这个可以保持身材的动作，每天要做必须学会

坚持做一件简单的事，是最不简单的。

减脂期间

无论你采用什么方案

其实都需要深蹲

这个动作

整个健身减脂运动的经典动作

为何深蹲如此受推崇

好处要详细分析会耽误大家时间

小秘书简单罗列一下

1

长肌肉

深蹲是一个复合训练动作，主要锻炼下半身，本身可利于长肌肉，更重要的是可以促进身体释放更多的荷尔蒙，促进肌肉生长，增强核心力量。

2

燃烧脂肪

本身就是一项有氧运动，而且在促进肌肉生长的同时，可以提升身体的基础代谢，最终促进减肥。（人体肌肉每增加1斤，身体每天会额外多消耗60-80卡路里。）

3

改善身姿

这个很重要，我们某一部位如果特别难看，往往是因为身姿不好，导致重心失衡。深蹲可以改善坐、站立、行走等体姿。加强背部肌肉，让身体更匀称。

4

促进消化

深蹲有助于提高体液的循环流动，促进体内废弃物的清除和营养物质的供给，让我们可以规律便便。

5

分泌激素

深蹲可以促进人体激素的分泌（睾丸激素和生长激素）。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。

Tips:DHEA是一种荷尔蒙。主要功能有：延缓衰老,保持青春活力；增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力；改善性功能，提高性欲；调节免疫系统功能，提高肌体免疫力、减肥、辅助治疗疾病。

说了这么多，我们的深蹲动作有哪些个要点要把握呢。一共有十个小要点，我们跟这要点，照着镜子做一下。

（1）两腿分开与肩同宽，脚趾略微向外；

（2）头微微抬起向前看，视线略高于水平线；

（3）腰腹收紧，将臀部向“后下方”坐下；

（4）注意让自己的膝盖与脚尖保持在同一直线上；

（5）重心始终放置于脚的中后方，也就是略靠脚跟方向；

（6）臀部下沉时要低于膝盖；

（7）在下蹲时双臂向前上方抬起，保持躯干伸直；

（8）下蹲到底部时不要放松腰腹部，要持续1秒以上；

（9）起身时和下蹲时的“轨迹”完全相同；

（10）臀和腿同时发力，重心依旧保持，伸直膝盖与髋部，双臂放下。

看上去很复杂，但是自己照着做三遍，然后体会一下，以后按照这个感觉做就可以了。

不过呢，在深蹲的时候要注意一点，就是呼吸：

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一大口气（建议用嘴巴吸气），如果你吸不够充足的气时，腹腔扩张的力量也会相对较弱，将会导致在做大重量时很难保持脊柱中立。

在做深蹲时，想像你的腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。要记住，稳定着腹腔的压力就等于稳定你的下背，不要使用下背向前凹的方式来使腹部用力，因为这样并不是让脊柱保持中立的方式。

很多小伙伴说，不就是“蹲下-起来”么，我就这么做做就好了。其实不要小看这个动作，看似简单其实需要我们在开始学习的时候就掌握要领。

否则如果采用错误的方法，一样会产生风险的。

有一些禁忌要注意：在下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖。

原因如下：如果膝盖超过脚尖，会增大膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）的压力，长时间坐，造成膝关节受伤。膝盖只有不过脚尖，反而更容易刺激臀部，不仅能翘臀，还不用担心粗腿。

深蹲其实练习很方便

不去健身房，不购买任何健身设备，再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。所以不要有任何理由和小秘书说，你做不了。

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