如何循序渐进的练俄式俯卧撑

踏入街头健身，就必须练会能真正体现街头健身力量的动作：俄式！俄式俯卧撑真的可以代表俯卧撑的最高水平，这需要有强大的核心肌肉群。它可以说是力与美的象征。本篇文章会给大家分享一些有用的练习俄式的技巧以及如何从零开始进阶。

先来看看俄式俯卧撑：

到底如何一步一步练就这个动作？

在开始讨论之前，我们需要明白，轻松俄式俯卧撑的两大条件：极强的三角肌（肩的前束）和核心（腰）

一、腰间俯卧撑

这个动作看起来很简单，做起来不然，在平时锻炼俯卧撑的时候，手逐渐后移，身体逐渐前倾。记住练习前手腕要适当热身，熟悉了这个动作，然后慢慢的增加次数，让三角肌一天一天强大起来，手会一天比一天更后，直到“腰间”。

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二、团身俄式俯卧撑

如果熟悉了第一步，那么这一个动作应该就上手的比较简单，但很多人刚开始会做不到几个，因为没有掌握好动作的核心要素，这个动作开始用上核心的控制力，这就需要腰的力量，如果腰没有足够的力量，那么大部分的压力都给了三角肌，三角肌很快就会很快力竭，熟练的掌握好这个动作是进军俄式俯卧撑的关键。

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三、Tuck俄式俯卧撑

习惯了团身俄式俯卧撑之后，就要慢慢的将这个动作进行一些变形，要将腿伸出，要是腰没有足够的力量的话，刚开始的时候还是可能会非常难，所以说核心力量非常的关键。慢慢去习惯吧，如果觉得很难，在这个个动作再花多一点时间，只要努力就没有达不到的，相信自己吧，终极俄式俯卧撑正在向你们招手。

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四、分腿俄式俯卧撑

从这个动作开始你会爱上双杠/俄挺架。刚开始接触这个动作的时候，臀部会往上翘，双腿并不能完全伸直，这些都是正常情况，因为动作不熟练导致的。这个动作一开始可以做快一些，但注重的永远是质量：动作完美，而不是数量。在有质量的基础上再去追求数量。

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五、伪俄式俯卧撑

膝盖身体下面最好垫一些软物，因为你的膝盖会重重地“亲吻”地板，会让膝盖很疼。这个动作能够培养极强的核心控制力，依靠惯性到最高点的时候，腰尝试控制停顿一下，尽量的停留时间长一点，而不是直接下来。

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六、俄式俯卧撑

虽然这些步骤看起来是很简单，但是要做到标准的并腿俄式俯卧撑

,也许要花上大半年时间甚至更久，就看你的努力程度了。也许刚开始也许只能做一两个，那也没关系，慢慢的去努力，多练习，一定可以达到的。

目标：不限

会俄式俯卧撑的人，都是付出了常人难以想象的努力，这样的人一千个人里也许就一个。俄式之路永无止境, 试着去挑战自己的极限，给自己的人生增加一丝丝靓丽的色彩。