听说你肌肉不长？我笑了

增肌困难一直是瘦子们心里的痛，经常听到很多体型偏瘦的朋友说自己吃得很多就是不长肉，训练也挺刻苦的，或许天生就是这样吧等等。难道瘦子就真的长不了肉吗？NO!

想要增肌一定要知道它的原理，首先我们得让肌肉得到足够的刺激，训练上就得下一番功夫，别一进健身房就奔向跑步机！记住你是来增肌的！

肌肉的生长跟基因是有一定的关系，但只是长得快慢的关系，并不是长和不长的关系！影响肌肉生长三个重要因素：一是饮食，二是休息，三是训练。说简单就是吃！睡！练！把这三个做好，想不长肌肉都难！

当然就是简单的吃睡练也是有讲究的，不是胡吃海塞一通，然后去健身房瞎搞一个小时回去睡觉就能长肌肉了！

Let's go!

先说吃！三分练，七分吃！看看这句话就知道吃有多重要了。要知道我们的肌肉不是气球，不是一堆空气把我们肌肉撑起来的！通过超负荷的力量训练后，肌肉是需要大量营养元素补充的，除了最重要的蛋白质以外，大量的碳水化合物也是增肌的关键！问什么是蛋白质什么是碳水化合物？我来告诉你，蛋白质简单点就是肉！鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、虾肉这些里面都含有大量动物蛋白！别嫌多，逮着这些就使劲吃！而绿豆、黄豆、豌豆这些豆类含有大量植物蛋白！也使劲吃！碳水化合物就在你平时吃的米饭里面！馒头，面条，面包这些都有！吃的时候千万别怂，能吃多少吃多少！吃不下再塞一点！别说不吃早饭！早饭都不吃就别谈增肌了！早饭必须吃！而且必须吃饱！鸡蛋牛奶燕麦稀饭馒头煎饼果子这些都可以吃！别挑食！

一天三顿正餐是基础！其次在三顿正餐之间增加两顿加餐！高蛋白碳水为主！就算没饿也得吃！把吃当成训练一样去对待！吃不下就组间休息！休息好了继续吃！

接下来讲休息！要知道我们的肌肉可是在睡眠的时候进行恢复生长的！休息是指让身体进入深度睡眠状态！不是躺在床上刷微博打排位！

问我什么时间睡觉比较合适？十二点之前就得睡着！能十一点睡最好！睡前把手机关了锁起来！别有事没事就翻一翻手机！让大脑迅速放松下来！只要你睡好了肌肉自然就长了！熬夜是瘦子们最大的敌人！千万别熬夜！熬一次夜掉一斤肌肉！虽然话是错的！但道理是对的！想长肉就别早睡！

最后咱来说训练！前面也说了！别一进健身房看见跑步机就跟看见情人一样冲上去！那不是增肌该做的事！你应该转头看想器械区那一排排哑铃和铁片！增肌先从三个大肌群胸背腿开始！

胸！让身体热完身就赶紧找卧推架！别告诉我你不认识卧推架！看图！就这个！

找到卧推架就开始我们四组杠铃卧推！每组的重量控制在尽全力只能推起8到10个以内！就算很吃力也要推起最少8个！再轻松也别超过10次！这种压迫形的训练对我们增肌来说是非常给力的！卧推结束继续选择固定的推胸器械！固定器械相比之下安全许多！重量控制在保证胸肌孤立发力的情况下尽量重一些！次数也是十个以内！四组结束接夹胸训练！选择蝴蝶机或者龙门架都行！夹胸重量就可以选择较轻的重量！更多的放在胸肌的发力与感受上面！一样四组收工！最后在做两组俯卧撑检验我们训练是否到位！尽量多做！做到力竭为止！如果最后做俯卧撑直接俯卧下去撑不起来的话！那么恭喜你！今天训练已经炸了！最后记住！力量训练完就去喝蛋白粉！补充食物！千万别上跑步机做有氧！记住！你是来增肌！不是来练体能的！（对了！上面所有动作组间休息尽量别超过一分钟！！！）

再说背！背部肌群很大！而且是眼睛看不到！更需要你专心去感受背的发力！在能做引体向上的情况下先拉满四组！每组拉到力竭！组间休息别太长！拉不起引体向上直接从高位下拉开整！一定要用背部的肌肉把杆拉下来！如果拉完一组背没什么感觉！手臂很酸的话就得纠正一下动作！打字不好形容！找个巡场教练给你指导一下就行！这个是免费的！拉四组下拉直接去做器械划船！只要背不弓！重量可以稍重一点！这个能增肌你背部的整体厚度！多做多划！可以做个6组！组间休息也别长！最后做硬拉！标准的屈腿硬拉姿势可以百度找个解析视频！一定要腰背挺直！别弓背！4组大重量硬拉够让你把全身榨干了！同样练完赶紧喝蛋白粉补充食物！！！

然后说腿！把膝关节和踝关节充分热身！深蹲、腿举、腿屈伸三大黄金套餐大重量每个来4组！次数依次控制在10/15/20个以内！严格控制组间休息！做好这三个动作第二天绝对爽翻天！相信我！大腿后侧做做直腿硬拉和腿弯举！重量可以比前面小一点！组数次数不能少！组间也不能长！同样练完就赶紧补充食物！！！

最后，记住，你是来增肌的！不要上跑步机！不要去跳搏击操！不要去练瑜伽！不要去骑动感单车！老老实实练完力量训练补充完食物就走人！别被健身房那些花哨东西迷惑了！

还有晚上早点睡觉！能在12点前睡就11点睡！睡得越早身体恢复得越好！肌肉是在睡眠的时候生长，晚上别玩手机玩到半夜，还有一天24小时别让自己感觉饿！只要没睡觉！每过两三个小时吃一顿！这样长不起来我直播吃哑铃！！！