想要拥有强壮的背部，学会这些动作，让你拥有一个巨背

每个人都想拥有一个巨背，但是我们要明白，练背不像练手臂和练腿，它的感受不会立刻获得，理想巨背具备的要素，一定是能与背部肌肉达到完美的念动一致，每一个动作都可以感受到肌肉的伸展和挤压收缩。现在就教大家一些训练动作，让你拥有一个巨背。

1.反握高位下拉

坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮，调整膝垫垫至合适位置，抓握下拉把手，手掌朝向身体；保证手掌距离小于肩宽，握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸，向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸；在移动时上躯应保持固定只有手臂运动，在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

2.宽握高位下拉

坐在坐垫上，头在横杠的下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，缩紧肩胛骨，小臂垂直地面，吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。

3.对握高位下拉

同样是坐在器械坐垫上，头部在横杠正下方，手掌向上伸出，正手全握横杠握距与肩同宽，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，后仰30°，呼气，背阔肌发力将横杠垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持稳定，略微含胸；收紧下斜方肌、胸小肌，大臂夹紧身体两侧，平行或超过背部水平面。

4. T杆划船 T杠划船，由于铁片的原因令肌肉得不到完整收缩，它也算是一个不完整的训练动作。无论是杠铃划船还是T杆划船，都注意不要站得太高，不然动作做起来就更像硬拉。如果发现练背好一段时间都没有明显进步，那么就不要去用大重量，要更加关注肌肉收缩的感觉。