营养专家说，这6种食物可以帮助降低胆固醇！你可要记好了！

随着饮食多元化，民众对于饮食的选择性提高，高油脂高热量的食物是许多人爱不释手的饮食习惯。而根据「2007 年台湾地区高血压、高血糖、高血脂之追踪调查研究」中显示，高血脂可以分为：高胆固醇、高三酸甘油酯、高的低密度脂蛋白胆固醇以及低的高密度脂蛋白胆固醇等指标。其中，高血脂的平均盛行率约在10%-20% 之间，以男性高于女性，血脂异常的盛行率又会随着年龄增加而增加、社经地位降低而提升。

造成高血脂的原因众多，其中「饮食」占了非常大的影响！动物性的脂肪摄取、海鲜类食品以及蛋黄等等，都是常见的胆固醇含量较高的食材。然而，美国在2016 年更提出了可能会造成高胆固醇的隐形杀手「糖」！专家提出，精制糖类摄取过量的状态下，会快速提升血糖浓度，此时身体会分泌胰岛素来调节血糖的平衡，将碳水化合物转变成脂肪的形式储存，增加了胆固醇的合成机会。

要避免高胆固醇的问题找上身，除了可以透过减少胆固醇含量较高的食材、降低精致糖类的摄取外，有许多能调节血脂的食物也可以多加摄取，共同达到降胆固醇的效果：

好的油脂来源

营养师建议，可透过多选择良好的油脂来源，例如不饱和脂肪酸，来降低饱和脂肪酸的摄取！

1.坚果种子类：杏仁、核桃、葵花子、腰果…

根据卫福部所建议的每日饮食指南指出，每日建议摄取坚果种子类一份，大约是一汤匙的含量。坚果类含有丰富的单元不饱和脂肪酸(monounsaturated fatty acids, MUFA) ，有助于提升高密度脂蛋白胆固醇以及降低低密度脂蛋白胆固醇。

2.橄榄油

橄榄油为植物性油脂，并不含有胆固醇的成分。主要脂肪酸成分亦为MUFA ，且研究指出，橄榄油内含有天然的抗氧化成分，如维生素E ，可以保护体内的胆固醇免于氧化成坏的氧化型胆固醇。

3.富含Omega 3 脂肪酸鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼…

多元Omega 3 不饱和脂肪酸，较熟为人知的是EPA 与DHA ，俗称为鱼油。鱼油对身体有许多的保健功效，包括降低血液中三酸甘油酯、增加高密度脂蛋白胆固醇含量、调降血压、保护心血管等等。

高膳食纤维的食材

1.燕麦片

燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维，包括菊苣纤维、果寡糖等，能够与胆酸结合而排出体外。胆酸为胆固醇在体内的代谢产物，因此可溶性纤维可以间接协助胆固醇的排除。另外，山药、木耳、菇类等湿湿黏黏的食材，亦是可溶性膳食纤维含量丰富的食材。

2.全榖根茎类、全麦面粉

不可溶的膳食纤维主要包括木质素、纤维素等，除了可以促进肠道蠕动外，亦可以减少胆固醇的吸收作用。

3.苹果

一整颗苹果包含了可溶及不可溶膳食纤维，果肉的部分富含果胶，具有可溶性纤维的特性、苹果皮则属于不可溶膳食纤维。将苹果外皮以蔬果清洁剂轻轻刷洗后直接食用，是摄取满满纤维的方法唷！