揭示：为什么睾丸酮对男女都重要？

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睾丸酮，被称为雄性激素的“圣杯”，对人体功能的发挥具有重要的作用。

截至目前，对睾丸酮的研究依然在继续，所以其功用还没有得到完全的阐明。但可以肯定的是，它可以刺激肌肉生长、燃烧脂肪、改善心情、睡眠、提高性欲、让人精力旺盛等，良好的睾丸酮水平可以很好的提升生活质量。然而，在三十岁以后，大部分男人的睾丸酮的分泌都会缓慢下降，从而在心脏病、二型糖尿病和肥胖病方面处于极大风险之中，同时也会造成矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的衰减等等。

睾丸酮同样会对女性产生作用，虽然女性睾丸酮水平仅仅是男性的十分之一，但跟男性一样，它的分泌也会在二十多岁的时候达到顶峰，然后逐步下降。睾丸酮分泌下降会改变女性体内雄性激素和雌性激素的整体平衡，从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及肌肉增长困难。

食补可增加睾丸酮水平

不过，好消息是提高身体睾丸酮水平的方法有很多种。例如通过抗阻训练、营养、休息和补剂等方式都可以大幅度改变它的分泌水平。

接下来进入正题，介绍几个既有效又安全的提高身体睾丸酮水平的方法：

1、多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌

在日常饮食中，脂肪经常被认为是“好身材杀手”，然而实际上它却是在优化自然分泌睾丸酮方面的决定性因素之一。将脂肪与心脏病和胆固醇含量提高联系在一起的时代早已经过去了，现在多吃膳食脂肪已经被认为是提高睾丸酮分泌水平的可靠方法。

研究表明，含有更高比例的单一不饱和脂肪和饱和脂肪的饮食方案可以提高睾丸酮水平。那些从高脂肪饮食方案（13%的饱和脂肪）变成低脂肪饮食方案（5%饱和脂肪）的男性体内的分泌的睾丸酮水平都出现了明显的下降，同时循环的雄性激素水平也变得更低。

高质量单一不饱和脂肪的例子：

橄榄油、杏仁、牛油果、花生酱

高质量饱和脂肪的例子：

红肉、椰子油、蛋黄、黑巧克力、奶酪

2、不要回避胆固醇

睾丸酮的来源是胆固醇，如果你的膳食中缺少胆固醇，那么睾丸酮的分泌就会受到影响，研究已经表明高密度的胆固醇水平和游离睾丸酮水平之间有密切的关系。而之所以提到游离的睾丸酮是因为身体里大部分的睾丸酮是会附着到蛋白质上面的，只有那些游离的睾丸酮会被视为生物学上可利用的，用于组织的吸收。

高胆固醇食物通常富含饱和脂肪。一些不错的选择有红肉、鸡蛋黄、小虾、鱿鱼和龙虾。

3、补充刺激睾丸酮分泌的成分

1）锌

锌是人体必须的一种微量元素，在睾丸酮分泌中发挥重要作用，缺锌常常和睾丸酮浓度降低相关联。一项知名研究表明上了年纪的有轻微缺锌症状的男性在连续六个月补充锌后，他们的睾丸酮浓度从8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L，增长达93%。

2）d -天门冬氨酸

d -天门冬氨酸是一种存在于内分泌组织的氨基酸，它通过提高睾丸酮分泌的水平来影响激素水平。

3）维生素D

维生素D是与睾丸酮有关的最重要的一种维生素。实验表明维生素D含量越高游离睾丸酮的水平也越高，基于此项研究，维生素D和睾丸酮分泌水平有密切联系。

4、多做复合的负重运动

饮食对睾丸酮分泌有重要影响，训练同样如此。高强度的负重训练（例如做每组10次达到力竭的重量）可以刺激睾丸酮的分泌。一般来说，你刺激的肌肉量越多，你分泌的睾丸酮也越多。

研究表明与腿举相比，深蹲可以刺激分泌更多睾丸酮。坚持做复合动作如深蹲、卧推、硬拉会明显提高睾丸酮的分泌水平。

5、训练时间不要过长

我们都知道，过度训练对身体是没有好处的，这一条同样适用于睾丸酮的分泌水平。如果你经常进行长时间的过度训练，那么你睾丸酮分泌水平会下降。例如，超过一个小时的训练就很可能会提高皮质醇的分泌水平，从而降低睾丸酮的分泌。

此外，有研究表明在进行一系列的阻抗训练时，更短的组间歇会分泌更多睾丸酮。所以，为了最大程度提高睾丸酮的分泌水平，缩短你的休息时间，并将训练总时间控制在一小时以内较为适宜。

6、充分睡眠

缺少高质量的睡眠会明显的降低身体的睾丸酮素分泌水平，因此会影响肌肉生长和减肥。研究表明睡眠时间与早晨的睾丸酮水平密切相关。为了更好的提高睾丸酮分泌，建议每天保证7-9小时的睡眠。

合理训练对睾丸酮的保持很重要

7、大阻量训练计划

关于抗阻训练，大容量的训练计划（比如以中等重量到较大重量——70%到85%的你的最大重量来进行多组练习）可以刺激更多睾丸酮的分泌。所以，在有条件的情况下，坚持最大程度调动肌肉量以及用中等重量等到大重量的训练计划是一种可行的增加睾丸酮水平的方式。