肩部肌肉看的到，前束中束最重要

今天准备分享几个练肩的的动作，因为肩部的肌肉比较小而且是耐受肌群，所以在练肩之前必须要先有一个强大的肱三头肌，和稳定的肩袖肌群这样在你练肩的时候就会事半功倍。

肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，如果你的肩膀受伤了，那你将要放弃所有的上肢训练。防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身。

肩部激活

动作是让我们的肩膀更稳定的，也就是我们的肩袖肌群。我们站姿让我们的大臂贴近躯干，小臂在身体前侧，大臂小臂九十度，然后小臂慢慢向外侧打开，在回来，可以重复做直到肩膀有热的感觉。因为肩袖肌群是小肌肉群，所以这个动作一般重量不会特别大，在做的时候要稳定躯干个肩膀不要晃动。

杠铃坐姿推肩

主要是锻炼三角肌中束，前束。我们需要直角凳，需要上背贴近靠背，腰部尽量贴着靠背，杠铃在颈前做垂直上下的运动，呼气推上去吸气放下来。做这个动作要注意臀部也要贴着凳子，腰不能过分前倾，角度太大会练到上胸，腰椎压力也会变大。这个是一个复合型的动作，所以比较难以掌握。这个动作如果你使用的重量较大，应将哑铃垂直放于两个大腿之上，然后快速抬起一条大腿，顺势将哑铃放于肩上。起始位置小臂与地面垂直更利于发力。哑铃与耳朵处于一个直线，小臂与地面垂直，直线推起哑铃，然后手慢慢靠拢。个人建议较大幅度，放下后大臂与地面平行或更低。

也可以使用弹力球增加核心收缩

或使用杠铃，史密斯架等

站姿划船

现在也有叫站姿提拉的，主要锻炼的是我们的中束。现在基本上在做这个动作的时候都是用杠铃做，我建议大家用史密斯架做，垂直站立杠铃在身体前面做垂直上下的运动，呼气拉上来吸气放下去。因为史密斯架更稳定，身体基本不会有晃动，注意力也可以更好的放在我们的三角上，同时也是因为它很稳定做的重量也会更大，所以一定不能耸肩。

侧平举

在我上班的地方有一个侧平举的器械，我相信很多健身房都有，这个做的时候是改变一个节奏就可以，我们需要快起慢放，锻炼我们三角肌的离心收缩，相信我，感觉真的特别棒！ 这个动作在做的时候要特别注意节奏，很多人在做刚开始的一两组的时候都没问题，后面就开始耸肩，速度变的很快，它的精髓就在于节奏，所以一定要控制好节奏。如果你开始耸肩或是不能保持快起慢放，就要减少重量。

单臂T形杠深蹲推举

最后介绍一个比较少人做的动作，为你的训练提供一些变化和新鲜感。想要尝试新动作的同学可以试试这个高复合的动作单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。以另一边手臂重复整组动作。

注意：深蹲变站立以、推举要同时进行。确保你的手肘经常与身体保持45度角。收紧核心

力量：3-4组×6-8次 爆发力：4-5组×3-5次

今天分享的基本都是前束和中束的动作，三角肌还有一个后束，这块肌肉会在以后的文章里面写到，因为前束和中束在前面照镜子可以看到，让它们先起来对我们个人的自信心会有很大的帮助！同学们，加油啊！

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专业输出及文章作者：

来立营 健身教练、羽毛球教练

专业：增肌、体型改善、伤病康复

带的徒弟曾获陕西省65公斤第三名

本人曾取得羽毛球2008年华人杯前八名