碾碎、破碎或压片的谷物）和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

◇全谷物含有谷物全部的天然营养成分，对健康更为有利。

◇杂豆脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，含有钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，且富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

◇ 薯类低脂、高钾，富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

5

喝酒助兴，切记适量

◇ 建议成年男性每日最大饮酒量不超过25克，女性不超过15克（以酒精量计算）。

◇高度白酒能量高，而且几乎不含其他营养素，应尽量饮用低度酒。

◇ 孕妇、乳母、少年儿童、特定职业、服药人群、患病人群等不宜饮酒。

6

拒绝油腻，控油、盐、糖

◇春节期间，肠胃负担较重，尽量少摄入高油、盐、糖的“重口味”食物，养成清淡的饮食习惯。

◇成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25-30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。

来源：《中国日报》

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