减脂&增肌，真的能同时进行吗？

减脂，无疑是胖圈和减肥重度痴迷患者眼中，一个永恒的话题；

增肌，则是很多运动达人们眼中的永恒性话题。

那么问题来了

减脂和增肌，能不能同时进行呢？

相信这个问题

不仅是小编，广大跑友们一定也非常好奇吧~

那么，今天，我们就来说说减脂&增肌的话题吧！

秉持着科学的态度，减脂和增肌，能不能同时进行，这个问题，我们必须一分为二的来看待。

Question1：减脂&增肌，为什么不能同时进行？

从更加严谨的角度来看，减肥和增肌并不是同一个概念，因此也不可能达到理想状态下的同时进行。

• 增减原理不同

减脂，相当于一个异化的过程，也就是通过增大运动消耗、生理基础消耗、减少超量摄入等方法，让我们的能量供销比达到一个能量总摄入＜能量总消耗的状态，从而推进身体上囤积的、多余的脂肪分解消耗的过程。

增肌，则是一个同化的过程，肌肉的生长需要更大量的营养作支撑，因此，为了实现能量的正向平衡，我们经常需要达到一个能量总摄入≥能量总消耗的状态，从而保证肌肉量和强度的有效增长。

• 运动方式不同

众所周知，针对于减脂，最有效的运动方式就是一种长时间的、中等强度的耐力性运动及有氧运动，这类运动能够帮助我们能加有效地消耗更多身体内过盛的热量和堆积的脂肪。

针对增肌，我们则需要进行更有针对性的中高等强度的核心训练及抗阻训练，这一类运动多为无氧运动。

• 生理状态不同

随着减脂过程的进行，随着体重减少，人体的代谢、能量利用率都会朝着一个更加高效的程度发展，但是整个过程，人体各项指标是始终保持动态平衡的。而例如皮质醇等物质的增加，则会在一定程度上抑制肌肉的生长。

肌肉的增长是通过高强度的训练刺激肌肉活力及人体内睾酮等激素的分泌，从而有效增肌，这个过程中快肌纤维的增长和膨胀速度会比慢肌纤维更加明显。

• 营养摄入不同

对于肥胖人群而言，想要有效减脂，控制饮食是一个十分必要的过程，我们在严格控制碳水化合物的摄入量的同时，还必须要尽量减少脂肪类食物的摄入。

但是增肌不同，肌肉的增长需要有营养作为支撑，因此，碳水化合物和蛋白质的补充必不可少。

• 作用效果不同

减脂是为了减少脂肪囤积，而增肌则是为了刺激各部位肌肉的增长。

其次，减脂是比较全身性的，而增肌则是倾向于特定部位的。

另外，在实现有效减脂、人体代谢调节重新达到一个稳定的平台期之后，一般不再进行大量的运动，人体的脂肪量及体重也会维持在一个相对稳定的状态。

但是，在实现增肌之后，为了保证肌肉强度和量长期维持在一个较高的水平，我们的训练则不能有懈怠。

Question2：减脂&增肌，哪些情况下可能同时进行？

凡事都没有绝对，经常有一些时候，我们也会发现减脂和增肌，似乎是同时进行的，那么都是哪些时候呢？

• 刚开始进行运动人群/久不运动人群/重新恢复运动人群

对于这几类人群而言，突然开始的运动，会在很大程度上刺激人体肌肉和神经，从而在消耗能量减少脂肪的同时，肌肉也会有所增长。不过，整体而言，这样的情况只是一个钟短时性的状态。

• 肥胖人群

肥胖人群一般自身体重较大，再运动过程中，肌肉承担的负荷会比正常人群更大，而身体也容易处于一种营养过盛状态，因此，很容易出现在减脂的同时，肌肉增长的情况。

• 长期运动达人

类似于一些马拉松运动员那样，肌肉强度持续增加，但是肢体却并不粗壮，这是由于在后期，身体上的肌肉会开始向一种更加精华、精简的方向发展，因此，从外在看来，就是一种“增肌减脂”的效果。

• 天赋异禀的人

总有那么几个天赋异禀的人，这一点嫉妒也没用。

Question3：减脂&增肌，应该如何平衡呢？

既然减脂和增肌从理论上来说，并不能完全做到同步进行，那么，我们应该如何有效地调节这两者之间的关系，才能够炼出自己理想的身材呢？

• 只想瘦、最好瘦成一道闪电

如果你的目标是这样的，那么你只需要着重进行减脂即可，选择长期、持续性、强度低的有氧运动，并且有意识地控制热量摄入即可。

• 想塑形，想让自己看上去更有型

这一类人群，如果在体重、体脂方面完全正常，则可以有针对性地进行一些力量性的训练；如果身体微胖，则可先进行减脂训练，然后在进行增肌类的训练。

• 肥胖者

针对于长期运动不足、体重较大的肥胖者而言，直接进行大量、长时间的耐力性运动，可能会造成一些运动性的损伤，因此，可以先进行适量的力量训练增肌，再进行减脂训练。

那么，你现在是属于减脂阶、还是增肌阶呢？

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作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］