瑜伽初练者如何避免“瑜伽病”

李婷婷，解放军306医院，干部病房

品牌质量管理办公室 左天宇 编辑

瑜伽是一种古老易于掌握的运动方式，它不仅能修炼身心，还具有减肥、消压、塑身、调节内分泌等功效，以及它所具有的低伤害率和柔和的运动形式，使得越来越多的人开始热衷于这项运动，已成为都市年轻女性所推崇的至爱运动。但随着练习人数的增加，因不当运动受伤的案例也逐年增加，这些伤害多是由于动作错误或者肌肉和关节的伸展方向不对所造成的。最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤，软骨撕裂，关节炎症，神经痛等方面。澳大利亚的一项调查研究显示，1/4的瑜伽练习者都受过伤，因此在开始练习瑜伽前，为了避免练习中带来的伤害，应该注意以下几点：

1、选择合适的练习时间

练习的时间要有规律，并要坚持下去，练的次数越多，进步也就越大。最好每天都坚持一段时间，即使你每天只做15～20分钟，你也能感觉到体力、柔韧性逐步提高。如果生病或受伤时，要听从医生和教练的的建议，比如感冒、发热时不要练习，因为瑜伽会使人的体温上升，不利于身体的康复；女性在生理期时，要避免做肩倒立或头倒立等倒立动作，以免经血逆流，可以做靠墙倒立式，或下犬式动作。

2、合理的饮食

在进行瑜伽锻炼前，最好确保食物已经消化完了，因为饭后消化管壁的肌肉会与其他肌肉“争夺”血液。如果血糖低或者练习中休息时间短，可以在练习前每隔30～60分钟补充一些水果、酸奶，如果时间很短，可以补充流体蛋白，因为流食容易消化。

3、好的瑜伽老师

瑜伽是一门修行的学问，体式只是他的手段而非目的。一个好的瑜伽老师不仅可以教授你正确的瑜伽练习方式和瑜伽体式，而且健康的人生态度还会渗透到你生活的方方面面，给你带来积极的影响。例如，在初学者进行难度高的动作时及时提高警告，为初学者讲解其他替代动作，传授利用辅助道具练习的方法，练习具体动作时应该注意安全事项等。

4、量力而行，循序渐进

对于初学者应遵循量力而行、循序渐进的修炼原则，切忌操之过急，追求完美的练习目的。练习过程中有任何问题，身体有任何不适，都应随时停下来请教老师。每个人的身体状况都不同，如果只顾模仿唯美的动作，那么瑜伽带给你的伤害会很大，因此要学会向老师提出问题。

5、从最基础、最正确的姿势开始练习

瑜伽大师强调，瑜伽最重要的过程是练习的过程，而不是练习的结果，切忌为了瘦身、塑形等神奇的练习功效，强迫身体扭转，可引起脊椎歪曲、腰背扭伤等问题。要保证瑜伽练习正确科学的进行，第一，应先了解正确的姿势的概念，以科学的方式，通过垂直、水平、与地心引力等对照方法，建立起身体各部位的中心线，为进行体位准备好科学准则。第二，要掌握身体各部位的活动姿势，包括手掌、脚掌、盆腔、肩膀等部位的姿势，如果身体出现倾斜，可及时将身体拉回正确的姿势。第三，要争取练习关键的基础姿势，包括站姿、坐姿、跪姿等，从而循序渐进地切实掌握瑜伽的各种体位法。第四，还要了解身体的解剖知识，熟悉人体的主要肌肉群和其主要运用，正确锻炼各部位肌肉。

6、选择正确的呼吸方式

在在进行瑜伽练习时要学会正确的的呼吸方式，所有的意识都集中在呼吸上，每一次的体式，除了老师的要求，没有一次是需要屏息来完成练习的，呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受到影响，大量毒素会蓄积在身体各部位，从而成为治病之源。

7、避免过重负荷，保持适可而止的态度

在进行瑜伽体位法的练习时，基本上都是直接作用于脊柱的，只有运用正确的方法才能达到强化脊柱和肌肉的目的。如果习练不得当，体位法不正确，或者练习时操之过急等，都可以引起肌肉、韧带的损伤，造成脊椎的移位，比如，某人平常不热爱运动，练瑜伽完全是一时兴起，此时如果不按照循序渐进的选择来练习，突然对身体进行牵、拉、扭、挤等练习，就极易引发肌肉的疲劳、韧带的拉伤等问题，进而引发脊椎病和其他相关疾病。只要练习过程中感到不舒畅、不舒服，就应警觉自己的姿势是否正确，是否过度勉强了自己。

因此，瑜伽练习者，尤其是初学者，一定要从最基础、最正确的姿势开始练习，循序渐进的进入其他体位的练习。建立正确的瑜伽修炼观念，坚持正确科学的方法进行练习，方能让你的身体说“No ”，只有这样才能全方位杜绝运动伤害。