这些胸肌训练，都是在基础上做出改变，但是有极好的效果！

　　除了健身干货，什么也没有

没有人规定周一就是练胸日，没有人规定练胸一定要从平板卧推开始，没有人规定一上来就要大重量，如果你想自己的胸肌可以打败80%的人类，就应该找出合适自己的方法。

并不是吹牛，你可以观察世界冠军，或者网络上最大影响力的达人，他们的训练方法绝对不一样！

如果你厌倦了现有的训练，你不妨试试专注于上下运动的胸肌训练。这意味着我们从一个斜坡开始，然后移动到平面角度，然后转换到下斜角度。

但这并不是全部方法。预先疲劳法尝试过没有？值得试一试。追求机械张力而选择的大重量？试一试。最大肌肉损伤的超载和超级组？试一试。不要被熟悉的动作和范围所局限，方法都是研究出来的，找到适合自己的训练方法。

胸肌训练

　　超级组：4组

第一组：固定器械飞鸟 12次

上斜哑铃卧推 12次

第二组：杠铃上斜卧推 4组，6次

第三组：俯身绳索飞鸟 12次

卧推 8次

第四组：臂屈伸 10次

俯卧撑 10次，双手支在俯卧撑把手或者哑铃上

第五组：哑铃飞鸟 3组，每组12次

　　超级组：固定器械飞鸟和哑铃上斜卧推

这是一个典型的预疲劳计划，旨在在大重量动作之前预热你的胸部并且将血液泵入肌肉。专注于真正收缩和挤压你胸部的每一根肌肉纤维。

接着就是充满节奏的卧推。跟着节奏练卧推，目的是在我们用大重量练上斜卧推之前先将血液泵入肌肉中。不要锁定肌肉，真正专注于保持肌肉收缩而不是失去节奏。

　　杠铃上斜卧推

即使在减少体重的时候，你也应该知道重量对维持肌肉质量和肌肉密度起着至关重要的作用。当然，如果你按照上斜角度来练的话，你可能需要改变重量，但是肌肉的感觉不会削弱。

当我们完成超级组，肌肉的泵感会非常强烈。所以，当我们继续进行下一项负重更大的动作时，实际上，我们更加强烈到肌肉的参与，即使我们用的是更大的重量。

现在是挑战自己的时候了。

超级组：俯身绳索飞鸟和卧推

上胸的训练已经完成了。现在是时候给中胸肌同样的刺激了。

我们的目标是使肌肉在飞鸟过程中更快地感到疲劳，然后在平板凳上完成中等负重的卧推。

但即使在相对较高的运动量的情况下，姿势也是至关重要的。专注于这一点，在每次动作中获得一个充分的伸展并且打开胸部，然后双手回到一起，在中间收缩胸肌。

卧推训练中，专注于将大重量推起来，然后控制好杠铃向下移动。真正地关注于卧推的离心收缩。这将有助于我们对胸部施加更多的锻炼。一定要停在离胸部大约3cm的地方，以增加肌肉的张力，然后平稳地推起来。

　三合组：

　　臂屈伸、俯卧撑和绳索飞鸟

经过两组预疲劳超级组和大重量的训练，你的胸部应该已经被激活甚至非常酸胀。现在，专注于伸展运动，并造成最大肌肉损伤。

没有v字双杠？只要你倾斜身体，双杠额可以。下巴向下，膝盖向后，专注于底部的伸展和顶部的收缩。

俯卧撑提供了另一个伸展的机会。全程保持肌肉处于紧张状态。

绳索飞鸟中，你可以充分地拉伸和收缩。从重心处向前移1-2步，略微弯曲你的躯干，使其处于正确的位置。当你举起手臂时，专心地向下移动。收缩肌肉，然后回到初始位置。

如果健身房里的人有点多，你选几个动作来练即可，或者和你的搭档交替着练飞鸟和臂屈伸，在两个器械中放一对哑铃来练俯卧撑。

　　哑铃飞鸟

这里没有什么花哨的东西！只需使用你能控制的重量，在底部拉伸，然后认真地完成每一次动作：躺在斜板上，双手掌心相对手肘微弯曲，朝向上方直伸握着哑铃。

两手握着哑铃，以半弧形分向左右边放下。向下放的幅度当然越大越好，不过手肘要是低过肩膀的高度，肩关节、肘关节与手腕所受压力就越大，受伤机会也跟着增加。哑铃飞鸟可以更加强烈地收缩胸肌。

做完了三组。现在恢复吧，因为胸部日的到来比你想象的还要快！

很可能这不是你曾经想过的方法，日复一日的重复锻炼，绝对不是进步的捷径，最常见的动作通过组合以后就是新的招数，就好像学会了内功心法，招数就随之而变！

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