哪6个动作的大循环让胸肌加厚加大？用效果说话的计划！

对于很多人，V形的上半身和逐渐变狭窄的腰部仍然是一个永恒的目标。这就是为什么许多健身爱好者仍然会每周练胸和背。

众所周知，大多数传统的胸部训练不只是锻炼肌肉，它们还解决了所有面向爆发力和力量的问题。无论你的胸部训练的重点在哪里，最终，锻炼都会产生结果。

指导

这种训练的结构就像是一个循环。你将把接下来6个动作以一个循环来练。总共练3个循环。（需要更大的挑战？那么就练4个。）

训练之间没有休息。所有的动作都需要增加次数吗？当然，我们可以在不休息的情况下连续训练。两组之间有一分钟的休息时间以补充水分。

交替哑铃卧推

哑铃推举中不需要搭档，挑战你的肩膀来稳定你的身体。

仰卧躺在长椅上，在你的肩膀外侧固定哑铃。手掌面对你的大腿，然后举起哑铃。一只手臂伸直，放下另一只哑铃，接触到肩膀外侧，然后再推回初始位置。在运动的顶端，用双手将哑铃推高一点，好像要用力打天花板一样。重复训练，每边10次次数。

离心哑铃卧推

这里并没有什么改变。所有需要强调的重点就是下降部分（离心阶段）以刺激更多的肌肉纤维并且刺激肌肉生长。

经常使用的一个技巧就是训练中练尽可能多的次数。当然，你也可以直接练，或者使用金字塔式的排序。这些练法都是可以的。

挤压哑铃卧推

正如我们所追求的，你需要在每一个胸肌动作中感受到胸肌的发力感。这是很多健身爱好者最喜欢的哑铃动作，因为可以加强胸肌。在这里，你需要结合胸肌的两个功能到一个混合动作中。在这里，你的重心是将哑铃推起或者降下的时候都挤压哑铃。

双杠臂屈伸

这是一个非常基础动作，但也是很有效的动作，因为你需要支撑起你的整个身体，给三头肌施加更重的负荷，比起典型的分离动作。把身体抬到双杠上，躯干保持垂直于地面。整个运动过程中都要保持这个姿势。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一个理想的胸部动作，简单几步就能有效地刺激到胸肌。仰卧在平凳上，肘关节保持略微的弯曲，位于胸肌上方，手掌相对。

双手慢慢向两侧下降哑铃，直到你觉得胸口平坦。在运动的底部，你的手掌应该面向天花板。反转运动，直到你回到初始位置。这个动作类似于“拥抱大树”。诚然，这更多的是一个推的动作，所以如果需要的话，在双杠臂屈伸之后休息30秒。

俯卧撑

俯卧撑看起来很简单，但是要最大化它们的好处你还需要聪明地安排。记住，它们毕竟是一个推的动作，这意味着如果肩关节没有准备好，它们仍然会给肩膀带来压力。

俯卧撑可以作为一个非常理想的胸部训练课收尾动作，采用高重复次数，可以给你的代谢来一个轰炸，给你带来无与伦比的泵感，以及生长激素的分泌。