瑜伽一个序列教会你劈叉！

劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。

分为横劈叉和竖劈叉两种。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

动作误区

劈叉不同于一般的练习动作，要“循序渐进”，一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。

如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的身体，毕竟我们已是成年人，不是小孩子。

瑜伽与劈叉

劈叉我们俗称一字马，在瑜伽中叫“神猴式”。

可能你会想练成这样？

或者是这样才够拉风？

千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~

劈叉的正确打开方法

姑娘的姿势看着挺美，但是这个一字马臀部和髋部都不知道歪到哪里去了。而你用压腿和耗叉的结果很有可能是这样，那我奉劝你，不要为了这个不正确的姿势而伤害自己的身体！

打个比方说，脊柱是种在骨盆上的一颗树，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，这是一件很可怕的事。

骨盆正位很重要！

骨盆正位很重要！

骨盆正位很重要！

劈叉日常练习的正确打开方式应该是这样的：

战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，充分加热自己的大腿。

用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。

做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。

做下犬式，去体会小腿乃至跟腱的延展，保持二分钟。

做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。再完成一个很好的前屈，这样做下来，你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。

接着做这个鸽子式。

做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。

正题来了

做完前面一整套的体式打基础后，劈叉开始，一定要保持蹬着腿，收着下。

后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，切记不要心急。这个步骤同样适用于横叉，要更多的注重开髋和拉伸大腿内侧。

任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进才会有长足进步。丫头相信大家一定可以做好！