6个动作教你在健身房，虐爆背部全部肌肉，练出宽大厚实倒三角！

在健身界，流传了这样一句话：新手练胸，老手练背；有了厚实的背部肌肉，会令你从整体上看起来更为强壮。

缺乏针对背部的训练，再加上胸肌比背肌相对更发达，容易导致体态失去平衡，产生圆肩驼背等一系列问题；或者是因为背部薄弱、肩袖不稳而导致受伤。

本篇主要讲述的是，如何通过健身房的固定器械，帮助各位新手练遍背部每块肌肉群，总计6个训练动作，你总能找到适合自己的训练方案！

1、宽距器械划船，可以练到背阔肌与斜方肌，你完全可以将此动作当作一个热身动作，从最小重量开始训练。

推荐训练安排：5组、每组重复12次。

网红训练重量：40公斤递增至100公斤。

2、窄距器械划船，可以练到背阔肌、大圆肌以及三角肌后束，此动作相对宽距划船多出了一个内旋动作，对肩袖肌肉有不错的训练。

推荐训练安排：4组、每组重复10-12次。

网红训练重量：65公斤递增至100公斤。

3、高位下拉，有人选择颈后下拉，有人选择颈前，当然颈后下拉对肩袖肌群有较大压力，建议新手选择颈前下拉。

推荐训练安排：4组、每组重复10-12次。

网红训练重量：70公斤递增至90公斤。

4、固定器械划船，健身房总是不缺划船的训练器械，你完全可以通过使用它们有个不错的锻炼效果，即安全又有效。

推荐训练安排：4组、每组重复10-12次。

网红训练重量：60公斤递增至80公斤。

5、仰卧上拉，这个动作被施瓦辛格所推崇，可以练到胸大肌、背阔肌、肱三头肌长头等等肌肉群，施瓦辛格认为此动作可以在一定程度上扩大胸腔（有争议）

推荐训练安排：4组、每组重复10-12次。

网红训练重量：30公斤递增至44公斤。

6、俯身哑铃反飞鸟，可以练习到三角肌后束、大圆肌、斜方肌，此动作是很多斜方肌薄弱者所经常使用的训练动作，当然你只需要一个轻重量哑铃即可。

推荐训练安排：3组、每组重复15次以上。

网红训练重量：6公斤递增至8公斤。