减脂没效果？6个有氧Tabata动作，帮你更加快速减脂

临近六月中旬，夏天也在不知不觉的靠近。又到了妹子秀大腿，汉子秀腹肌的季节了。可是很多人还在为自己腹部和腿部堆积的脂肪层而烦恼。很多人在大量无氧训练过后肌肉形状出来了，可是还是有一层脂肪层。今天我们就来说一下高强度的有氧训练Tabata训练法，让你更加快速有效的燃烧脂肪。

我们先来了解一下什么是Tabata训练法。

Tabata训练法是由日本的Tabata博士提出的一种训练法，强度在一定程度上可以说是“变态”，是一种比HIIT强度还要高的训练法。具体的训练方法为一个动作，分成8组，每组20秒，组与组间隔休息10秒。它既可以放在无氧训练前也可以放在无氧训练后。

Tabata训练法的优势所在

在快节奏生活的今天，一组Tabata完成只需要四分钟，再加上动作的多样性，它可以不怎么依靠器材，既省时间又省地方。同时相对于持续恒速的有氧训练，Tabata训练会更少的掉肌肉，同时还能提升你的有氧和无氧能力。

Tabata训练法需要注意的地方

Tabata训练法的强度是训练重点。它要在20秒内尽全力的完成一个动作，同时休息时间又短，如果整套动作有一丝松懈，这个训练法就跟HIIT一样了。所以虽然只有短短4分钟，但是一定要坚持尽全力完成。

接下来我们来具体说一下Tabata训练法可以选择的动作和完成要领

动作一.波比跳

每组20秒，组与组休息10秒，每组都要尽全力快速完成，波比跳是业界公认的快速燃脂的好姿势，而且变化多样，可以换着花样玩不至于那么乏味。

动作二.蛇形转体跳

这个动作主要讲究平率快速，需要注意的是上半身保持不动。虽然看似简单，但在训练同时还带着练到一点腹部，可以燃烧腹部脂肪。

动作三.原地高抬腿

这个动作也是相当简单，但要注意大腿一定要抬到与地面平行或者更高，且不要全脚掌着地。可能后面几组回乏力，但一定要坚持住哦。

动作四.壶铃摆动

这个动作也是很好的有氧训练，放在Tabata中强度也很大。换手可以选择一摆一换，也可以选择多摆多换，按照自己的个人喜好来定。

动作五.登山跑

这个动作也很适合初学者，简单易上手。需要注意的是背部要挺直，不能弯曲。熟练的话可以试着在空中换脚。

Tabata训练法还有很多种姿势，这里讲了比较容易上手易学的姿势。这个训练法强度很大，很多新手可能会做不到位做成HIIT，所以坚持完成可能有一定困难，但是不要放弃，为了夏日更好的身材一定要坚持。