腹部锻炼好动作推荐：六周给你最完美的腹肌！

腹肌锻炼总是花样百出，相信现在在你脑海里就能想出几十种！不过今天要给大家介绍一套很棒的腹肌锻炼计划！

腹肌由4部位组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；而我们最常说的几块几块腹肌，主要指的是腹直肌！

腹直肌

部位：腹前壁正中线两侧。

起点：耻骨上缘。

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；

两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气

每个人都有腹肌，你看不见它，只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下，所以降低体脂，给腹肌脱外衣，才是露出腹肌的关键。

我制订了一个锻炼腹肌的锻炼计划，它可以适合任何人，但是请将平板支撑等锻炼先搁置在别的时间锻炼，现在是利用老式方法打造六块腹肌的时候。

这会让你想起六七十年代的老式锻炼方法，训练方案残忍而高效，想要六块腹肌，就跟上来吧！

这是一个老式的腹肌锻炼方案，不需要你选择一个夸张的重复次数，你只需根据我们提供的强度进行。

这只需要4个动作，就可以帮助你达到轮廓分明的腹肌，你也许在其他的地方见到过。

这是一个高级腹肌训练教程，它可以增加你腹肌的尺寸轮廓，让腹肌看起来更清晰鲜明！这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织（上腹部和下腹，以及侧腹），还可以进行更大的负重！

肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力，你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样，肌肉二头不需要100次的重复动作，为什么腹肌需要呢？

你将要看到两个分离的腹部锻炼：一个是前三周你每周做两次，另外一个贯穿下三周！在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。

这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长，重点放在4-6周，当重量增加次数降低的时候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。

你会在训练开始做很多艰难的动作，随后肌肉也会变得越来越疲劳，

如何执行？

你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的，而在4-6周，增加了阻力和训练强度。每周进行这个计划2次，动作间休息至少48小时！在1-3周，组间休息45秒；在4-6周，组间休息60秒！

悬垂腿举

2-3组，每组12-20次

罗马椅仰卧起坐（可不负重）

2-3组，每组12-20次

绳索卷腹

2-3组，每组12-25次

哑铃侧弯

1-2组，每组20次

、

悬垂腿举-负重

3组，每组8-12次

罗马椅仰卧起坐-负重

3组，每组8-12次

绳索卷腹

3组，每组8-12次

哑铃侧弯

2组，每组12-15次

负重增加的标准，是后面规定次数内力竭！

但也许有人疑惑：为什么我一直都有做腹肌训练可是还没练出腹肌？

在绝大部分人身上看不到腹肌的原因，不是因为腹肌没练好，腹肌每个人都有！而是腹部脂肪把它盖住了。腹部脂肪组织结构柔软疏松，覆盖在腹部肌肉上，就算线条练得再明显，再大块，也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已，看起来并不会结实有型。

在厨房练腹肌当然不是要大家把瑜伽垫带去厨房做仰卧起坐。要让腹肌明显的第一要务是消除腹部脂肪。而饮食刚好是减脂的关键！而要让腹部脂肪消失，正确饮食习惯是绝对必要的。也所以才会有”Abs are made in the kitchen”（腹肌是在厨房里练成的）一说。