如何系统的锻炼背部肌肉？

作者：正能量小书皮链接：https://www.zhihu.com/question/35052046/answer/190038186来源：知乎著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。

我最喜欢的一个图镇楼！！！

器械也就练了半年多吧，妹子，本身弱鸡无敌，最轻重量但幸运的是，器械训练都是我做过健美比赛裁判的大师傅给的计划和教的（没错我臭不要脸的做了次伸手党哈哈，和上图训练略有不同），而我大师傅的师傅是辛健（健美的人大部分应该知道吧）

而我另一个师傅就更屌了，施瓦辛格！！！（虽然我认识他，他不认识我hhhh）

下面资料来自我超级喜欢经常看得健身吧上的动作分解或施瓦辛格书上的重点，权侵删，有错误希望健身大牛们指导

首先，不要每天拉背啊！就像不要每天推胸一样啊！每天单练一个部位不休息对增肌没好处啊，适当休息

基本每周能轮到一次背吧，一天一到两个部位，胸背肩胳膊腿，腰腹每天训练后加5分钟

四个动作：高位下拉，杠铃划船，坐姿拉力器划船，直臂下压

高位下拉

握法分为正握和反握，宽距和窄距，我一般会选择反握窄距宽距看状态。

锻炼肌肉主要为背阔肌，三角肌后束，斜方肌。

运动平面：垂直面！

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾

动作要领：

1. 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2. 呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

提示：

1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

杠铃划船

我按照了自己喜好，选择了直杠俯身划船，当然还有T杠俯身划船，这个我没尝试过，不好多说。

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

姿势：

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

坐姿拉力器划船

训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

我觉得是最好掌握的一个动作了，也最好讲解。。

• 坐在地上，膝盖可微微弯曲

• 用背部力量拉肘！！！而不是二头肌。拉到大概平到胃部。

• 缓慢还原。

直臂下压

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1、站在距器械手柄垂直下方一步远处，两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，稍屈髋前倾，双手略宽于肩俯握器械手柄，两臂随绳索拉力自然在体前伸出。

2、身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前下压、向后下压，拉引器械手柄至两大腿前面，略停片刻，原路返回，重复进行。

技术要点

在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。

做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。