有哪些背部训练动作能帮助背部肌肉增长？
除了健身干货，什么也没有
胸部、肩部和手臂是迄今为止最受欢迎的训练肌肉，但在健身房里，宽厚的背部是实力的象征。不会有人愿意背着菜鸟的名字一辈子！所以背部的训练绝对是你重要的课题，玩转所有器械也是进步的台阶。
如杠铃划船，引体向上，和硬拉都是练背的理想动作，但他们不是唯一的选择。越高级的私教越懂怎样用器械帮助学员进步。
不是所有训练都是自由力量，以固定器械训练为例：
机器可以帮助你隔离一个区域，增加更多的重量，同时最大限度地减少受伤的风险。
许多健身房都堆满了背部的机器，但是哪一个能产生最好的效果呢？健身经验推荐这些机器组合起来，帮你提高练背效益！
辅助引体向上器械
引体向上和高位下拉并不是对立的两个动作，但是让我们面对现实：引体向上的练背效果更加棒。但是如果你没有能力自己做引体向上呢？那样的话，这台机器就是你最好的盟友了。
辅助引体向上器械旨在帮助你自主地完成引体向上，重点放在掌握姿势和完成训练。当你变得更强时，逐步减少辅助训练的次数。最终你可以自己练习引体向上。
提示：
把重心放在离心收缩上，用最少的辅助来帮助你每次引体向上。练3-4组，每组次数在8-10的范围内，保持正确的姿势。
屈臂上拉器械
屈臂上拉动作作为一个杀手锏，已经帮助许多人练出完美的背部。这台器械能提高灵活性，做到深层拉伸并且强烈地挤压到背阔肌的每一根肌肉纤维。
提示：
因为这是一个孤立的运动，把它当作大重量引体向上和硬拉日的结束动作。练4组，每组8-12次，尽可能多地将血液泵入背阔肌内。
地雷架划船
许多教练都会忘记地雷架划船其实从技术层面上是一个固定器械动作。有一个支点避免你负担所有的重量，所以它不是一个“自由”的重量。无论你是把地雷管支在墙角还是装在地雷架上，大重量地雷架划船都是一个很好的练习。
如果你练的是自由站姿的划船，没有垫可以依靠，你的下背部也会受到刺激。水平握法也可以刺激菱形肌、大圆肌、三角肌后束和中斜方肌。
提示：
这是一个机会去超载划船，所以不要增加负重并且把频率降到一个5x5。
低坐姿划船
我喜欢绳索坐姿的练法，因为可以使用不同的附件来达到不同的目的。绳子可以帮你拉得更紧，获得更强烈的收缩。宽握有助于刺激上背部，对握有助于你专注于刺激背阔肌。低坐姿是一个多功能的选择，针对任何背部训练的弱点，开发一个平衡的上肢。
小贴士：
保持你的姿势！划船的时候很容易借力。稳定的脊柱可以保证你隔离背部肌肉。在每组8-10次范围内训练，但要保持额外的收缩和缓慢离心阶段，以最大限度地发挥该动作的效果。
背屈伸器械
如果你想要练下背部，背屈伸是隔离下背部的好选择。如果你的下背部存在一定的问题，这项运动也可以帮助你加强这一领域，同时在一个固定的运动轨迹内，你会更加安全。
你可能无法从其他主要背部肌肉中获得肌肉泵感，但下背部并不是一个可以忽略的东西。发展这个领域可以帮助你达到你对体形和性能的追求。
提示：
在练腿或者练胸日的时候练下背部，通过练习拮抗肌肉加强你的核心力量。
1000块的私教课也会说到这些，信不信由你。知识是大家的，怎样用就看自己，私教有自己的教法，爱好者有自己的练法。只要能让自己得到满意的进步，时间或者钱就是值得花！
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