让腿变强,让背变厚!该怎样安排硬拉到计划里?

文 / Amuscle
2017-07-29 16:03

除了健身干货,什么也没有

很多动作大家都懂,但是有些动作的安排就让你的训练事半功倍!所以十分值得爱好者灵活安排,今天的话题将围绕着最基本也是最受尊敬的动作——硬拉。尽管它很简单,但它也是最可怕的动作之一。

硬拉:走到杠铃前,抓住杠铃,把它拉到腰部的高度,锁定之后再把它放回地板上。我已经知道你们中的许多人肯定知道要练硬拉,因为硬拉是如此重要。但是今天,我们要讲的不仅仅是硬拉。

到底是该在练腿日还是练背日练?

虽然硬拉可能对你来说是一个简单的动作,这绝对不是一个孤立的运动。它涉及到某种身材和潮流。

你必须驱动你的握力和手臂力量来保持它,驱动你的腿把杠铃从地板上拉起来,下背部伸直,然后肩膀向后延伸、胸部向前挺出,然后收紧你的核心。

硬拉中强调最多的肌肉就是腿和背。所以,到底该在练背日还是练腿日来练硬拉还存在着争议。

硬拉应该结合着深蹲、倒蹬和腿弯举等腿部动作一起练呢?还是和划船、引体向上、高位下拉和背屈伸等背部动作一起练?

和腿一起练

当你开始把杠铃从地板上拉起来时,脚固定在地板上,然后驱动双腿。腘绳肌保持收缩、股四头肌绷紧、膝盖以下的小腿都是稳定的。当你拉起杠铃的时候,臀部肌肉会发力,到达顶端锁定,再还原。

所以,在腿部训练中加入硬拉其实是有意义的。我见过有些运动员在练腿的时候只练深蹲和硬拉,因为他们觉得是这两个动作就是他们所需要的一切。当然,也有人会练得更多。接下来这个腿部训练的样本着重强调力量,你可以参考下。

动作组数次数

深蹲 5 5

哈克深蹲 3 10-12

腿屈伸 3 20

硬拉 5 5

仰卧腿弯举 3 10

站姿腿弯举 3 15

坐姿提踵 3 15

有些人反对这种训练是因为硬拉和腿一起练会削弱你的硬拉能力,因为在此之前你的股四头肌就因为腿部训练而疲惫。如果你先练硬拉再练深蹲,那么深蹲会被影响。

和背一起练

硬拉肯定会刺激到腿部肌肉,背部肌肉也是一样的,尤其是在下半部分的运动中。你的上背部和肩部帮助你把重量拉起来,并在整个运动过程中都保持身体不松懈。

当你锁定杠铃的时候,下背部是主要的重点。虽然你负重站着,整个背部都发力了以提供了坚实的支撑,所以你的脊柱不会受伤。

正因为如此,一些教练和运动员认为硬拉应和背一起练。这样的训练将硬拉作为一个重点以刺激背部肌肉。

动作组数次数

背屈伸 3 8

硬拉 5 2-4

单臂哑铃划船 3 6-8

宽距引体向上 3力竭

坐姿器械划船 3 8-10

窄距高位下拉 3 12

对于背来说,这种训练是非常有效的。事实上,在硬拉的时候还是在一定程度上刺激到腿部肌肉,所以在第二天练腿的时候受伤的风险会增加。

令人担忧的是,如果你练好腿然后再练硬拉,没有足够的时间去恢复,那么腘绳肌和膝盖更容易受伤。

系助力带还是不系?

你一定知道Eddie Hall和他的1100磅的世界纪录硬拉?如果我告诉你这其中存在着争议怎么办?有一些专家和粉丝认为他没有真正创造纪录,因为那场比赛允许运动员使用助力带。

在举重届,助力带是不被允许的。举重版的硬拉要求运动员用他裸露的手握住杠铃。不依靠任何助力带和手套。他们只允许用镁粉。

所以有很多人觉得在举重届,由Benedikt Magnusson保持的1014英镑才是真正的世界纪录。这场辩论还存在着争议,当然短期内是不会有结果的。

注:作为健身爱好者,我们只是提高训练,不要太在乎助力带,我们只要对于有帮助训练的设备都可以使用。