库克12周健身计划——腿部训练

本次高强度腿部训练持续时间45分钟—1小时，主要训练的肌肉：腘绳肌和股四头肌。一开始是5分钟的有氧热身，可以是跳绳或跑步，然后做几个坐姿腿屈伸。这样可以让腿部肌肉活动开，开始充血。

1组热身 8—12个 3个正式组 每组8—12个 组间休息60—90秒

在训练中，你们要注意到一点，腰带的佩戴很重要，保护腰部，把腰固定住。歇一口气，及时补充水分。

腿部训练对身体的要求很高，热身组之后，第一个正式组，我们要加大重量，很多时候你可能不知道要加多少重量，试着试着你就知道了，我一直都坚持这样一种方法，渐进式的增加重量。如果你这个重量做12个很轻松，这时候你就知道，下一次要加重量了，做记录很有用。

往回翻看的时候，确保自己在进步，这三组8—12个，腿部肌肉是整个人体最大的肌肉群之一，所以相比其他部位的训练，腿部训练需要你能明显感觉到肌肉的抻拉感。60秒组间休息时间，拉伸放松一下。

3组 每组8—12个 组间休息60秒

一般健身房都会有专门的站姿腿弯举，如果没有可以选择做俯卧腿弯举。让盆骨在器械上固定住，做动作时，身体就不会有多余的摆动，固定盆骨很重要，不会发生腰背力量代偿的现象，影响到腿部的训练。

5组 每组12个

最后这个组间休息缩短到30秒，让腘绳肌充血，完虐你的腿部肌肉。休息时间，拉伸要做到在底处完全挤压腘绳肌，直到完全伸展肌肉。

1个热身组 8—12个

3个正式组 第一组：14—16个 第二组：10—12个 第三组：6—8个

注意:最后一组为渐降组 Drop Set on Last Set

颈前深蹲，目标肌——肱四头肌。这个动作很好的刺激这块水滴状的股内侧肌。组间休息时间60—80秒。腘绳肌和股四头肌放在一起练的原因在于，这两个部分属于相对立的肌肉。正式组，加大重量，颈前深蹲比较不容易保持平衡，重量上可以酌情减轻。渐降组时，撤下部分杠铃片，继续减轻重量做第3组训练。

3组 每组10—12个 最后一组为渐降组

如果健身房没有这个器械，找个类似的器械，3组，每组10—12个，第3组做完了，紧接着又是渐降组，双脚距离窄一些，可以很好地刺激股四头肌外侧，宽一些，刺激内侧，训练过程中，变换双脚的距离，可以更全面的锻炼你的股四头肌，组间休息60秒。

坐姿腿屈伸 Leg Extension 弓步跳 Jumping Lunge

3组 每组12—15个

检验勇士的时候到了，你已经感觉到自己双腿无力，练到吐了吧。不要放弃，还没有结束。做完坐姿腿屈伸，马上开始弓步跳，做完这两个动作，休息时间30秒，第一组12—15坐姿腿屈伸，速度不要太快，要有节奏的做好每一个动作，刺激你的肌纤维。再完成一组，练腿日就结束了。之后，最好找一个朋友，把你扶走到休息区拉伸一下。