学会这九招徒手训练法不去健身房也能蜕变成运动型男

健身房是健身爱好者趋之若鹜的健身场所，要想保持身材，天天去健身房打卡也挺累的，其实，不用天天去健身房，因地制宜，徒手训练也能蜕变成运动型男，现在就跟着小编分享一下徒手健身的心得。

深蹲

一 深蹲：深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。

俯卧撑

二：俯卧撑：俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、 形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

臂屈伸

三：臂屈伸:手臂训练是男生比较看重的，粗壮的手臂让男人更具魅力！

饱满的肱二头肌和肱三头肌，除了能增加力量，在其他健身动作上也能起到很好的保护作用

坐姿举腿

四：坐姿举腿：可以锻炼腹肌，此方法不能消除腹部赘肉，消除赘肉需有氧运动，慢跑游泳均可，每次不低于45分钟。

弓箭步

五：弓箭步：成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸

平板支撑

六：平板支撑：这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

俄罗斯转体

七：俄罗斯转体：俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线！

原地爬山

八：原地爬山：原地爬山是一个模仿登山的全身性运动，主要锻炼的肌群有：三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，几乎所有部位都有顾及到，可说是全身练透

仰卧撑桥

九：仰卧撑桥： 仰卧，双手双腿撑地，锻炼腰部肌肉群、背部及腹部肌肉，手臂及腿部的支撑力，属于全身性有氧运动。可增强身体的柔韧性、协调性、力量等素质。是常见的技巧性体育项目。