胸肌重新发育！这5个老动作怎样让你再长一寸？

除了健身干货，什么也没有

你一定有健身的目标，比如我想练出好像谁谁谁的胸肌，但是随着你进去健身房越来越多的时间里，你发现也只是在这些卧推和飞鸟之间辗转，或者切换不同的器械。然而如果这么简单，谁都能成为世界冠军，同样的动作究竟怎样才能帮你获得更好的刺激？

但是现在让我们以更加强大和高效的方法来练这些动作，为这些动作注入新的生命力，帮助你练出令人印象深刻的胸肌！

下面是五种最有效的锻炼胸部的练习，可能是最好的，但是有一个转折点。让我们在每个动作中添加一点新的东西以最大化你的进步。

平板和上斜杠铃卧推

祖先级的胸肌动作真的不需要正式的介绍。杠铃卧推是一个非常理想的动作，因为它是一个多关节动作，它允许你使用大重量来超载胸肌，而一些飞鸟动作却做不到这一点。

你可以通过在卧推中使用铁链和弹力带来增加卧推的难度，这将添加所谓的线性可变阻力，迫使增强力量。不可置否，这种方法有助于加强薄弱环节，促进大量的肌肉生长。

在卧推之前先练几组小重量的哑铃飞鸟以预疲劳你的胸肌。这会保存肩膀和肱三头肌的力量，所以你的胸肌得到强烈的冲击。

平板和上斜哑铃卧推

作为杠铃版卧推的近亲，哑铃卧推中你可以完成单手训练。这会暴露你软弱的一边，迫使你增强力量，最终达到平衡和对称。哑铃卧推也可以刺激到更多的肌肉组织，由于你不仅需要保持收缩而且还要平衡重量。

我们不得不接受一个残酷的现实，即大多数人不能正确地练习哑铃卧推。当然，他们都在谈论你如何获得更多的运动范围，但是你真的看到谁把它付诸实践了？

下次练哑铃卧推的时候这样做：

将哑铃降低到胸部两侧以获得一个充分伸展（你可以使用较轻的重量）。在底部停顿2秒之后然后推回去并且充分收缩胸肌，不仅仅是举起来。

平板和上斜哑铃飞鸟

迄今为止最难的动作可能就是飞鸟。在用过多的重量练习飞鸟动作会使得飞鸟动作演化为卧推动作。这完全否定了飞鸟的优点。一定要使用较轻的重量，手臂以拱形的轨迹运动并且手肘有略微的弯曲。记得保持胸肌的收缩。

除了以一种可控制的重量来练习标准的动作，一定要在运动的顶端完成充分的拉伸和挤压。此外，双手可以尝试在顶端的时候扭转哑铃。一旦你的胸肌疲倦到不能做标准的飞鸟，那么你就可以增加重量来练哑铃卧推。

平地和抬高式俯卧撑

没有什么动作比传统的俯卧撑更经久不衰了，但很少有人利用它的潜在优势。俯卧撑非常简单，就是把自己推起来远离地面。和引体向上、臂屈伸、仰卧起坐和其他动作一样，俯卧撑仍然是一个有效的胸肌训练动作。

俯卧撑训练的多样性远超过你的想象。首先，在常规胸部训练结束之前进行一系列多角度俯卧撑。先练抬高式的俯卧撑，然后立即练平地俯卧撑，最后，把你的手放在长凳上，而你的脚仍然在地板上，挤压最后一点胸肌纤维。练尽可能多的俯卧撑，同时保持完美的形式。

平行杆臂屈伸

双杠臂屈伸是一个非常理想的胸肌动作并不是什么秘密。无论是在腰部佩戴一个负重的腰带还是自重臂屈伸都应该是任何胸部计划的主要动作。

你可以在任何地方练习这个动作，躯干有一定的倾斜，不同于传统的三头肌版本的臂屈伸的倾斜角度。前倾和手臂稍微向外将重点放在胸肌伸展和收缩。

除了额外的重量或较高的字数，臂屈伸还有很大的改进空间。你听说过弯举的21S练法，为什么不在臂屈伸中也用到21s的训练技巧。

试着在动作的下半部分完成七次动作，然后在上半部分完成七次动作，最后完成七次全程动作。如果这些对你来说都是小菜一碟，试试增加负重。

2种最高效的胸肌训练

每周练一次下列的训练。你可以在星期一练训练A，在星期四练训练B。

训练A：

动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 3 5-8

平板哑铃飞鸟 3 10-15

多角度俯卧撑 3回合 力竭

训练B：

动作 组数 次数

上斜哑铃飞鸟和上斜杠铃卧推超级组 3 6-12

停息平板哑铃卧推 3 6-8

21S版的双杠臂屈伸 3回合

再老的动作都有它的价值，动作是死的，人是活的，怎么练是看自己的方法，不同的组合，组数，动作顺序的安排都会让胸肌有意向不到的进步！