散打-速度是怎样练成的？

“天下武功，唯快不破”，当你的速度能比对手的反应速度快，哪怕是1秒，任何招数都可以给对手带来足够的伤害。

你可以想象一下，普通人眼睛眨一下需要0.1秒，对于一个简单动作需要0.18秒的反应时间，一个复杂的动作反应时间则需要0.3秒以上。面对1秒内对手有可能抛来的3击组合拳，普通人根本没有足够的反应的时间。即便是在拳台之上，这种反应的时间差也往往是高手致胜的秘诀所在。

打击力量等于质量乘以加速度，当拳头的质量不变，如何讲加速度提到最大是强化攻击力的重要课题。不同于举起沉重杠铃所需要的绝对力量，速度取决于肌肉收缩的速度和最大力值。我们的出拳或是出腿速度都包含了起动力量和爆发力量。启动力量是指肌肉收缩50毫秒内达到最大力值的能力，爆发力是指最短时间内产生的最高收缩速度和最大力量。

速度训练的方法：

1、杠铃站姿平推：站姿将轻重量的杠铃平置胸前，与肩膀高度齐平，上身爆发发力，将杠铃水平往前推出，然后快速弹回，每组10次，完成3组，组间休息60秒！

2、实心球投掷：双手将实心球捧在胸前，指尖向上，利用躯干核心区域肌肉启动，手臂发力，全力将实心球以最快的速度抛出，丢给数米以外的训练伙伴。对方接球后以同样的动作将球返回。一组完成6次快速抛投训练，完成3组。组间休息60秒。

3、弹力绳出拳：将弹力绳一端捆绑在手腕，另一端固定在架子上，在弹力绳产生的阻力下尽快程度向前挥拳，做每组30秒的全速出拳训练，完成3组，组间休息90秒。

速度训练原则：

在提升速度训练时一般采用最大负重的40-70%，训练时体会最大速度和最大用力，以不降低训练速度为限，每组完成5-10次。组间间歇时间不宜过长，以免降低中枢神经系统的兴奋性。

当持轻器械进行专项动作的快速练习，要求保持技术动作的准确性。

在采用不负重的速度训练时可以采用各种跳跃练习、台阶跳、蛙跳、跨步跳等，上肢采用各种击打，投掷，挥摆等动作练习，以动作连续性和爆发性为用力特征。

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