6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

文 / 每日瑜伽
2017-08-24 09:29
6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

作者:李小筑 每日瑜伽签约瑜伽导师

一个人整天抠缩着厚厚的肩膀,纵使脸蛋生得再貌美如花,谈何气质?况且肩、背是衰老的第一步,为了健康、保持青春,开肩-保持肩膀的灵活性就尤其的重要了。

6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

一、为什么要开肩

01肩关节在哪里?

肩关节和髋关节,是人体最灵活的2个关节。肩关节的运动方向有6个,但由于年龄的增长、久坐不动等因素,大多数人的肩关节变得越来越僵硬、肩膀变得越来越厚,整个人看起来精神状态不佳、体态不良,严重的还会引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。

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02 什么是开肩?

关节本身是不可以运动的,关节的运动都是由肌肉来带动的,要想改善上述问题,我们要做的就是激活、打造这些关节肌肉,让肩关节重新灵活起来。这种通过改善肩关节肌肉韧性来还原肩关节灵活性的方法,就叫做开肩。

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03为什么要开肩?

1.有助于促进肩颈部位的血液循环,缓解肩颈僵硬,预防颈椎病等疾病。

2.肩膀打开的同时,胸腔也就打开了,自然改善心慌、气短等症状。

3.整个人看起来会更有精神气,气质会变好。

4.长期开肩的练习,让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦,美人肩和深锁骨从此不再是梦。

5.在瑜伽的练习当中,如果肩膀没打开,在做很多后弯体式的时候,很容易让腰椎代偿,给腰椎造成极大的压力。

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二 瑜伽强烈开肩系列

瑜伽里开肩的动作很多,今天介绍的这一系列的动作,开肩的效果和针对性更强。

反祈祷式6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

1. 坐姿。

2.吸气,保持脊柱伸展。

3.呼气,将两手向后,在背后两手合十。

4.如无法将手放于肩胛骨处,可先放于下背部,但要保持前侧以及手臂的展开。

5.保持5~8个呼吸。

牛面式6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

体式要点:

1.坐姿,将左右膝弯曲,右脚放于左臀部外侧,将左膝弯曲,从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧,尽量让双膝交叠

2.两边坐骨坐实于地面,脊柱延展与地面垂直

3.右手举过头顶,屈手肘,左手从左后方去抓住右手

4.让右大臂向上延展,左大臂向下延展拉伸

5.打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收

6.5-10次均匀呼吸,缓慢还原后,做另外一侧。

上犬式6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

1、俯卧地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。

3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

蝗虫式变体6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

体式详解:

  1. 仰卧在垫在上,双手在背后十指相扣。

  2. 吸气,将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

  3. 肩头向后旋转,打开肩膀,耻骨腹部提向胸腔。

  4. 双腿前侧压实地面,臀部两侧向中线收(并不是夹臀)

  5. 吸气感受腹部拉伸,眼看前方。

  6. 保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

骆驼式6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

大拜式6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

最后来一个放松的体式——大拜式,降低你的头,当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

想拥有完美、健康的美人肩,要注意的是,开肩虽好,但不能过之,不能沉醉于打开肩膀的酸爽中,而忽视了对肩关节附近肌肉的练习。瑜伽的练习也讲求个中庸之道,切不可一味的去拉伸肩膀。

6个超有效的开肩瑜伽体式,打造气质美人肩!

在开髋、开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知,去控制好“度”。边调整、边练习。

当然作为伽人本身是很难去控制这个度,

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作者:李小筑,IRSC国际高级瑜伽导师认证/国际瑜伽健身学院孕妇瑜伽导师认证,简书作者,通信专业硕士研究生毕业,外企白领/程序媛,瑜伽、文字与IT的完美结合。微信公众号:小筑瑜伽(heyyogayoga),简书主页:http://www.jianshu.com/u/f69e6b9bd8c1