21天极速健身,第十八天|减脂瘦身课程+食谱

文 / 21天极速健身教程
2017-08-01 07:42

第18天 减脂瘦身课程+食谱

Part 18

第18组打卡动作,第18次训练

第18天哦!加油!

运动

女生运动教程

据说,现在马甲线是好身材的标配了,

特意送上这组练出马甲线的瘦身瑜伽,

希望大家都能练出迷人马甲线

01

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吸气,保持5秒。(上图)呼气,保持5秒。(下图)还原

两个动作为一组,重复10组。

02

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吸气,保持2-3秒。(上)呼气,保持2-3秒。(下)还原

两个动作为一组,重复10组。

03

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呼气,保持2-3秒。(上)吸气,保持2-3秒。(中)呼气,保持2-3秒。(下)慢慢回到第一个动作,三个动作为一组,重复10组。

04

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保持上身不动,接着,靠臀部将腿部转向一侧。(上)抬起伸直,保持并拢,(下)回到中间位置,曲腿还原。

每一侧重复20次。

05

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吸气,保持2-3秒。(上)呼气,保持2-3秒。(下)还原

两个动作为一组,做10组。换另一侧重复。

男生运动教程

不管你在做什么运动,开始运动前和运动结束后都必须做拉伸!必须做拉伸!必须做拉伸!重要的话说三遍~

适当的拉伸和舒缓肌肉能够防止肌肉僵硬变成大块大块的形状,而且能够有效缓解运动后带来的酸痛肿胀等肌肉疲惫充血的情况。

今天就来教你10招重要的拉伸动作,助你雕塑体型拥有完美身材之外,又不会因为运动而腰酸背痛腿抽筋!

1 拉伸部位:手臂、躯干

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将左手举高过头后,手肘向头后弯曲,并将右手放在左手肘处,轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。

2 拉伸部位:腿

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双脚站开比肩宽,当你向前倾时弯曲膝盖,双手抓住脚踝(或脚),然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够,也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。

3 拉伸部位:三头肌

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在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下,向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲,抓住手腕轻轻往后拉,让两边的手臂得到拉伸。

4 拉伸部位:胸部、后背部、小腿

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呈站姿,左脚在前右脚在后,将你的拳头压在你的后背部,同时将你的臀部往前推,并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后,重复动作。

5 拉伸部位:手肘肌肉、肌腱

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手臂伸直,将手背向下压在墙壁上,举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。

6 拉伸部位:腹肌、脊椎

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呈趴卧姿,双手撑着地板,双脚伸直,脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来,同时保持脚与臀部在地板上。

7 拉伸部位:四头肌

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坐在脚跟上,在身后将双手平放在地板上,指尖朝外。将臀部往上提高,拉伸你的尾椎,尽量提高你的臀部和胸部。

8 拉伸部位:脊椎、脊椎周遭肌肉

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双脚併拢侧躺,手臂微弯,手掌平放地上。拉伸你的手臂,将头以及肩膀抬离地面,臀部用力。换边后重复动作。

9 拉伸部位:菱形肌、斜方肌

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双手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。

10 拉伸部位:臀部

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面部朝上平躺在地板,膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上,保持肩膀平放于地面,然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。

以上就是本次打卡的所有动作啦

请大家根据动作指导按时完成。

饮食

PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考

食品的种类、质量和饮食方式方法,不仅直接影响人的肌体,还影响人的精神状况。根据食物对身心灵的影响,它把食物分成了三类。

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悦性食物

悦性食物包括新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、豆制品、粮食、牛奶和奶制品、蜂蜜,以及温和香料和适度绿茶等。

这类食物创造一个更精细的、更敏锐的身体和神经系统,获得更高的灵性。使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛,使心灵宁静而又愉快。

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惰性食物

惰性食物属压抑性食品,包括一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、葱蒜等,还包括经过加工、冷冻或含防腐剂的食品、还有酒精类饮品。

这类食品具有一定的抑制作用,扰乱身心安宁,使人易怒、易妒,引起心灵迟钝,特别是肉类。古印度人认为,无论人们怎样处理屠宰后的动物,都无法彻底去除无数微生物产生的称为“尸毒”的毒素。

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变性食物

即刺激性食品以及具有强烈味道如甜、酸、苦、辣、咸的原料、佐料及制品,如酱油、白萝卜、巧克力、咖啡、可可、汽水等。

它们在提供热量的同时也刺激内分泌和神经系统,引起身心浮躁不安,使大脑进入紧张状态,与瑜珈的平静知足状态背道而驰。

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为了身体的洁净健康与心灵的平静愉悦,在瑜珈行应该多吃悦性食物,少吃变性食物,尽可能不吃惰性食物。所以像健身餐里常见的鸡胸肉,其实不怎么适合我们瑜伽人哦~

具体来说,对于热爱瑜伽、或者是热爱其他健身方式的的各位,以下几款健康食品都会是不错的选择哦~

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西兰花:健身食谱无一例外的都会用西兰花这个绿色蔬菜,西兰花中有丰富的维生素C,维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后,从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且,单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。

西兰花所含的热量很低,而水分很多,因此食用西兰花既能增强饱腹感,对于减肥的人士也是很好的选择。

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牛油果:牛油果像时尚病毒一样,席卷了整个美食界,连每个热爱美食的大咖都逃不开他的魔力。牛油果所富含抗衰老营养素更是让它获得了不少女性的青睐。它不但美味,而且有一定的减肥、纤体效果。

牛油果最简单的做法是涂在面包片上当三明治食用。不过如果您对生活有一定的最求,可以将其切片作为沙拉的主要食材哦~

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冬瓜:冬瓜是瓜菜中唯一不含脂肪的蔬果,被称为“减肥瓜”。冬瓜中含有丙醇二酸,对防止人体发胖、增进形体健美有很好的作用。

冬瓜所含的B族维生素能加速将糖类、淀粉转化为热能,从而减少体内脂肪。同时不饱和脂肪酸可以使容颜红润光泽,并使肌肤细嫩光滑,头发乌黑光泽。推荐水煮和榨汁~

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西红柿:西红柿在我们的生活是非常常见蔬菜,具有减肥瘦身、消除疲劳、提高对蛋白质的消化等功效。但是仅仅有西红柿,效果则不会那么明显。如果能搭配其他的方法,则会起到锦上添花的效果。推荐生吃或橄榄油清炒蛋

在每次运动之前喝一杯西红柿汁,可以为身体补充能量,还能提前为身体注入瘦身成分,增强运动瘦身的效果。

晚餐后的20分钟,用西红柿当做餐后的水果来食用,效果也很好,能帮助身体消化,燃烧脂肪,排出毒素,还能为身体补充水分,可谓是一举三得,好处多多。

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山药:山药对于女性朋友们可是减肥的好帮手。山药富含淀粉和矿物质,但是热量却很低。同时因为山药还含有一种粘液质,可以增加饱腹感。推荐切块煮小米粥或清炖汤。

三分练,七分吃,

永远是健身避免不了的一个话题,

希望各位健身的朋友,

都能越吃越瘦,越吃越健康。

— END —

21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!