身上的筋很硬要怎样才能变软？｜问答

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎ 1、身材不匀称，上下半身差超多，坚持练习哪些动作可以让身材更协调呢？

答 ：上下身的身长是没法改变的，瑜伽的所有体式可以重塑身形，紧致皮肤，纠正体态。例如弯腰驼背的人群，瑜伽的调整非常明显，站立体式都是可以针对变形的侧腰进行校正的，这里举例摩天式。

摩天式可以很好的伸展脊椎、双侧腰和双臂，让身体线条更加匀称，提升个人气质。

摩 天 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，双脚分开与髋同宽，脚趾大大张开，脚掌落实垫面。双手体前十指交扣。调整一下呼吸和体态。

step 2：吸气时，交扣的双手向上伸展，脊柱延展。呼气时，双肩下沉放松。

step 3：随着下一次吸气，踮起脚尖，抬双脚跟离地。呼气，收腹，双臂尽量向耳后方向伸展。停留5次呼吸。

step 4：吸气时，落下脚后跟和双臂，解开双手，抖动双腿放松。

▎ 2、极速瘦身和瑜伽瘦身的具体区别在哪里呢？坚持练瑜伽很久了，虽然体重还是一样，但是整个人看起来是有瘦了一些的。

答 ：健身房等现在很多运动场馆打着极速瘦身的名号，大多是力量型运动配合饮食的控制，同时他们的运动量和度也都相对比较大。瑜伽是通过拉伸骨骼，中正关节让线条看起来更匀称，一些体式还能紧致皮肤，让身型看起来纤细，这就是为什么瑜伽变瘦体重却没轻多少的原因。

▎ 3、每次练习后弯时，左腰总是很容易拉伤，在练习后弯时应该注意哪些才能避免身体受伤害呢？

答 ：如果身体打开不够情况下去做体式，很容易就是用脊柱和髋的协助代偿，在练习的时候初学者和脊椎腰部有伤者量力而行，将胸腔上提延展，伸展大腿、腹股沟和髋部伸展带动其相关部位有控制的向前，再将上身向后伸展，臀肌自然收紧，注意力集中在胸部，颈椎不好的人群将头部后仰。

▎ 4、腹部力量弱，一些腹部的体式练习后，腰部就会疼痛。所以想问问有没有比较基础的易掌握易练习且适合腹部力量特弱的人练习的腹部体式？

答 ：可以选择船式，不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善糖尿病、便秘、消化不良症状，增加腹部血液流通、激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统的作用。

船 式 练 习 步 骤：

step 1：坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。

step 2：展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

step 3：呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

step 4：吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

注意点：

1.孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。

2.背部始终保持挺直。可以尝试先让小腿与地面平行，启动腰腹力量和腿部力量控制身体平衡，可以继续往下的再尝试伸直双腿。

3.想瘦小腹的伽友可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间视个人情况而定。

▎ 5、门闩式拉伸需要有一条腿跪着，如果跪着的膝盖不舒服，是不是就不适合继续练习了？

答 ：这个并不是，可以在膝盖下放置瑜伽毯或者毛巾都可以。膝盖不舒服可能是你的膝关节比较紧张导致，另外垫子比较硬的话也会造成膝关节的疼痛。

▎ 6、脖子后面肉偏多，厚厚的，除了牛面式，还有那些体式可以改善呢？

答 ：建议双手背后十指交扣的双角式

双 角 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，膝盖对应二三脚趾同时指向正前方。双手于背后十指交扣。

step 2：吸气时，双脚扎根地面，胸腔上提打开，感受脊柱不断向上延展，呼气时，身体不断向前向下伸展。

step 3：身体保持中立，不前倾不后仰，停留在自己可以做到的范围内，感受脊柱延伸向地面，双肩向后，保持背部挺直，坐骨上提，小腹内收，尾骨内卷，不塌腰。

step 4：尽可能用交扣的双手去接触地面。停留5次呼吸，静静感受血液回流，让大脑平静下来。

step 5：随着吸气抬头，脊柱一节一节伸展向上还原，解开双手，双脚内外八字收回，抖动一下放松。

▎ 7、练习了三四个月的腰腹动作，但是并没有什么变化，腹部的肉还是松松的，并不紧实，是什么原因呢？

答 ：具体练习了哪些腰腹动作呢？每天的坚持时间是多少？另外有没有正确使用核心？没有用脊柱变形弯曲去代偿？如果是按照以上几点进行的锻炼，三四个月时间不可能没有变化。还有一种可能就是，本身的体重较高，腰腹的体脂也较大，建议先减脂再塑形。这就是为什么有的瘦人没有锻炼也会出现马甲线条的原因。

▎ 8、脖子从侧面看，有些前伸，有什么体式可以矫正吗？

答 ：前伸的原因是颈椎变形导致，站山式就可以矫正，有一点需要牢记是，把练体式中的觉知带入到生活当中，时刻保持习练是的感知力来走路、坐卧才能真正的矫正身姿。这里举例站山式。

山 式 练 习 步 骤：

step 1：站立于垫子上，双脚分开与髋同宽，脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。

step 2：腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。

step 3：大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。

注意点：

1.进阶者可以尝试双脚并拢的站山式，两个脚趾大拇指和足跟分别相触，将身体的重心均匀的分布在两个脚掌上，有意识的上提足弓。

2.找不到脚掌落实地面的感觉时，可以将十个脚趾上提，感受足底四点与地面接触的感觉，再将脚趾平铺于地面。

3.膝部绷直但不超伸，不要把重量压在膝关节上。

▎ 9、开髋的具体益处是什么呢？会让臀部形状变得好看吗？

答 ：人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪，而你不知道如何处理这些情绪时，这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里，只不过骨盆的疾病对于女性来说危害更大。

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环，给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐，髋部打开会让身体更敏捷。

▎ 10、练习下犬式时，腿伸不直，尝试伸直筋会一直拉着，有疼痛感，平常腿抬起也是伸不直，有什么建议可以让筋变得软一些，然后腿可以伸直呢？

答 ：瑜伽是个循循渐进过程，初期只是你的后腿肌肉紧张，下犬练习时会使用到腿后侧的肌肉-腘绳肌，疼痛感是正常的，如果感到无法忍受，可以微屈膝深呼气，再来尝试。随着习练久之后，这个状况会得到改善。注意一定不要强撑，停下来休息都是可以的。

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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程

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