腹部锻炼好动作推荐:六周给你最完美的腹肌!

文 / 执子之手与子健身
2017-07-27 09:03

腹肌锻炼总是花样百出,相信现在在你脑海里就能想出几十种!不过今天要给大家介绍一套很棒的腹肌锻炼计划!

腹肌由4部位组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌;而我们最常说的几块几块腹肌,主要指的是腹直肌!

腹直肌

腹部锻炼好动作推荐:六周给你最完美的腹肌!

部位:腹前壁正中线两侧。

起点:耻骨上缘。

止点:胸骨剑突及第5~7肋软骨前面。

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;

两侧收缩,使脊柱屈。还可降肋助呼气

每个人都有腹肌,你看不见它,只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下,所以降低体脂,给腹肌脱外衣,才是露出腹肌的关键。

腹部锻炼好动作推荐:六周给你最完美的腹肌!

我制订了一个锻炼腹肌的锻炼计划,它可以适合任何人,但是请将平板支撑等锻炼先搁置在别的时间锻炼,现在是利用老式方法打造六块腹肌的时候。

这会让你想起六七十年代的老式锻炼方法,训练方案残忍而高效,想要六块腹肌,就跟上来吧!

这是一个老式的腹肌锻炼方案,不需要你选择一个夸张的重复次数,你只需根据我们提供的强度进行。

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这只需要4个动作,就可以帮助你达到轮廓分明的腹肌,你也许在其他的地方见到过。

这是一个高级腹肌训练教程,它可以增加你腹肌的尺寸轮廓,让腹肌看起来更清晰鲜明!这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹,以及侧腹),还可以进行更大的负重!

肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力,你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样,肌肉二头不需要100次的重复动作,为什么腹肌需要呢?

腹部锻炼好动作推荐:六周给你最完美的腹肌!

你将要看到两个分离的腹部锻炼:一个是前三周你每周做两次,另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。

这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长,重点放在4-6周,当重量增加次数降低的时候,可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。

你会在训练开始做很多艰难的动作,随后肌肉也会变得越来越疲劳,

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如何执行?

你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的,而在4-6周,增加了阻力和训练强度。每周进行这个计划2次,动作间休息至少48小时!在1-3周,组间休息45秒;在4-6周,组间休息60秒!

1-3

悬垂腿举

2-3组,每组12-20次

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罗马椅仰卧起坐(可不负重)

2-3组,每组12-20次

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绳索卷腹

2-3组,每组12-25次

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哑铃侧弯

1-2组,每组20次

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4-6

悬垂腿举-负重

3组,每组8-12次

罗马椅仰卧起坐-负重

3组,每组8-12次

绳索卷腹

3组,每组8-12次

哑铃侧弯

2组,每组12-15次

负重增加的标准,是后面规定次数内力竭!
腹部锻炼好动作推荐:六周给你最完美的腹肌!

但也许有人疑惑:为什么我一直都有做腹肌训练可是还没练出腹肌?

在绝大部分人身上看不到腹肌的原因,不是因为腹肌没练好,腹肌每个人都有!而是腹部脂肪把它盖住了。腹部脂肪组织结构柔软疏松,覆盖在腹部肌肉上,就算线条练得再明显,再大块,也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已,看起来并不会结实有型。

在厨房练腹肌当然不是要大家把瑜伽垫带去厨房做仰卧起坐。要让腹肌明显的第一要务是消除腹部脂肪。而饮食刚好是减脂的关键!而要让腹部脂肪消失,正确饮食习惯是绝对必要的。也所以才会有”Abs are made in the kitchen”(腹肌是在厨房里练成的)一说。

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