马甲线养成记，轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦！

这是针对马甲线的专门训练方案。马甲线的出现基于较低的体脂以及一定的腹部肌肉，特别是腹直肌部分的加强，

练前准备：训练前不要吃过多食物，避免饱腹，以免运动中出现腹部不适。

身体反应：训练过程中会出现气喘和腰腹肌肉酸痛的情况，这属于正常现象，

肌肉酸痛感可能在训练完成后的2～3天甚至一周内仍然存在，请不要慌张，这是正常（延迟性肌肉酸痛）

训练过程中如出现（腰部疼痛），请停止训练。

动作一：单腿仰卧起坐

要点：提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地，卷腹起身时双手用力前伸，

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉：发力时腹部有强收缩感，抬腿侧更强，腰部始终放松，不应有紧绷感。

动作二：屈腹收腿

要点：双手撑于臀部俩侧，双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动，

呼吸：收腿时呼气，伸腿吸气

动作感觉：收腹时，腰腹部明显收缩发力，下腹部感觉更明显。

动作三：西西里卷腹

要点：缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体，卷腹时手竖直上举，用力举高，下背部始终用力贴紧地面。

呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气

动作感觉：卷起时腹部收缩发力明显，上腹部尤甚。

动作四：倒蹬车

要点：动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，下背部贴紧地面

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感。

动作五：平板支撑

要点：头-肩-背-臀-膝-脚踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。

呼气：全程保持均匀呼气

动作感觉：背部、肩部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

动作六：腹部拉伸

要点：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部，下巴上扬，挺胸，

呼吸：全程保持均匀呼吸。

动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。

动作七：慢速两头起

要点：臀部与双肩同时离地，（两头）指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。

呼吸：卷起时呼气，还原时吸气

动作感觉：发力时，腰腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强，腰部始终放松，不应有紧绷感。

动作八：仰卧举腿

要点：起始位置将大腿紧贴腹部，重心位于中背部，手指轻轻撑地，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面上抬身体有弹性地收缩伸展。

呼气：抬腿时呼气，下放时吸气。

动作感觉：向上抬时腹部有明显收缩发力感，下腹部尤甚。