吃蛋白粉就一定增肌?会吃、会练,保持健身增肌正确姿势

文 / 火火健身
2017-08-09 19:48

吃蛋白粉就一定增肌?会吃、会练,保持健身增肌正确姿势

健身增肌正确摄入蛋白质

随着健身理念的普及与深入,想增肌就要摄入蛋白质,已经广为人知。力量训练造成肌纤维的微撕裂,然后通过休息、肌肉完成修复,变得更为粗大。所以,只有保证足够的蛋白质摄入,配合科学的健身方法,肌肉的质量和围度才能得到有效提高。那么,到底怎么摄入蛋白质呢?

许多新手刚开始健身就问,“我该不该买蛋白粉吃”?火火君的建议是,新手以培养运动习惯和学习正确的运动方法为主,刚开始无需考虑吃蛋白粉的问题。有了一定运动基础后,应根据自己的身体情况和阶段健身目标,在专业健身教练或健身达人的指导下,制订自己的增肌健身方案。这其中应具体考虑蛋白质的摄入安排。

吃蛋白粉就一定增肌?会吃、会练,保持健身增肌正确姿势

力量训练

在力量训练为主的情况下,每kg体重每天可以摄入1.5至2克的蛋白质,举个栗子:你的体重是70kg,那么一天就摄入105至140克蛋白质。到此,问题来了:是不是每天就要吃这么多的蛋白粉呢?非也!这里计算出的量,是你每天应摄取的蛋白质的总量,包括你从食物中摄入的蛋白质量。也就是说,如果你能从每天的日常饮食中摄入足量的蛋白质,那么吃不吃蛋白粉就无所谓了。

但事实上,我们普通人很难准确计算从饮食中摄入的实际蛋白质量。此外,上班族一般都是早餐匆匆,午餐外卖,晚餐回家吃一顿,很难有条件好好规划自己的饮食。日常饮食应多摄入肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的增肌食物,采取少食多餐的方法,每顿饭不要吃得太饱。运动和饮食之间间隔30分钟至1小时,运动结束30分钟摄入一至两勺蛋白粉。

火火君的做法是,在力量训练期间,三餐中尽量安排富含蛋白质的食物,有时提前做一些健身餐装盒外带食用,训练后则就着少许碳水(主食)冲饮摄入1勺蛋白粉(约70克、火火君体重70kg)。诸君可做参考。

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健身增肌饮食

如果你确实没有条件自己做,比如天天吃食堂或吃外卖的,那么可以每天服用一些蛋白粉。力量训练后30分钟内,就着一些易吸收的碳水化合物(例如香蕉或面包),喝一杯蛋白粉。经济能力有限的,或不想吃蛋白粉的(确实有人不喜欢喝蛋白粉,或者是因为其口味,或者是因为身体对其的耐受性),或以直接煮鸡蛋吃,一个整鸡蛋(蛋黄蛋白都吃),再加几个蛋清(只吃蛋白),数量根据你自己的情况来定。蛋白也是优质的蛋白质,和吃蛋白粉的效果是一样的。

美国饮食营养协会在2009年时提出,抗阻训练者的蛋白质需求量约为每天每公斤体重1.2至1.7克,但增肌训练中对于蛋白质的摄入量到底多少为宜,迄今尚无定论。遵循前述“每kg体重每天可以摄入1.5至2克的蛋白质”的参考标准,已能满足普通健身爱好者最大化增肌的要求,没毛病!