库克12周健身计划——腿部训练

文 / 运动户外吧
2017-08-16 13:06

本次高强度腿部训练持续时间45分钟—1小时,主要训练的肌肉:腘绳肌和股四头肌。一开始是5分钟的有氧热身,可以是跳绳或跑步,然后做几个坐姿腿屈伸。这样可以让腿部肌肉活动开,开始充血。

直腿硬拉 Straight—Legged Deadlift

1组热身 8—12个 3个正式组 每组8—12个 组间休息60—90秒

在训练中,你们要注意到一点,腰带的佩戴很重要,保护腰部,把腰固定住。歇一口气,及时补充水分。

腿部训练对身体的要求很高,热身组之后,第一个正式组,我们要加大重量,很多时候你可能不知道要加多少重量,试着试着你就知道了,我一直都坚持这样一种方法,渐进式的增加重量。如果你这个重量做12个很轻松,这时候你就知道,下一次要加重量了,做记录很有用。

往回翻看的时候,确保自己在进步,这三组8—12个,腿部肌肉是整个人体最大的肌肉群之一,所以相比其他部位的训练,腿部训练需要你能明显感觉到肌肉的抻拉感。60秒组间休息时间,拉伸放松一下。

库克12周健身计划——腿部训练

库克12周健身计划——腿部训练

站姿腿弯举 Standing Leg Curl

3组 每组8—12个 组间休息60秒

一般健身房都会有专门的站姿腿弯举,如果没有可以选择做俯卧腿弯举。让盆骨在器械上固定住,做动作时,身体就不会有多余的摆动,固定盆骨很重要,不会发生腰背力量代偿的现象,影响到腿部的训练。

库克12周健身计划——腿部训练

库克12周健身计划——腿部训练

坐姿腿 Seated Leg Curl

5组 每组12个

最后这个组间休息缩短到30秒,让腘绳肌充血,完虐你的腿部肌肉。休息时间,拉伸要做到在底处完全挤压腘绳肌,直到完全伸展肌肉。

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颈前深蹲 Front Squat

1个热身组 8—12个

3个正式组 第一组:14—16个 第二组:10—12个 第三组:6—8个

注意:最后一组为渐降组 Drop Set on Last Set

颈前深蹲,目标肌——肱四头肌。这个动作很好的刺激这块水滴状的股内侧肌。组间休息时间60—80秒。腘绳肌和股四头肌放在一起练的原因在于,这两个部分属于相对立的肌肉。正式组,加大重量,颈前深蹲比较不容易保持平衡,重量上可以酌情减轻。渐降组时,撤下部分杠铃片,继续减轻重量做第3组训练。

库克12周健身计划——腿部训练

腿举 Leg Press

3组 每组10—12个 最后一组为渐降组

如果健身房没有这个器械,找个类似的器械,3组,每组10—12个,第3组做完了,紧接着又是渐降组,双脚距离窄一些,可以很好地刺激股四头肌外侧,宽一些,刺激内侧,训练过程中,变换双脚的距离,可以更全面的锻炼你的股四头肌,组间休息60秒。

库克12周健身计划——腿部训练

超级组 Superset

坐姿腿屈伸 Leg Extension 弓步跳 Jumping Lunge

3组 每组12—15个

检验勇士的时候到了,你已经感觉到自己双腿无力,练到吐了吧。不要放弃,还没有结束。做完坐姿腿屈伸,马上开始弓步跳,做完这两个动作,休息时间30秒,第一组12—15坐姿腿屈伸,速度不要太快,要有节奏的做好每一个动作,刺激你的肌纤维。再完成一组,练腿日就结束了。之后,最好找一个朋友,把你扶走到休息区拉伸一下。

库克12周健身计划——腿部训练

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