8个手臂训练动作，练完才知道什么叫肌肉泵感！锻造健美手臂！

盛夏已至，又到了越穿越少、不得不展示自己健身成果的日子了。很多男生可能都向往「州长」施瓦辛格一样饱满充实、充满力量感的手臂，然而自己天天做二头弯举、做臂屈伸却还是感觉没有什么效果，臂围看不到变化。

今天介绍的8个不同的手臂训练动作，它兼顾到了肌肉持续紧张时间，增加生长激素释放，让肌肉充满血液和氧气，所有触发增长的元素都包含在内。

我教大家用正确的方法去获得尺寸和线条。手臂训练和身体的其他地方有些不同，对于其他部位，我建议采用大重量高次数的循环。而对于手臂，相反，我几乎全部采用高次数，强迫次数，超级组和大容量！

在锻炼的时候，我并不会去有具体的重复次数来限制动作，我更多的注意力在更多的次数内力竭！每周都会将训练顺序改变一下，你看到今天是先锻炼二头肌！

手臂锻炼计划

牧师凳蜘蛛弯举（图示）+牧师凳弯举

第一个动作中做10次稳定的重复，接着第二个动作做4组，每组10-12次，继续部分次数到力竭！

交替哑铃弯举

4组，每组10-12次，继续部分次数到力竭！

杠铃弯举

3组，每组10-12次，继续部分次数到力竭！

近距卧推

4组，每组10-12次，每组增加重量

绳索三头下压

3组，每组10-12次，渐降组—4次到力竭！

器械三头臂屈伸

4组，每组10-12次！

绳索弯举

1组10-15次。渐降组-4次到力竭。

V型手柄三头下压

1组10-15次。渐降组-4次到力竭。

仰卧曲杠臂屈伸+俯身哑铃臂屈伸

第一个动作10次匀速+第二个动作20次快速。休息片刻，重复这个组合，共做10组。

我更关注重复次数和动作完整性，而不是重量。当我力竭的时候，我会继续采用部分动作法则继续动作。力竭再力竭是肌肉增长的最大法则，它可以最大程度的触发肌肉生长。

当然很多人或许不明白半程动作的目的，会认为这是欺骗动作。在你的下一个手臂训练日，你可以用渐降组去挑战力竭，直到你用最轻的重量也无法完成一个完整的动作。

你不会后悔的。人们大多数倾向于重复的手臂运动，所以我会经常改变这个计划的组数次数以不让肌肉产生适应和记忆。这也是为什么你会经常看到一些动作是我必须要采用的，如哑铃和杠铃弯举来锻炼二头，用近距离卧推和仰卧三头屈伸来锻炼三头，这些都是最经典的动作，会给你最大的收益！

记住，在此期间为了应对增加的训练量，你需要调整你的营养摄入，包括蛋白质和热量的总摄入。其次，如果你按照此计划切实进行，会在此计划的最后两周得到最大程度的增长，如果手臂是你的弱项，此计划再合适不过，赶紧练起来！