闲时常练俯卧撑和下蹲，让腰腿臀更结实有力

提示：

俯卧撑和下蹲运动是一种简单易学的健身法，无需花钱，无需器具和场地，在家里、单位办公室或公园都可进行。读者朋友们如果能长期坚持俯卧撑、下蹲等运动锻炼，能增强体质尤其是腰腿部肌肉的力量和耐力，还能让腰臀部更结实更性感。具体锻炼方法如下：

俯卧撑

两手掌按地，间距与肩同宽；两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降到与肩、肘保持同一平面即可；撑起正好与俯卧相反，用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。注意，上推要快，下放要缓慢、要深。在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

下　蹲

两腿分开，略比肩宽；两脚尖呈倒八字形，以脚第二趾方向为准。下蹲时，膝盖向下弯曲方向要在第二趾延长线上（这样做起来比较自然省力），弯曲到大腿与地面平行为止（初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；头部到腰部躯干要始终保持笔直伸展状态，臀部要向身后撅起；两手向前平行伸直，起立时两手自然发下。下蹲吸气，站起呼气。完成一个下蹲动作以约5秒钟为宜，每次最好连续做30个以上。但注意，最好不要深蹲（即膝关节弯曲角度不要小于90度），也不能站起过快（尤其是中老年及体质虚弱的人），否则容易发生头晕眼花等不适症状。

（陈日益）

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