吃蛋白粉就一定增肌？会吃、会练，保持健身增肌正确姿势

健身增肌正确摄入蛋白质

随着健身理念的普及与深入，想增肌就要摄入蛋白质，已经广为人知。力量训练造成肌纤维的微撕裂，然后通过休息、肌肉完成修复，变得更为粗大。所以，只有保证足够的蛋白质摄入，配合科学的健身方法，肌肉的质量和围度才能得到有效提高。那么，到底怎么摄入蛋白质呢？

许多新手刚开始健身就问，“我该不该买蛋白粉吃”？火火君的建议是，新手以培养运动习惯和学习正确的运动方法为主，刚开始无需考虑吃蛋白粉的问题。有了一定运动基础后，应根据自己的身体情况和阶段健身目标，在专业健身教练或健身达人的指导下，制订自己的增肌健身方案。这其中应具体考虑蛋白质的摄入安排。

力量训练

在力量训练为主的情况下，每kg体重每天可以摄入1.5至2克的蛋白质，举个栗子：你的体重是70kg，那么一天就摄入105至140克蛋白质。到此，问题来了：是不是每天就要吃这么多的蛋白粉呢？非也！这里计算出的量，是你每天应摄取的蛋白质的总量，包括你从食物中摄入的蛋白质量。也就是说，如果你能从每天的日常饮食中摄入足量的蛋白质，那么吃不吃蛋白粉就无所谓了。

但事实上，我们普通人很难准确计算从饮食中摄入的实际蛋白质量。此外，上班族一般都是早餐匆匆，午餐外卖，晚餐回家吃一顿，很难有条件好好规划自己的饮食。日常饮食应多摄入肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的增肌食物，采取少食多餐的方法，每顿饭不要吃得太饱。运动和饮食之间间隔30分钟至1小时，运动结束30分钟摄入一至两勺蛋白粉。

火火君的做法是，在力量训练期间，三餐中尽量安排富含蛋白质的食物，有时提前做一些健身餐装盒外带食用，训练后则就着少许碳水（主食）冲饮摄入1勺蛋白粉（约70克、火火君体重70kg）。诸君可做参考。

健身增肌饮食

如果你确实没有条件自己做，比如天天吃食堂或吃外卖的，那么可以每天服用一些蛋白粉。力量训练后30分钟内，就着一些易吸收的碳水化合物（例如香蕉或面包），喝一杯蛋白粉。经济能力有限的，或不想吃蛋白粉的（确实有人不喜欢喝蛋白粉，或者是因为其口味，或者是因为身体对其的耐受性），或以直接煮鸡蛋吃，一个整鸡蛋（蛋黄蛋白都吃），再加几个蛋清（只吃蛋白），数量根据你自己的情况来定。蛋白也是优质的蛋白质，和吃蛋白粉的效果是一样的。

美国饮食营养协会在2009年时提出，抗阻训练者的蛋白质需求量约为每天每公斤体重1.2至1.7克，但增肌训练中对于蛋白质的摄入量到底多少为宜，迄今尚无定论。遵循前述“每kg体重每天可以摄入1.5至2克的蛋白质”的参考标准，已能满足普通健身爱好者最大化增肌的要求，没毛病！