减脂没效果?6个有氧Tabata动作,帮你更加快速减脂

文 / 健身学堂
2017-06-28 05:07

临近六月中旬,夏天也在不知不觉的靠近。又到了妹子秀大腿,汉子秀腹肌的季节了。可是很多人还在为自己腹部和腿部堆积的脂肪层而烦恼。很多人在大量无氧训练过后肌肉形状出来了,可是还是有一层脂肪层。今天我们就来说一下高强度的有氧训练Tabata训练法,让你更加快速有效的燃烧脂肪。

我们先来了解一下什么是Tabata训练法。

Tabata训练法是由日本的Tabata博士提出的一种训练法,强度在一定程度上可以说是“变态”,是一种比HIIT强度还要高的训练法。具体的训练方法为一个动作,分成8组,每组20秒,组与组间隔休息10秒。它既可以放在无氧训练前也可以放在无氧训练后。

Tabata训练法的优势所在

在快节奏生活的今天,一组Tabata完成只需要四分钟,再加上动作的多样性,它可以不怎么依靠器材,既省时间又省地方。同时相对于持续恒速的有氧训练,Tabata训练会更少的掉肌肉,同时还能提升你的有氧和无氧能力。

Tabata训练法需要注意的地方

Tabata训练法的强度是训练重点。它要在20秒内尽全力的完成一个动作,同时休息时间又短,如果整套动作有一丝松懈,这个训练法就跟HIIT一样了。所以虽然只有短短4分钟,但是一定要坚持尽全力完成。

接下来我们来具体说一下Tabata训练法可以选择的动作和完成要领

动作一.波比跳

每组20秒,组与组休息10秒,每组都要尽全力快速完成,波比跳是业界公认的快速燃脂的好姿势,而且变化多样,可以换着花样玩不至于那么乏味。

动作二.蛇形转体跳

这个动作主要讲究平率快速,需要注意的是上半身保持不动。虽然看似简单,但在训练同时还带着练到一点腹部,可以燃烧腹部脂肪。

动作三.原地高抬腿

这个动作也是相当简单,但要注意大腿一定要抬到与地面平行或者更高,且不要全脚掌着地。可能后面几组回乏力,但一定要坚持住哦。

动作四.壶铃摆动

这个动作也是很好的有氧训练,放在Tabata中强度也很大。换手可以选择一摆一换,也可以选择多摆多换,按照自己的个人喜好来定。

动作五.登山跑

这个动作也很适合初学者,简单易上手。需要注意的是背部要挺直,不能弯曲。熟练的话可以试着在空中换脚。

Tabata训练法还有很多种姿势,这里讲了比较容易上手易学的姿势。这个训练法强度很大,很多新手可能会做不到位做成HIIT,所以坚持完成可能有一定困难,但是不要放弃,为了夏日更好的身材一定要坚持。