小谈深蹲之姿势与锻炼一

深蹲被称力量运动之王，在做深蹲时候，我们的髋关节、膝关节和踝关节会同时发力，使用到超过70% 的腿部肌群。如果再考虑到支撑的作用，几乎所有的骨骼肌都会参与发力，深蹲的重要性不言而喻。对于普通人来说深蹲可以强化下肢能力，增强爆发力和心肺功能。对于女士来说，无深蹲不翘臀更是流传甚广。深蹲又可以分为自重和负重深蹲，动作变式也很多。今天我们不展开那么多，先从深蹲的准备动作，深蹲姿势开始小谈一下。

对于一般人来说刚开始接触深蹲很多人都会有膝盖疼的现象发生很大程度上由于深蹲姿势不正确引起的。 其实深蹲的关键在于膝关节方向与脚尖一致且运动过程中膝关节踝关节不会出现受力强迫性扭曲。其中膝盖不沿着脚尖方向和下蹲时刻膝盖内扣，这两个错误动作会造成膝盖节扭曲，极大加重膝关节压力从而造成损伤。下面我们先简单分析下正确深蹲的姿势和相关动作锻炼

深蹲起始动作 脚部全脚掌着地，重心落在脚掌的正重心，双脚与肩同宽，双脚相互平行或者脚尖向外 。 如果平时走路脚尖自然向外，那么下蹲训练脚尖也向外。注意膝盖沿着脚尖方向平行。

关于膝盖不过脚尖的这种说法并没有定论，一般认为是保守的推广理念，比如小腿长的人做全蹲一般很难不超过脚尖。其实脚尖不超过膝盖对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

对于负重深蹲还有两点注意

1 要使深蹲发挥最大功效，要确保杠铃始终在双脚脚心的正上方。

2当弯曲膝盖放低身体确保头部向上抬起，背部挺直。减少下背部压力，头部倾向前倾斜，会给下背部造成更多压力，除了降低训练效果还会造成运动损伤。

深蹲是直上直下的运动轨迹

初学者经常在下蹲过程中出现屁股眨眼动作。屁股眨眼是一种在深蹲（尤其是全蹲）时的经常出现的体态问题。为了增加髋部或脚踝的活动范围，一些健身者在下蹲时，骨盆会向后旋转，使腰椎向后弯曲（屈曲）。这个时候骶骨和腰椎关节弯曲，骶骨弯曲到身体下方，上身承受的重量不再是顺着脊椎而更加着重的压到了腰椎。

为避免这个问题在下蹲过程中，始终保持后腰挺直腹部收紧 当背部出现扭曲停止下落。初学者可以先从半蹲开始过渡到全蹲。全程收紧核心，控制呼吸和节奏。

由于身体结构的个体差异，和姿势不同，身体倾斜度也不相同，但应该保持自髋部前倾。下蹲时绝不要弓背，这种错误姿势是造成大部分腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘突出。

对于新手来说不建议一开始就负重深蹲，可以先从自重深蹲练起，先掌握标准动作，等肌肉力量增强慢慢有控制性，在姿势标准的情况下，慢慢再加重量。

面壁深蹲

有个自重深蹲动作，叫面壁深蹲，又称蹲墙法，是深蹲的入门课程之一，可以更快的帮助你掌握深蹲要领。而且这个动作可以纠正不正确的深蹲姿势引起的膝盖疼，腰背疼。

要点如下： 1 靠墙站立，.膝盖和脚尖的方向保持一致。 2.背部挺直，臀部后坐 3.髋关节先动，再动膝关节。 4.重心在身体后部。

靠墙半蹲

每天练习5到20分钟，可以分多次完成，对于养护膝关节和周边肌肉，康复韧带损伤也有很好的作用。

要点是：膝盖不要超过脚尖，角度和时间可以根据自己能力控制，能力允许还可以单腿练，负重练，靠球练等。

替换高清大图