6个建议帮你只增肌，不增脂

其实我们可以做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！“增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。

那么, 我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢? 我会跟大家分享一下几个要点:

1.学会控制卡路里

增肌期可以一定程度上放开你的嘴，但不要变成你嘴馋的借口。这并不一定是要你算得很精确，而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。

首先，在增肌期间，总热量要足够！

这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，有能量去长更多的肌肉，而且有能量去长磷酸肌酸。

当你总热量摄入不足时，吃再多的含有肌酸的补剂都不管用。实现增肌同时少涨体脂，最基础的点在于热量的基本平衡。

2.三大营养素比例要偏向碳水

1.吃碳水

对于有增肌需求的孩子们，老老实实吃碳水。

碳水化合物的供能比例应该达到60%左右，毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。

它与运动表现、极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。

最近也有一些研究，比如低碳、生酮、 CBL，也都是有一定的科学依据的。建议是，请在专业人士指导下尝试。

2.蛋白质的量不要过量

由于传统饮食中蛋白质的量经常不够，所以很多人都觉得自己蛋白质吃不够。

所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼。然后练后必须来一杯粉，睡前再来一杯缓释蛋白粉。

建议是：食物来源的蛋白质是极好的，但是吃不够蛋白粉来凑。

锻炼后蛋白质基本没有窗口期，锻炼后碳水化合物和蛋白质同时补充可以刺激雄激素的分泌。

3.给脂肪留一定的热量配额

我们的身体需要脂肪来运送脂溶性维生素，我们的身体也需要很多，不能自己合成的脂肪酸，需要吃脂肪来获得满足感，更需要用脂质合成很多激素。

ps：菜籽油不是、色拉油、氢化植物油、起酥油、人造奶油都不是好脂肪。

3.在合适的时间吃合适的食物

增肌减脂同时实现时怎样体会呢？

某一个时间点上的绝对的增肌减脂是不能实现，但是长时间的结果是可实现的。

增肌，人的一天中不会一整天都在合成状态，留一定的时间用来消耗脂肪，在该长肌肉的时候创造合成代谢的环境，提高长肌肉的效率。

运动过后是补充碳水的好时机。

4.保证训练质量

肌肉增长的效果很大程度上取决于你的训练是否在进步，而训练质量的提高又体现在很多方面

首先你需要逐渐增加你训练的强度，包括逐渐加大使用重量，组间歇时间的严格控制；

同时你要规范自己的训练动作，避免受伤；

最后还有一些小技巧，比如保持训练中通畅的呼吸，不要被外界分散精力

5.保持训练

由于个体差异，每个人肌肉训练后完全修复需要的时间都不同

但大多数人都在2-3天之内，所以你需要一个严密和科学的训练计划

保证你各部分肌肉都能得到充分休息，又不会“休息过度”，并严格按照它去执行。

6.重量的选择

训练重量选择可以有一定弹性，选择4-8RM的重量，可以训练你的肌纤维募集能力，对肌肉的刺激很强

但由于重量过重，很可能出现动作不规范等情况，最终可能导致受伤；

选择16-20RM的重量，可以增加肌肉泵感觉，但对深层肌肉的刺激有限，不利于肌肉增长；

所以你的主要训练重量应该集中在8-12RM的重量，既可以对肌肉有较强的刺激，又不用担心过重导致的力竭。

（内容转载自公众号）

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