男女都适用！想要用俯卧撑练遍全身？你该学学这六招

俯卧撑

对于大多数平时喜欢运动的朋友来说，俯卧撑和仰卧起坐一样都是我们一开始就接触或者了解的训练方式。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练方式。虽然仰卧起坐慢慢被淘汰，但俯卧撑却一直受用，而且演变出各式各样的训练方法。今天方少就给大家传授用俯卧撑这一招来练遍全身，而且不受场地限制，都看过来吧！

一、常规俯卧撑

常规俯卧撑是我们最早开始接触的，是男性上肢整体力量的体现。主要练习胸大肌和手臂肱三头肌。

动作要领：

俯身位，双手比肩略宽垂直撑地，腰腹核心收紧，双脚并拢，下巴收紧不低头。

动作模式：

吸气，肘关节控制向身体两侧打开，身体整体往下落，臀部不翘起，下放至肘肩在一条平行线上。吐气，胸大肌和手臂发力将身体完全撑起，手肘保持微曲不伸直。

动作细节：

身体始终保持挺胸收腹；肘关节保持微曲防止关节受力太大容易受伤；肩膀保持下沉不耸肩防止颈部上斜方借力。

二、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑也叫女性俯卧撑（谁说只有男生可以做俯卧撑）。训练部位一样是胸大肌和手臂肱三头肌，女生想胸部更加挺拔、手臂更纤细一定得试试这动作。

动作模式和细节跟常规俯卧撑一致。只是在动作要领上略有不同。我们在做动作时要保持双脚交叉盘起不落地，双膝跪地，距离与肩同宽。通过减少支撑重量做退阶来适应女性强度。

三、肩带俯卧撑

肩带俯卧撑动作难度偏低，主要练习前锯肌（胸大肌下面肋骨位置），同时对于含胸驼背也能起到改善的效果（经常坐办公室或者久站人群很适用）。

动作保持俯卧撑起始姿势。

动作模式：

吸气，胸部控制尽量往下沉，两肩胛骨向中间靠拢，但要保持手臂伸直，腰腹不塌陷。吐气，前锯肌发力胸部往天花板方向拱起，肩胛骨向外侧打开。

动作细节：

动作过程手肘保持不弯；腰腹始终不塌陷防止下背部竖脊肌借力。

四、手肘交替俯卧撑

动图中的常规俯卧撑动作也可不做

这也是动态的平板支撑，主要练习腰腹核心，也能提高肩关节稳定性。

动作模式：

保持俯卧撑起始姿势，单手屈肘小臂贴地，然后换另一只手交替呈平板支撑姿势，再换手支撑循环进行，保持正常呼吸频率就好。

动作细节：

腰腹收紧尽量跟身体在一条线上；大臂始终与地面垂直使受力更集中。

五、V字跳俯卧撑

V字俯卧撑属于全身消耗训练，主要练习腿部和腰腹部。

动作模式：

俯卧撑起始姿势，双脚并拢，往肘关节方向做跳跃，膝盖尽量去靠肘，还原；接着往另一边肘跳跃，再还原。双脚跳跃的轨迹呈大大的V字型。

六、登山俯卧撑

登山俯卧撑主要练习我们腿臀和腰腹部。

一样保持俯卧撑起始姿势。单侧脚伸直，另一侧脚弯曲靠近肘关节，脚掌踩地。然后左右换腿跳，每跳一次吐一次气，同时保持一侧腿伸直一侧腿弯曲踩地。

谁说俯卧撑只有男生可以做？这六种训练方法，总会有适合你的。不管是出差还是在家，都可以轻松地学习和掌握。