21天极速健身，第十八天｜减脂瘦身课程+食谱
第18天 减脂瘦身课程+食谱
Part 18
第18组打卡动作，第18次训练
第18天哦！加油！
运动篇
女生运动教程
据说，现在马甲线是好身材的标配了，
特意送上这组练出马甲线的瘦身瑜伽，
希望大家都能练出迷人马甲线
01
吸气，保持5秒。（上图）呼气，保持5秒。（下图）还原
两个动作为一组，重复10组。
02
吸气，保持2-3秒。（上）呼气，保持2-3秒。（下）还原
两个动作为一组，重复10组。
03
呼气，保持2-3秒。（上）吸气，保持2-3秒。（中）呼气，保持2-3秒。（下）慢慢回到第一个动作，三个动作为一组，重复10组。
04
保持上身不动，接着，靠臀部将腿部转向一侧。（上）抬起伸直，保持并拢，（下）回到中间位置，曲腿还原。
每一侧重复20次。
05
吸气，保持2-3秒。（上）呼气，保持2-3秒。（下）还原
两个动作为一组，做10组。换另一侧重复。
男生运动教程
不管你在做什么运动，开始运动前和运动结束后都必须做拉伸！必须做拉伸！必须做拉伸！重要的话说三遍~
适当的拉伸和舒缓肌肉能够防止肌肉僵硬变成大块大块的形状，而且能够有效缓解运动后带来的酸痛肿胀等肌肉疲惫充血的情况。
今天就来教你10招重要的拉伸动作，助你雕塑体型拥有完美身材之外，又不会因为运动而腰酸背痛腿抽筋！
1 拉伸部位：手臂、躯干
将左手举高过头后，手肘向头后弯曲，并将右手放在左手肘处，轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。
2 拉伸部位：腿筋
双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝(或脚)，然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够，也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。
3 拉伸部位：三头肌
在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下，向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲，抓住手腕轻轻往后拉，让两边的手臂得到拉伸。
4 拉伸部位：胸部、后背部、小腿
呈站姿，左脚在前右脚在后，将你的拳头压在你的后背部，同时将你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后，重复动作。
5 拉伸部位：手肘肌肉、肌腱
手臂伸直，将手背向下压在墙壁上，举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。
6 拉伸部位：腹肌、脊椎
呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。
7 拉伸部位：四头肌
坐在脚跟上，在身后将双手平放在地板上，指尖朝外。将臀部往上提高，拉伸你的尾椎，尽量提高你的臀部和胸部。
8 拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉
双脚併拢侧躺，手臂微弯，手掌平放地上。拉伸你的手臂，将头以及肩膀抬离地面，臀部用力。换边后重复动作。
9 拉伸部位：菱形肌、斜方肌
双手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。
10 拉伸部位：臀部
面部朝上平躺在地板，膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上，保持肩膀平放于地面，然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
食品的种类、质量和饮食方式方法，不仅直接影响人的肌体，还影响人的精神状况。根据食物对身心灵的影响，它把食物分成了三类。
悦性食物
悦性食物包括新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、豆制品、粮食、牛奶和奶制品、蜂蜜，以及温和香料和适度绿茶等。
这类食物创造一个更精细的、更敏锐的身体和神经系统，获得更高的灵性。使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛，使心灵宁静而又愉快。
惰性食物
惰性食物属压抑性食品，包括一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、葱蒜等，还包括经过加工、冷冻或含防腐剂的食品、还有酒精类饮品。
这类食品具有一定的抑制作用，扰乱身心安宁，使人易怒、易妒，引起心灵迟钝，特别是肉类。古印度人认为，无论人们怎样处理屠宰后的动物，都无法彻底去除无数微生物产生的称为“尸毒”的毒素。
变性食物
即刺激性食品以及具有强烈味道如甜、酸、苦、辣、咸的原料、佐料及制品，如酱油、白萝卜、巧克力、咖啡、可可、汽水等。
它们在提供热量的同时也刺激内分泌和神经系统,引起身心浮躁不安，使大脑进入紧张状态,与瑜珈的平静知足状态背道而驰。
为了身体的洁净健康与心灵的平静愉悦，在瑜珈行应该多吃悦性食物，少吃变性食物，尽可能不吃惰性食物。所以像健身餐里常见的鸡胸肉，其实不怎么适合我们瑜伽人哦~
具体来说，对于热爱瑜伽、或者是热爱其他健身方式的的各位，以下几款健康食品都会是不错的选择哦~
西兰花：健身食谱无一例外的都会用西兰花这个绿色蔬菜，西兰花中有丰富的维生素C，维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后，从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且，单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。
西兰花所含的热量很低，而水分很多，因此食用西兰花既能增强饱腹感，对于减肥的人士也是很好的选择。
牛油果：牛油果像时尚病毒一样，席卷了整个美食界，连每个热爱美食的大咖都逃不开他的魔力。牛油果所富含抗衰老营养素更是让它获得了不少女性的青睐。它不但美味，而且有一定的减肥、纤体效果。
牛油果最简单的做法是涂在面包片上当三明治食用。不过如果您对生活有一定的最求，可以将其切片作为沙拉的主要食材哦~
冬瓜：冬瓜是瓜菜中唯一不含脂肪的蔬果，被称为“减肥瓜”。冬瓜中含有丙醇二酸，对防止人体发胖、增进形体健美有很好的作用。
冬瓜所含的B族维生素能加速将糖类、淀粉转化为热能，从而减少体内脂肪。同时不饱和脂肪酸可以使容颜红润光泽，并使肌肤细嫩光滑，头发乌黑光泽。推荐水煮和榨汁~
西红柿：西红柿在我们的生活是非常常见蔬菜，具有减肥瘦身、消除疲劳、提高对蛋白质的消化等功效。但是仅仅有西红柿，效果则不会那么明显。如果能搭配其他的方法，则会起到锦上添花的效果。推荐生吃或橄榄油清炒蛋
在每次运动之前喝一杯西红柿汁，可以为身体补充能量，还能提前为身体注入瘦身成分，增强运动瘦身的效果。
晚餐后的20分钟，用西红柿当做餐后的水果来食用，效果也很好，能帮助身体消化，燃烧脂肪，排出毒素，还能为身体补充水分，可谓是一举三得，好处多多。
山药：山药对于女性朋友们可是减肥的好帮手。山药富含淀粉和矿物质，但是热量却很低。同时因为山药还含有一种粘液质，可以增加饱腹感。推荐切块煮小米粥或清炖汤。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！