「于仁文」长寿饮食顺口溜

文 / 中国临床营养网
2017-10-03 14:25

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

「于仁文」长寿饮食顺口溜

于仁文

北京军区总医院临床营养配餐师

微信公众号:yrw365

中央电视台营养健康节目策划顾问/北京电视台卫视频道《养生堂》营养嘉宾/国家人力资源和社会保障部营养配餐师等职务

多年来参加各电视台700多期健康饮食、营养保健类节目的录制。

擅长:饮食营养和治疗饮食的功效分析、以及亚健康人群和“四高”疾病患者的均衡营养配餐设计及辅助饮食治疗。

长寿饮食顺口溜

文章来源:于仁文美食营养微信公众平台已授权《中国临床营养网》转载

1.一匙蜂蜜,一杯水,早起喝完再动嘴;

2.一匙陈醋,三片姜,一日三餐吃得香;

3.两杯鲜奶,一个蛋,每天都吃杂粮饭;

4.一块海带,一把菇,半斤鲜果一斤蔬;

5.一把麦胚,一块薯,一两豆腐常叮嘱;

6.一两鲜鱼,一两肉,最好再加一把豆;

7.一匙枸杞,半匙盐,一把坚果助延年;

8.一把蓝莓,三个枣,半个鳄梨防衰老;

9.三匙素油,二二一,橄榄大豆亚麻油;

10.一万步,五杯水,吃动平衡不后悔!

请总有身边的人问我,每天怎么吃才能保证营养。仔细回忆了自己每天的饮食后,我编了个简单好记、朗朗上口的顺口溜,自觉对健康有帮助,愿与大家分享。

1

一匙蜂蜜,一杯水,早起喝完再动嘴。

早晨起床后可以先喝杯蜂蜜水,这样有助大脑补充能量,使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。

2

一匙陈醋,三片姜,一日三餐吃得香。

取三片生姜泡在一匙陈醋里,搭配吃,不仅给早餐加了味道,更是添了营养。醋有降脂、促进消化的作用,而姜能增加胃肠血液循环。但胃溃疡的人不适合这样吃。

3

两杯鲜奶,一个蛋,每天都吃杂粮饭。

早晨和睡前都喝杯鲜奶,能够补充优质蛋白质和钙;每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质;杂粮营养丰富,建议每天用来替代部分精米白面。

4

一把麦胚,一块薯,一两豆腐常叮嘱。

早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆,小麦胚芽含有维生素E和镁、硒等矿物质。这里提的“一块薯”是指150克左右的薯类,它们富含膳食纤维,能够促消化、防便秘。“一两豆腐”是建议每日饮食中加入豆制品,其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。

5

一块海带,一把菇,半斤鲜果一斤蔬。

海带每天吃巴掌大小的一块就可以,其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇类对品种没有具体要求,它们是高蛋白、低脂肪食品,富含人体必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病,每天最好要吃够量。

6

一两鲜鱼,一两肉,最好再加一把豆。

这个搭配中,如果选择以水产品为主,还可以适量调整鱼、肉的比重,一天可以吃80克的鱼和50克的肉。“一把豆”指的是淀粉杂豆,如红豆等,其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。

7

一匙枸杞,半匙盐,一把坚果助延年。

枸杞中含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等,有明目、治疗溃疡的功效。“半匙盐”指的是人均每日食盐摄入量,约为5~6克。“一把坚果”大约为一瓷勺的量,它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。

8

一把蓝莓,三个枣,半个鳄梨防衰老。

这三个是抗衰老组合,其中蓝莓含有丰富的花青素和维生素C,能够保护视网膜;红枣有补中益气,养血安神之功效;鳄梨适合糖尿病患者吃。

9

三匙素油,二二一,橄榄大豆亚麻油。

“三匙素油”约25克~30克。最好将各种油搭配着吃,比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2:2:1的比例搭配。

10

一万步,五杯水,吃动平衡不后悔。

除了注意饮食外,一定量的锻炼对健康也必不可少。另外,补充充足的水分也很重要,每天应喝五杯250毫升左右的水。

中国临床营养网编辑部

「于仁文」长寿饮食顺口溜

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